大家平常會喝什麼解渴？在我們做過的一項問答中，57%的人選擇白開水，牛奶佔比21%，碳酸硬料、茶飲等佔了14%，奶茶咖啡則是7%。

值得一提的是，《美國醫學營養學期刊》發布了世界上第一份《健康飲料指南》，指出喝水也分三六九等，白開水就是妥妥的一等品，其次是不加糖的咖啡喝茶飲，再者是低脂牛奶和無糖豆類飲品。

話不多說，本期我們就來聊聊果糖是不是真的健康，以及大家最關心的到底如何挑選適合自己的水果。

果糖真的健康嗎？

果糖代謝場所單一且代謝無限制，這兩個代謝特徵使得果糖對於糖尿病人以及肥胖者來說，都是「毒性」巨大的，它能夠促進脂肪肝病變、加劇胰島素抵抗這一2型糖尿病的病源。

果糖最大的「掩護」是升糖相對很低，其升糖指數低至19，而升糖指數55以下即可被劃分為所謂健康的低升糖食品，因此也常被貼上健康、控糖的標籤。

這其實是一種有意無意的偷換概念，「升糖」、「升糖指數」或是「升糖負荷」中的「糖」指的是血糖，也就是血液中的葡萄糖。

果糖和葡萄糖是兩種不同的物質，果糖的攝入對血糖，也就是血液中葡萄糖的升高當然影響極小。

很簡單，因為果糖不是葡萄糖，果糖在肝臟中快速代謝後產生的血糖數量有限，大部分都參與到了全局脂肪生成中去了。

這就像說，騎自行車的碳排放指數很低，的確很低，因為根本也不燒燃料，兩者不可同日而語。

的確，果糖不怎麼提升血液中的葡萄糖，但大幅度提升果糖濃度，這要糟糕得多。

如果說葡萄糖對於糖尿病患者來說是萬惡之源，那麼果糖可以說是是毒中之毒了，而且還是個氣味芬香、令人著迷的毒 – 一種不升血糖與胰島素還能促進脂肪生成的毒。

如何挑選適合自己的水果？

在各大權威機構的膳食指南（包括2型糖尿病管理膳食指南）中，一般都會建議「多吃蔬菜和水果」。

但水果其實完全可以由蔬菜來代替（水果所富含的維生素及礦物質等營養素蔬菜也完全具備），而且還不含果糖，更健康。

不過水果在口感上的優勢及即食的特點也使得很多人都難以割捨，哪怕是糖尿病人也不例外。或者說他們更珍惜這能帶來甜味的水果。

那麼問題來了，「到底哪些水果是高果糖的呢？」「我又該怎麼挑選最適合自己的水果呢？」

對此 ，逆糖計劃研究了一套演算法-基於大量學術文獻的參考，經過標準量化和數據化計算出來的一組非常細分的數據。

這些數據以百分比的形式來評價哪些食物能多吃，哪些該少吃，給大家提供最準確，最簡單也最容易理解的參考數據。

TOP水果系列-果糖

果糖大PK：牛油果穩居低果糖組榜首

每100克的牛油果中果糖含量僅0.2克，相比之下我們平常所喜愛的高果糖組榜首櫻桃的果糖含量比牛油果高出了整整60倍！果糖攝入過多將會給身體帶來一系列的危害，因此在選擇水果的時候必須特別注意果糖的含量。

雖然，適當的果糖對健康人群來說是沒問題的，但是對於需要注意飲食的糖尿病人，低碳水、減肥人士而言就需要杜絕或控制果糖的攝入了（也就是說對於這部分人群而言，在這裡就可以將高果糖組的水果淘汰掉啦！）。

TOP水果系列-控糖指數

控糖組PK：牛油果以98分的高分又拿下小組第一 食物控糖指數(Food Glucose Control Index，FGCI) 保持平穩的血糖水平可以說是糖友們的日常必修課之最。每天都檢測血糖水平的糖友們都知道，影響血糖水平最大的因素就是來自日常食物的攝入。

而食物中的升糖指數（Glycemic Index, GI）和升糖負荷（Glycemic Load, GL）都是影響血糖的主要因素。

一般都建議糖友們選擇低GI和GL的食物為宜，GI和GL的數值越低就說明該食物升高血糖的速度與升糖量都較小。

為了更精準地判斷食物對血糖的影響，逆糖計劃把升糖指數，升糖負荷以及凈碳水化合物含量，經過數學歸一化和標準量化出來的數據，合成為食物控糖指數（FGCI）。FGCI分數越高就表示餐後的血糖水平更受控制。

TOP水果系列-逆糖控胰島素指數

控胰島素指數PK：沒有意外的牛油果位居榜首

食物控胰島素指數（Food Insulin Index，FII）

胰島素是造成胰島素抵抗的罪魁禍首。體內過多的胰島素會導致胰島素敏感性降低及肥胖問題的產生，同時也會導致胰島素抵抗。而胰島素抵抗會加劇高胰島素血症，這樣的惡性循環最終將導致2型糖尿病的產生。

我們日常的膳食攝入與胰島素的分泌有著直接的關係。食物中的碳水化合物經由消化吸收後轉化成葡萄糖，將引起血糖的迅速上升，並刺激胰島素的分泌。因此碳水化合物含量越高的食物，胰島素分泌量就越高。 除了碳水化合物以外，蛋白質也會刺激胰島素分泌。因此，為了精準判斷食物對胰島素分泌的影響，我們把凈碳水化合物與蛋白質含量，經過實驗數據擬合以及數學歸一化後得出的演算法，稱為食物控胰島素指數（FII）。 FII越高，表示越適合改善胰島素水平過高的情況（高胰島素血症）。

TOP水果系列-逆糖纖維指數

纖維指數PK：山楂以100分的高分位居榜首

食物纖維指數（Food Fiber Index，FFI）眾周所知，各大膳食指南都會推薦我們多攝入膳食纖維，而且越多越好。膳食纖維的益處對大家來說並不陌生。其實膳食纖維也是碳水化合物的一種，但它不能被胃腸道消化和吸收，所以不會對血糖水平造成影響。

多攝入膳食纖維可以延緩胃排空，抑制碳水化合物的分解，減緩人體對葡萄糖的吸收，防止餐後血糖飆升。高膳食纖維也可促進消化，加強腸胃蠕動，具有促排便的功效。

此外，膳食纖維還能滋養腸道益生菌，促使分泌有利於改善胰島素抵抗的短鏈脂肪酸，同時可以增加飽腹感，有利於減肥。

因此，食物中的膳食纖維含量會很大程度的影響身體對葡萄糖的吸收速度以及對腸道益生菌的積極作用，而這時候我們可以根據食物纖維指數（FFI）來判斷食物中的膳食纖維對餐後血糖水平的影響。

FFI越高，則更適合於改善腸道益生菌的情況。

TOP水果系列-逆糖指數

逆糖指數PK：牛油果在本屆水果大作戰中穩居魁首

食物逆糖指數（Food Levvo Index, FLI）食物逆糖指數綜合了上文所述的三個維度（控糖指數、控胰島素指數、膳食纖維），FLI反映了食物對2型糖尿病人逆轉病情的總體影響程度。FLI越高，則越適合2型糖尿病人及低碳水、減肥人士食用；越低則需杜絕或控制。

首發於Levvo逆糖計劃 [ID:levvo_lab]

【聲明】本原創內容作為知識分享和信息交流，僅代表個人觀點。由於每個人身體狀況及患病情況存在差異，文章內容不可取代專業醫療建議。請大家根據自身健康狀況理智作出選擇。

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