撰文 - kk

糖會危害健康，這已是一個不爭的事實。

爲了健康，越來越多人開始少喫糖。

就連國家都看不下去！

衛健委最近發佈了 2019-2025 《健康口腔行動方案》，明確指出要在全社會開展減糖專項行動，要求各中小學及幼兒園，禁止銷售高糖飲料，限制供應含糖飲品。

然而，很多你以爲不含白砂糖的“健康”飲料，其實就是一杯糖水：

剛拒絕了一杯奶茶，卻拿起了紅糖水猛灌。

不讓孩子喫甜食，卻玩命給他們喝果汁。

......

諸如此類的錯誤，每天都在我們身邊不斷重演。

今天我們就來和你聊聊生活中常見的29種糖，教你如何躲過隱藏的高糖陷阱！

01

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關於糖的3個小知識

在正式開始之前，先介紹 3 個關於糖的小知識，這可以讓你快速認清糖。

1.升糖指數（GI值）

簡單講，升糖指數就是某個食物讓你血糖升高的速度。升糖指數越高的糖，越不好。

2.甜度

有些人覺得喫起來很甜的食物，含糖量就高，這其實是大錯特錯的。

判斷食物含糖量除了靠味覺，還要看這個食物添加了哪種糖，不同的糖甜度是不一樣的。比如：阿斯巴甜和甜菊糖就比蔗糖甜好幾百倍。

研究人員通常將蔗糖的甜度定爲：1，將葡萄糖的甜度定爲：0.75，將甜菊糖的甜度定爲：200-300。

3.名稱

不是所有糖都會以“糖”命名，比如：甘蔗汁、蜂蜜、果汁。

也不是所有名字有“糖”的都算糖，比如：聚葡萄糖、低聚果糖、低聚甘露糖等，它們都屬於纖維。

OK，我們先從食物中的添加糖開始。

02

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常見的添加糖

蔗糖：GI 值 65 甜度 1

蔗糖是大家最熟悉的糖。它應該是大多數人，人生中喫到的第一顆糖。

蔗糖就是一個葡萄糖和一個果糖組合起來的糖，升糖指數非常高，要嚴格控制，能不喫就不喫。

在生活中蔗糖還有很多其它名字，比如：冰糖、白砂糖、綿白糖、黃糖、紅糖（黑糖）和焦糖。這些糖的原料都是蔗糖。

紅糖：

紅糖又名黑糖。受傳統觀念影響，有些人認爲紅糖具有補血、保健的功效。

但紅糖就是未脫色的蔗糖，本質上還是會讓你血糖飆升的葡萄糖和果糖。你喝下去的那一杯紅糖水，

也沒有止血止痛的作用

。

焦糖：

咖啡和西點中常用的糖，比如：綠牌牌的焦糖瑪奇朵，就添加了這種土黃色，略微帶點焦香的糖。焦糖的主要成分還是蔗糖，只不過是加熱到 170℃ 焦化的蔗糖，沒什麼新鮮的。

