便秘、腹瀉、愛放屁，是困擾現代都市人的問題，只不過大家不好意思當眾說罷了。

不說，不代表不存在。

便秘 的你，嘗試過哪些辦法？

開塞露？瀉藥？蜂蜜水？用手摳？

也許這些方法，能讓你短期舒服一點，但長期來看這些方法並沒解決問題，下次該難受還難受！

也許你不便秘，但你是不是 腹瀉？

剛吃點好吃的，還沒等結賬就咕嚕咕嚕跑廁所打卡了？

你有沒有想過，便秘、腹瀉，都是因為 纖維沒吃夠？

根據 2016 年出版的《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示：中國居民膳食纖維攝入 嚴重不足，每日攝入量只有 11 克，還不到推薦量的 一半！

腸胃不適的你，強烈推薦今天這篇文章，接下來我們將介紹 食物纖維量、纖維的好處 以及 纖維的挑選方法，帶你重新認識這款好物。

01 纖維每天吃多少才夠?

膳食纖維又被稱為「第 7 大營養素」，是 世界衛生組織 認定的人類生存 必需品。因此世界各國衛生機構，都鼓勵人們 增加飲食中膳食纖維 的含量。

世界衛生組織 建議：每天補充 25 克 膳食纖維。

美國衛生部 建議：成年男性每日補充 38 克 膳食纖維，成年女性每日補充 25 克 膳食纖維。

中國 2013 版《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議：成年人膳食纖維推薦攝入 25-30 克膳食纖維。

註：這些差異，主要是因為體型和人種差異造成的，如果你很魁梧，你可以適當多吃一點膳食纖維。

用任何一種標準計算，中國人平均每天 11 克的膳食纖維攝入量，都與推薦值相差甚遠。

02 補纖維有什麼好處？

為什麼世界各國不約而同，都將 纖維 列為重要營養素呢？

這是因為，雖然纖維不能提供我們能量，但根據世衛組織（WHO）、美國梅奧醫院（Mayo Clinic）等世界頂尖醫學機構給出的資料，補充膳食纖維，可以 治療便秘，控制血糖、降血脂、滋養腸道益生菌，維護腸道健康。

1.通便，治療便秘

治療便秘，是膳食纖維最廣為人知，也是效果最顯著的功能。絕大多數膳食纖維都可以幫助 通便。

膳食纖維就像一個吸塵器 ，將散落在你腸道中的小型糞便顆粒聚攏在一起，增加 糞便的體積 和濕度，非可溶性膳食纖維還可以 機械性 地將這些成型的糞便，推出你的腸道。

同時，膳食纖維，還可以幫助你吸收腸道中多餘的水分，有助於緩解 腹瀉（拉稀~）。

2.輔助控制餐後血糖

洋車前子殼粉和低聚甘露糖等纖維，在我們的腸胃中，遇水會形成 黏性極強的膠狀物質。

這些像果凍一樣的膠狀物質會 包裹住 我們吃下的其它食物，大大 減緩 食物被消化的速度，減少血糖波動，有助於控制餐後血糖。

此外，纖維讓食物消化速度變慢，還有助於 延長飽腹感，減少食慾，促進減肥。

3.滋養有益菌，維護腸道健康

我們的腸道里總共駐紮了 500 余種、高達 100 萬億個細菌。

這些細菌絕大多數都是對人體有好處的 益生菌，保護人體健康。但也有少數讓我們腸道不健康的 壞菌，比如：大腸桿菌。好菌與壞菌會在我們身體里相互競爭，形成 菌群平衡。

低聚糖、菊粉等膳食纖維，可以作為 好菌群的食物，幫助擠壓壞菌的生存空間，這些膳食纖維被稱為 益生元。

／註：不是所有膳食纖維都是益生元。／

同時，腸道菌群在吃下膳食纖維的過程中，還會釋放出具有 消炎 作用的短鏈脂肪酸——丁酸。丁酸能改善腸道炎症，減少結腸癌 等腸道疾病的發病幾率。

纖維的 優點 這麼多，那該怎麼補充膳食纖維？

03 天然食物能補充纖維么？

就像補充蛋白質、維生素等營養素一樣，補充膳食纖維最好的方法也是吃 天然食物。

豆子、蔬菜、堅果、水果、粗糧（全穀物）等食物，是膳食纖維的主要來源。多吃這些天然食物，可以補充日常所需的膳食纖維。

根據美國農業部統計的數據，常見的高纖維食物如下：

大部分 常見蔬菜（西藍花、菠菜、菜花、圓白菜、茄子等），每 100 克膳食纖維含量都＜ 3.5 克。而媽媽們認為富含膳食纖維的芹菜，每 100 克中膳食纖維只有 1.6 克。

