滴！打卡成功~

“今天又踩點到，嚇死寶寶了！”

隔壁桌的運營妹子跟狗狗吐槽：

“最近天冷了真不適合起早牀，意志不堅定地多睡了5分鐘+5分鐘+……都沒時間喫早餐惹~”

確認過眼神，狗狗明白她的言下之意了。

我想，大多數起牀困難戶的心聲都是：有沒有簡單快捷的早餐搭配呀，我照着喫就好了！

雖然之前就出來一篇早餐搭配原理，但對於大家這種懶癌晚期的，我能怎麼辦？

出食物搭配唄！拿去不謝，但是請一定要好好喫早餐啊，不然枉費了狗子的一份心意！

如何將30分鐘壓縮成5分鐘？狗狗教你超乎想象的5分鐘早餐烹飪法！

讓急於出門的你，也可以品嚐美食，悠閒地享受早晨美好的時光~

接下來你將看到：

1.食譜設計基礎

2.5分鐘快手早餐實操

1.能量參照：1800kal

本食譜按照成年、輕體力勞動女性1800kcal的能量，進行計算。

如果是男性可以在澱粉類食物的量上稍加1/3份左右。

2.餐次比例早中晚爲3：4：3，早餐能量540kcal

3.三大產能營養素的比例

蛋白質約佔10%-20%；脂肪約佔20%-30% ；碳水化合物約佔50%-65%

參考值：熱量540kcal、蛋白質13.5g-27g、脂肪12g-18g、碳水化合物67.5g-83.7g

是不是覺得計算能量和營養素太麻煩？

狗狗早就貼心地替你算好了，這五份食譜經過合理的搭配、嚴格的熱量計算、營養素計算，絕對和外面的妖豔jian貨不一樣！

注：因爲有些食品是散裝購買，能量計算無法做到十分精準，所以這裏狗狗只給一個推算值，僅供參考。

週一：面主打

轉眼，已經是冬天，生菜沙拉可能會讓人感到一陣寒意。

冬季，中國人的胃總還是需要一點溫度的，“開火”也就在所難免。

工作日的第一天來一碗熱氣騰騰的面，整個人都會覺得元氣滿滿~

省時妙招：

1.兩個鍋同時進行，一個煮麪，一個炒麪碼做湯；或者前天晚上把水燒好放在開水瓶，可以加快煮麪的速度。

2.油麥菜放入麪湯中焯熟，無需另外烹飪。

花樣替代方案：（堅果蔬菜雞蛋拌麪）

1.不喜歡湯麪，可以做成拌麪，可將生菜換成其他蔬菜（例如小白菜），蔬菜西紅柿雞蛋炒熟，作爲拌菜。

2.前天晚上堅果碾碎，添加在拌麪中。

3.也可以把75g麪條，換成50g麪條和25左右其他粗糧（例如玉米、紫薯等）。

按照國際慣例，上拍好的實物圖

週二：即買即喫便攜型

如果你是學生黨開不了火，這份全部外採的早餐食譜絕對適合你。

就算混食堂也不妨礙你成爲一個精緻的豬豬女孩/男孩！

省時妙招：

牛奶、橘子、每日堅果前一天晚上就可以裝進包裏，衝進食堂直接買雞蛋、饅頭、紫薯就可以了，就問你快不快！

花樣替代方案：

1.牛奶可以用酸奶、豆漿、豆腐腦等代替

2.紫薯可以用玉米、淮山、紅薯代替

3.饅頭可以用包子、餃子、麪包代替。

但要注意這樣的搭配脂肪含量不低，最好選擇，粗糧饅頭類，或者堅果的量減半！

堅果選購時選擇沒有植物油、添加糖、熱量較低的。

不要覺得外採版早餐很屌絲，擺個盤也是有看相的~

週三：家庭簡易操作型

不知道你們有沒有看過一款綜藝節目，

裏面的日本主婦五分鐘之內換好了孩子衣服，做好了孩子的早餐、便當，整理好了孩子上學要帶的物品。

狗狗當然不要求大家有這位主婦一樣的速度，畢竟這是節目效果，而且她有一個極度配合自己的孩子。

但這個食譜，絕對可以幫你提速不少，而且簡單易操作，最適合一家人，可以比在外面喫省下一筆銀子呢~

省時妙招：

1.高壓鍋分上下兩層，下層蒸玉米，上層蒸餃子。

前天晚上準備好食材，起牀後放入高壓鍋15-20min鍾即可。

這段時間你可以洗漱護膚。

2.醬牛肉，提前買好或者自己做好！

3.紅薯葉前天晚上準備好，早上放入鍋中水焯3min，出鍋放上一點生抽和少許剁辣椒即可~

花樣替代方案：

醬牛肉可以用滷雞心、五香豆腐乾、茶葉蛋之類熟食替代。

上真實早餐圖，照着做，實惠又營養，省時又省錢！

週四：粥主打

光看名字就知道這份食譜有多小清新了，很適合想要減肥的小仙女們。

畢竟食譜中的燕麥富含豐富的膳食纖維，在保持體重的同時又能喫到美食，這種好事當然也是會有的！

省時妙招：

1.牛奶+燕麥+堅果一起泡，可以直接買市面上配好的，也可以按照個人口味自由組合。

早上起牀直接用牛奶冷泡最省時，也可以將牛奶加熱後泡~

2.黃瓜+雞蛋，做成一道炒菜，搭配粥喫非常好！想更省時可以雞蛋煮熟，黃瓜生喫！

3.小份水果可以帶走在上班的路上喫。

花樣替代方案：

1.可以把燕麥粥變成雜糧瘦肉粥，例如：玉米+瘦肉+白粥

2.不想喫黃瓜雞蛋，可以換成五香豆腐乾、腐竹幹

話不多說，上圖

週五：精緻豪華型

想在朋友圈低調炫富？

這份食譜一定要收下！

這裏選用的食材非常豪華，想象蝦仁、紫甘藍、藍莓......的組合，是不是有種小X書網紅早餐的既視感？

關鍵是狗狗還給你進行了科學配比~

省時妙招：

1.橄欖油烤全麥麪包片

2.蔬菜沙拉（紫甘藍切碎，加1茶匙核桃仁松子杏仁等混合果仁碎、酸奶1杯）

花樣替代方案：

1.蝦仁可以用三文魚、雞蛋之類的代替。

2.麪包也可以用全麥饅頭、包子類的代替。

3.橄欖油也可以用其他植物油（如芝麻油）代替。

這份早餐做出來不發朋友圈都對不起自己！

爲防止你做飯5分鐘，拍照半小時，狗狗把圖準備好了~拿走不謝！

一週快手早餐總結

看完一週的食譜，是不是已經躍躍欲試了？

不管你是麪條達人、外賣達人、還是全能主婦、精緻小清新......總有一款適合你。

自從拿到狗狗的這份食譜，運營妹子再也沒有遲到了，還有時間化個美美的妝~

我們都說生活需要儀式感，有規律地做早餐、喫早餐，可以幫你調整生活節奏，重振萎靡精神。

希望以後每天喚醒你的不光是銀行卡餘額，還有高顏值早餐！

寫完這篇保姆級的早餐搭配，狗狗感覺身體都被掏空了。

知道肯定還是有人不能做到，但也要提醒一下大家的早餐儘量多樣化：

在外購買早餐的小夥伴保證自己的早餐有4種以上的食物；

只能喫食堂的學生黨一定要在中餐和午餐中多喫蔬菜；

上班族隨身揣點堅果、水果當做小零食。

真有寵愛自己的心思，喫好早餐並不難，辦法總比困難多！

歡迎關注公衆號：維他狗營養家