楓糖：GI 值 54 甜度 1

楓糖是一種提取自楓樹汁的糖漿，主要流行於遍地楓樹的北美地區，是當地特色煎餅和華夫餅的經典搭配。

近些年，國內也漸漸流行起了楓糖，並以“健康食品”的名義席捲市場，知名烘焙店 85℃ 也推出添加了大量楓糖的明星產品楓糖方塊。

但是無論怎麼高大上，無論怎麼風靡，楓糖和前面的糖一樣，本質上還是蔗糖。

果糖：GI 值 23 甜度 1.7

果糖，顧名思義，就是常見於水果中的糖。但除水果以外，蜂蜜等食物中也含有大量果糖。

果糖的甜度高達 1.7 ，喫起來要比蔗糖甜很多，這也是爲什麼很多水果喫起來很甜，含糖量卻不高的原因。

雖然果糖的升糖指數卻很低，不會引起血糖劇烈波動，然而果糖進入身體後，一頭鑽進了肝臟，會快速形成脂肪，儲存在肝臟等地方。

《Cell》研究發現，一旦讓非酒精性脂肪肝病人停止攝入果糖，他們的脂肪肝就大幅改善。

說到這裏，必須要提一下果汁。很多人認爲果汁非常健康，可以補充維生素和膳食纖維。

但是殊不知，果汁裏除了大量果糖，還添加了大量果葡糖漿或白砂糖，並且不含膳食纖維。一瓶 550 ml 果汁含糖量高達 65 克，比可樂還多。

蜂蜜：GI 值 50 甜度 1.1

很多人一直把蜂蜜當做大自然的饋贈，認爲蜂蜜可以止咳平喘、潤腸通便、養顏美容。

但蜂蜜的主要成分還是糖。蜂蜜有40% 的果糖，還有35% 的葡萄糖，這些單糖會迅速進入你的血液，讓你血糖飆升。

所以，喝蜂蜜 ≈ 喝糖！每天喝一杯蜂蜜水不會讓你變好，只會讓你更糟！

果葡糖漿：GI 值 58 甜度 1.2

果葡糖漿，可能是人類歷史上最不健康的發明之一。

果葡糖漿又叫高果糖玉米糖漿，是由玉米澱粉提煉的。其中果糖含量佔 55%，剩下的都是葡萄糖。

它最大的特點就是 便宜，所以被廣泛添加入各種含糖飲料和劣質加工食品中，比如：你叫得上名的一切碳酸飲料、即食麥片、膨化食品。

乳糖：GI 值 45 甜度 0.15

乳糖，是葡萄糖和半乳糖組合而成的糖，常見於各種奶製品和健身補劑中。因爲甜度極低，所以很容易喫不出來。你喝一杯 300ml 的牛奶，不小心就會喫下 15 克糖。

雖然乳糖甜度很低，升糖指數也不高，不會引發劇烈的血糖波動。但還是建議你遠離乳糖。

隨着年齡的增長，我們體內的乳糖酶會逐漸減少，喝下牛奶後容易腹瀉、腹脹，各種鬧肚子。醫學稱爲乳糖不耐受。

麥芽糖：GI 值 105 甜度 0.4

麥芽糖是一種常見的糖，它是 2 個葡萄糖分子組合而成的糖，經常出現在各種加工食品，如：麪包、糖果、啤酒、即食麥片等。這種糖甜度很低，即使是幹喫也不會覺得很甜。

但是，麥芽糖的升糖指數卻比蔗糖還要高！

常喫含有麥芽糖的食物，會引發血糖飆升，所以建議你遠離含有麥芽糖的食物。

金黃糖漿：GI 值 60 甜度 1.1

金黃糖漿也叫金色糖漿，主要成分是提取自蔗糖。因爲甜度、顏色、口感都與蜂蜜類似，價格也比蜂蜜低廉，所以經常被當做蜂蜜的替代品使用，但它本質上還是糖。

海藻糖： GI 值 70 甜度 0.45

海藻糖，是一個徹頭徹尾的騙子！

長久以來，人們對大海深處都有一種嚮往，認爲深海的東西具有各種保健功效，海藻糖也不例外。大多數人乍一聽海藻糖，都會認爲它是提取自螺旋藻等海藻中的高級糖。

但是，市面上的海藻糖，大多是從便宜的玉米澱粉中提煉出來的。而且，雖然海藻糖甜度很低，但是它的升糖指數比蔗糖還要高，完全不建議喫。

椰棕糖 ： GI 值 35 甜度 1

椰棕糖，是一種在東南亞地區非常流行的糖，因爲甜度、質地都與蔗糖類似，所以當地居民把它當做蔗糖的替代品使用。

有些廠商宣稱，他們的糖是來棕櫚樹的汁液，也有人說它們使用的原料是椰子花。但是無論原料是什麼，這種糖的化學成分，還是蔗糖、葡萄糖和果糖。

不過這種糖的升糖指數只有蔗糖的 2 分之 1，但是否是健康的糖，還需要更多研究。

龍舌蘭蜜：GI 值 15 甜度 1.5

提到龍舌蘭，很多朋友立馬會想到墨西哥的烈性酒。但是除了釀酒，龍舌蘭的汁液還可以用來製作龍舌蘭蜜。龍舌蘭蜜甜度達到了驚人的 1.5 ，比大部分添加糖都要甜，可是升糖指數卻非常低，只有 15。

