肩膀痛怎麼破？6個動作跟肩膀不適說拜拜！
近期體創運動醫學參與了國家重點奧運金牌項目的康復保障工作，對運動項目特點以及傷病高發部位基本瞭解，要說到運動傷病的高發部位，那肯定是肩、腕、腰了，尤其是肩關節。羽毛球、網球、籃球肩膀損傷都是高發的，所以今天呢小體就跟大家聊聊，如何預防肩關節的損傷。
說到肩關節的傷病預防，那是離不開兩個內容，第一就是肩胛骨穩定，第二就是肩袖肌有力。
肩胛骨穩定
首先我們看看肩胛骨如下圖，當沒有肌肉時，肩胛骨就是一塊孤零零的骨頭，沒有東西與之連接，所以想要這塊骨頭在運動過程中穩定，那就需要靠周圍的肌肉，我們來看看肩胛骨周圍幾個重要的肌肉。
1、斜方肌
如圖，主要功能能是將肩胛骨拉向脊柱，斜方肌的上部可以上提肩胛骨，斜方肌下部可以降低肩胛骨。
2、前鋸肌
如圖，前鋸肌的主要作用是將肩胛骨拉向胸廓
3、菱形肌
如圖，主要作用為將肩胛骨拉向脊柱
肩袖肌羣
首先來看看何為肩袖肌羣，盂肱關節就是通常所說的肩關節，周圍有一組肌肉，分別為岡上肌，岡下肌，小圓肌，肩胛下肌。如圖，當從側面看時，這組肌肉像袖子一樣包住肱骨，所以稱之為肩袖肌羣。
因為肩關節的關節囊及周圍韌帶比較薄弱，它的穩定性很大程度上是依賴肩袖肌羣的發力，所以肩袖肌羣對於肩關節的穩定性是至關重要的。
方法
鍛煉或者激活相關的肌肉
俯臥位T字
如圖
身體呈俯臥位
先降低我們的肩膀
將肩胛骨往中間脊柱靠攏
然後慢慢將兩側上肢打開成如圖T形姿態
保持10~20秒
每次做3~5組
這個動作可以很好的練習中斜方肌和菱形肌
俯臥位W字
如圖
身體呈俯臥位
先降低我們的肩膀
將肩胛骨往中間脊柱靠攏
然後慢慢將兩側上肢打開成如圖W形姿態
保持10~20秒
每次做3~5組
這個動作可以練習到
中斜方肌和肩袖肌羣裏的岡下肌和小圓肌
俯臥位Y字
如圖
身體呈俯臥位
先降低我們的肩膀
將肩胛骨往中間脊柱靠攏
然後慢慢將兩側上肢打開成如圖Y形姿態
保持10~20秒
每次做3~5組
這個動作可以練習到下斜方肌
直臂推啞鈴
如圖
仰臥位伸直手臂
選擇重量合適啞鈴或重物放在手上
降低手的高度然後在將手臂推高
注意此過程中手肘不會有動作產生
10次一組
每次做2組
彈力帶抗阻外旋
如圖
準備姿態
注意肘關節稍稍貼近身體
避免肘部有往外打開的傾向
此時將手往外打開
10次一組
每次做2組
此動作可以聯繫到岡下肌和小圓肌
彈力帶抗阻內旋
準備動作如圖
彈力帶一段固定
此時將手往內移動
10次一組
每次做2組
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