看到這裡，眼尖的你應該已經發現了，粗糧和豆子的膳食纖維含量是較高的，但是粗糧和豆子的 碳水太高，不能多吃。

而且，粗糧含有容易引發 食物不耐受 的麩質；豆類含有會抑制礦物質吸收的 凝集素 和 反營養素。

同時，豆類還會引發胃脹氣、胃腸不適，加重腸易激。

所以，正在執行低碳水的朋友，還是應該少吃粗糧，多吃蔬菜 、堅果來補充纖維。比如 大杏仁、牛油果、黑巧克力、樹莓，都屬於低碳水高纖維的健康食品。

如果平時沒有吃上面幾種食物的習慣，只想靠 吃蔬菜 來補充足夠的膳食纖維，那麼 每天至少要吃 800 克蔬菜。

（外國網友進行的 800 克蔬菜挑戰）

這個數字對大部分的外食族而言，是比較難達到的量。

所以，如果你每天吃不夠 800 克蔬菜，建議再加上 膳食纖維補劑，作為額外補充。

04 膳食纖維補劑的選擇

雖然說都叫膳食纖維，但 不同的膳食纖維，功能完全不一樣！有的不能幫助緩解便秘，但可以促進腸道健康；有的可以降血脂，可是對便秘無效.....

在挑選膳食纖維補劑之前，你需要先對膳食纖維有一點了解。現在市面上的膳食纖維補劑，龍蛇混雜，常讓人看得雲里霧裡。

按照 溶水性，我們可以將膳食纖維分為：水溶性 膳食纖維 和 非水溶性 膳食纖維。

非水溶性 膳食纖維，就是媽媽們常說的 粗纖維，這種膳食纖維不會被消化液分解，只有 通便 的作用。比如：粗糙的麥麩。

水溶性 膳食纖維，就是那些你感覺不像纖維的纖維。這種纖維遇水後，會形成 果凍一樣的膠狀物質。

這些膠狀水溶性膳食纖維，在腸道中可以降低食物消化速度、減緩血糖上升、延緩胃排空。洋車前子殼粉、瓜爾膠、菊粉、低聚果糖等都屬於這種纖維。

值得一提的是，這些水溶性纖維中，只有洋車前子殼粉可以通便，其他水溶性纖維沒有明顯的通便效果。

另外有些水溶性膳食纖維，能在大腸中 發酵 ，成為 益生元，促進腸道健康。比如：低聚甘露糖、β-葡聚糖、瓜爾膠等。

由此可見，不同膳食纖維對身體的幫助也不同。我們按照膳食纖維的 功能 和 特性，整理了一張表格，讓你更快了解各種纖維的區別。

圖表中的問號，代表可能有效也可能無效，有爭議。

圖表中的空白處，代表沒有效果。

關於挑選纖維，如果你：

#屬於便秘人群，建議選擇：洋車前子殼粉 、低聚甘露糖。

#想降血糖、血脂，建議選擇：洋車前子殼粉、低聚甘露糖和 β-葡聚糖。

#屬於腹瀉人群，建議選擇：洋車前子殼粉。

#想改善腸道健康，建議選擇：瓜爾膠、低聚甘露糖、菊粉和 β-葡聚糖。

05 寫在最後

讀到這裡，你有沒有發現膳食纖維和之前了解的不太一樣？

希望今天這篇文章，能夠幫你重新認識膳食纖維，不再把它當做一種可有可無的東西。同時，也希望你能像關注蛋白質、糖攝入量那樣，留意自己 每天膳食纖維吃夠沒？

如果你每天可以吃到大量的天然蔬菜，那請多吃文章中推薦的 高纖蔬菜。

但是如果 沒條件、沒時間，或者不愛吃蔬菜，也建議你擦亮眼睛仔細閱讀 成分表，去購買 真正適合你 的膳食纖維補劑。

祝大家都有個健康的腸道！別忘了分享給家人朋友哦~~~~

參考文獻

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