這是因爲龍舌蘭蜜中的甜味，有85% 來自果糖，雖然不會引發血糖飆升，但是長期喫這種糖，也和喫果糖一樣不健康。

至此，市面上常見的添加糖講完了。

下面我們再來講講，看似傻白甜，但同樣有問題的代糖。

03

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常見的代糖

什麼是代糖？

代糖泛指一切可以給食物帶來甜味的食品添加劑。起初是給糖尿病人創造的，現在被添加在各種無糖食品中。根據原料和獲取方式，可以分爲天然代糖、糖醇和人工代糖。

天然代糖：

甜菊糖: GI 值 0 甜度 200-300

甜菊糖，也叫甜菊糖苷，是一種提取自甜菊葉的天然代糖。甜菊糖非常非常甜，甜度大約是蔗糖的200-300倍。

我曾經喝過一杯甜菊糖水，長這麼大第一次感受到什麼叫甜得發苦。所以市面上的甜菊糖，都需要和其它糖摻和在一起來降低甜度，否則無法被大衆接受。

雖然味道很甜，但是甜菊糖卻完全不影響血糖 ，非常適合糖尿病患者和減肥人羣使用。

羅漢果甜苷：GI 值 0 甜度 300

羅漢果甜苷，是一種提取自羅漢果的天然代糖。羅漢果甜苷，雖然也非常非常甜，但不會像甜菊糖那樣甜得發苦。

除了有一點點淡淡的中藥味外，羅漢果甜苷基本沒有什麼缺點，是糖尿病人和減肥人羣的理想選擇。

目前，很多高端烘焙產品或飲品都已經開始嘗試使用甜菊糖和羅漢果甜苷及它們的混合產品代替傳統的砂糖，創造更健康的食品。

糖醇類

糖醇是將糖發酵或氫化後得到的代糖，常見的糖醇包括：赤蘚糖醇、木糖醇、山梨糖醇、麥芽糖醇等。

糖醇很難被人體吸收，所以升糖指數低。但除了赤蘚糖醇，其它糖醇都比較容易引起腹瀉。

赤蘚糖醇: GI 值 1 甜度 0.65

赤蘚糖醇也叫赤藻糖醇，是一種由葡萄糖發酵而成的天然糖醇。這種糖喫起來涼涼的，不是特別甜，會有一點回甘。

經過發酵後，赤蘚糖醇的升糖指數驟降至 1，不會引起血糖劇烈波動，非常適合糖尿病人和減肥人羣使用。因爲赤蘚糖醇的甜度比蔗糖低，很適合與甜菊糖等天然代糖 混合使用。

木糖醇：GI 值 12 甜度 1

木糖醇可以說是代糖界的老大哥。生活在都市中的人，很少有不知道木糖醇的。木糖醇除了甜度很像蔗糖外，升糖指數也很低，不會引起血糖波動。

所以很多品牌都會使用木糖醇代替蔗糖，製造一些無糖口香糖或者無糖食品。

山梨糖醇：GI 值 4 甜度 0.55

山梨糖醇，木糖醇的好兄弟，它們兩個經常一起出現在各種無糖食品中。山梨糖醇不太甜，所以需要和其它甜味劑搭配使用。

麥芽糖醇：GI 值 35 甜度 0.9

麥芽糖醇，氫化澱粉製造出的代糖。喫起來很甜，但是對血糖影響較小，所以也被添加於各種“無糖食品”中，比如：無糖巧克力、無糖口香糖、無糖酸奶、無糖果汁。

另外，麥芽糖醇還可以提高食物的黏性，增加食物的口感，讓無糖食品喫起來沒有那麼難喫。

益壽糖：GI 值 2 甜度 0.5

益壽糖，是一種名字聽起來非常有誘惑力的人工代糖，主要成分是氫化的蔗糖。因爲升糖指數和甜度都非常低，成爲許多廠家的心頭好。

人工代糖

人工代糖是實驗室裏意外發現的化學甜味劑。

人工代糖優點是熱量低、不升糖、甜度高、便宜。但是人工代糖也存在一些安全隱患，比如：喫太多可能會讓你拉肚子、擴大胃口、破壞腸道菌羣.....總之還是要少喫人工代糖。

阿斯巴甜：GI 值 0 甜度 200

阿斯巴甜，頗具爭議性的一種人工代糖。從誕生之日起，就一直受到一些科學家的指責，有一派科學家認爲：阿斯巴甜會引發腦部腫瘤，導致記憶力衰退。但是這一派科學家沒有提出過實錘證據。

雖然飽受爭議，但是阿斯巴甜還是廣大無糖食品中最常見的代糖。比如，可口可樂公司推出的“零度可樂”就使用了阿斯巴甜。

安賽蜜：GI 值 0 甜度 200

安賽蜜是阿斯巴甜的狗腿子，甜度高達 200，傳說中也是甜到發苦，所以很少單獨使用。

爲了驗證這個說法，我特意去了趟便利店，看遍了所有配料表，只要是有阿斯巴甜的地方，就必有安賽蜜的影子。

不過，有研究顯示：經常食用安賽蜜會對脾臟和神經系統造成損傷。

糖精 ：GI 值 0 甜度 300

糖精可以說是人工代糖的鼻祖，至今已經有 100 多年曆史了。和其它人工代糖一樣，糖精也具有很高的甜度和不升糖的特點。但是會有金屬味。

甜蜜素：GI 值 0 甜度 40

甜蜜素也叫甜精，也是一種“歷史悠久”的人工代糖。我們小時候喜歡喫的很多零食，比如：果凍，就含有甜蜜素。

三聚蔗糖：GI 值 0 甜度 600

三聚蔗糖是目前市面上甜度最高的糖，比蔗糖甜了近 600 倍，稍微加一點就會爆甜。

這種糖普遍出現在咖啡館和酒店，如果你看到寫着 Splenda 的黃色小糖包，那裏面裝的東西主要就是三聚蔗糖。

不過，三聚蔗糖在119℃以上的高溫環境下，會釋放出有毒物質，所以要格外注意使用環境。

OK，貨架上常見的29種糖，你都記住了麼？光記住不行，還要會用哦~

下次去便利店買食物，一定記得要仔細看食品包裝上的配料表，遠離那些對你有害的糖。同時，建議你將這篇文章分享給長輩和愛喫糖的朋友，一起遠離垃圾糖。

怕你忘了，下面整理了一張常見 29 種糖選購表，強烈建議收藏成圖片，下次再碰到關於糖的問題，就拿出來看看吧！

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溫馨提示

如果你購買了前面提過的健康代糖（甜菊糖、赤蘚糖醇、羅漢果苷等），建議你先諮詢賣家糖的甜度，以免掌握不好用量。

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