9.全谷片早餐

10.瘦红肉

育龄期的妈妈们要特别注意铁质摄取，尤其在生完小孩后两年内，铁质容易不足，可能

导致贫血。红肉中的铁质以血红素状态存在，身体的吸收率较高。最好选择腰部及四周

饱和脂肪较少的部位，一天不超过一份(约55公克)，相当于一个巴掌大。

11.优酪乳

吃一杯240毫升的优酪乳，所吸收的钙质约占每日建议量的三分之一，低脂或脱脂优酪乳

还是蛋白质和钾的好来源。最好选择原味的，调味优酪乳通常含有过多的糖。注意优酪乳

包装盒上的标示，确定是“活菌”或“生菌”，这些细菌有益肠道，促进消化吸收；强化

免疫系统，对抗坏菌。

研究发现，每天食用两杯(一杯为240毫升)活菌酸乳酪的人，得感冒的机率降低了25%，

花粉热及过敏的症状也少了许多。而常食用含有嗜酸乳杆菌的优酪乳，能减少阴道念珠菌

感染的机率。

12.蛋

对于劳心劳力的妈妈们，蛋所提供的蛋白质，不但品质佳，而且容易被人体利用，对肌肉

组织生长和修复十分重要。蛋也是维生素D的良好来源，可以帮助钙质吸收。蛋黄的胆固醇

较高，对于健康的人来说，一天一个蛋不算过量，如果医师建议需要节制胆固醇，则每周

不要吃超过2～4个蛋黄。

13.蔬菜汤

一次摄取许多矿物质、维生素和纤维，而因为大部份是水分，热量较低，利用蔬菜的风味，

还可以减少盐分、味精。红萝卜、马铃薯、洋葱、高丽菜等都是很适合的材料。

14.番茄酱

番茄中的抗氧化成分茄红素，已被证实能减少动脉阻塞，降低罹患心血管疾病的机会，而

经过加热煮熟成番茄酱后，更能提高茄红素的抗氧化效果。大部份罐装番茄酱中还含有

维生素A、C和纤维。不妨利用铁制器具加热番茄酱(如加在义大利面时)，酸性成分会溶出

少量的铁，提供补充铁质的额外效果。

15.豆类

也许不起眼，豆类却是蛋白质、铁、纤维良好来源，脂肪含量低，有助于降低胆固醇，

并含有叶酸、钾、锌等，营养价值很高。豆类皮中的黄酮类 (flavonoid)化合物，是相当有力

的抗氧化物，研究指出，多吃豆类能降低罹患子宫颈癌的危险。豌豆、四季豆、菜豆当蔬菜吃

，红绿豆煮成五谷饭，黄豆、黑豆可以打成豆浆，让豆类常在你的食物清单上。