“ 書米 ”們好，我是書單課堂的產品經理白小白😎。

93%的人敗給了拖延

你在微信朋友圈裏一定見過這樣的人，發下減肥大願“不瘦三十斤不改頭像”。一般這樣的，你真的很難看到ta換頭像了。

與此類似的，還有什麼：“一年讀54本書”“3個月讓口語流利”“存款20w”......

最終你會發現，這些定下目標的人，90%都失敗了。

因爲他們根本不會行動。

世界上93%的人，都深陷在“拖延”這個絕症裏不可自拔。“一邊在現狀裏焦慮，一邊依然沒有毅力開始改變。”是無數年輕人的寫照。

我的同事大花，在結婚之後，成功感受了一把“幸福肥”。從最初的100斤，變成了130斤。

2個月前，小兩口打算去馬爾代夫度蜜月。她突然開始着急，不能帶着一身肥肉去度蜜月啊！

於是給自己立下了2個月減30斤的目標。然而這是前幾天她發給我的照片（已取得同意）和發給我的話：

“此生最美的旅行，敗在了最粗的腰上。”

雖然她減肥了2個月，但她的減肥全過程就是：“等明天的，我就真的不喫了。”

一拖二拖，兩個月過去了。

這樣減肥，結果自然是100%是失敗。

其實，大花的這個問題，也暴露了人們拖延的主要原因：

1 自己定的任務目標太難，幾乎不可能執行。

大花又不愛運動又控制不住嘴，難倒靠想象就能瘦30斤？那麼大的目標，大腦想想就開始害怕了，當然要一拖再拖。

2 對整個任務的進度管理失控。

她的減肥節奏完全看心情。想減肥就一天啥也不喫，想犒勞自己就完全忘了減肥，總覺得今天落下的明天可以補回來。沒有相應的評估，也沒有細緻的任務分解，最後自然一團亂。

大花的問題清晰了，那麼她到底如何才能戰勝拖延，順利減肥成功呢？

爲什麼93%的人都深陷拖延？

其實，拖延並不是普通人才有的“病”。

《悲慘世界》的作家雨果，就是一個重度拖延症“患者”。

爲了趕稿子，他曾把自己的頭髮和鬍鬚剃了一半。更極端的是，在家裏他還會把衣服脫光，讓僕人把衣服拿走。

這樣，雨果逼自己只能待在家裏寫稿。

你看，很多人都是不逼自己到極致就沒辦法做事。所以，我們一定要用正確的心態去看待拖延。

除去一部分爲自己找藉口的人士，拖延，並不是懶。它只是你沒有合理計劃和執行一件事造成的後果。

首先，我們要清晰，完成任務是一個整體過程，流程可以分爲三個部分：計劃、執行和覆盤反饋。

這裏“計劃”說的是最開始對目標的拆解。俗話說，“凡事預則立，不預則廢”，好的計劃和可執行的任務拆解，是任務達成的前提；

“執行”強調的是，執行過程中的進度和時間把控。一旦設立好了進度安排，你就要把控好每個環節基礎的工作時間和工作量，確保任務執行的進度是可控的。

最後“覆盤反饋”說的是，在任務的每一個結點，需要一個驗收評估。很多人有計劃、也執行了，但做的事往往不了了之，或者和初始目標相差很大，就是因爲缺少執行過程中的糾偏和執行標準。

針對於“計劃”和“覆盤反饋”部分，其實可以使用這個辦法：SMART原則。

它既能在開始拆分任務目標時幫你制定合理計劃，幫助你更容易地開始任務；也能在執行後，教你如何衡量實際行動與目標的差距，進行修正。

SMART原則具體來說是什麼呢？

它源自美國馬裏蘭大學管理及心理學教授洛克，S-M-A-R-T分別代表5個英文單詞的首寫字母：S是Specific（具體的）；M是Measurable（可衡量的）；A是Attainable（可操作的）；R是Relevant（相關的）；T是Time-bound（有時間期限的）。

那麼整個單詞連起來，意思就是說：我們在拆解任務目標、做計劃的時候，就要考慮，拆分出來的小目標，是否有以下幾個標準：

√ 是否具體

√ 是否可衡量

√ 是否可操作可實現

√ 是否和最終的大目標相關

√ 是否有明確的時間期限防止無限拖延

四個步驟指定可執行目標

擺脫拖延

回到大花“兩個月瘦三十斤”這個問題上，如何根據SMART原則拆解呢？

首先，滿足第一個條件：也就是我們說的任務是否具體。

你可能會覺得“兩個月瘦三十斤”這個任務已經很具體了，可你只要仔細想想，就會發現自己並不知道如何入手。

這兩個月的減肥時間如何分配？

你怎樣才能科學可控的瘦三十斤？

這些都不具體。

這時候，你可以把“瘦三十斤”這項任務按時間段拆分，變成每個階段要減多少斤；把減肥這項複雜任務拆分成“飲食、運動、睡眠”三個部分，再去設計每個部分你應該怎麼做。

只有把大任務拆成可以被具體界定的小任務，纔會有後面的可衡量、可操作。

其次，你的任務是否爲可衡量的。

可衡量，指的是拆解後的目標是可量化的，避免標準上的爭議，比如說一些可以用確切數字來衡量的標準就是沒有爭議的。

對於“兩個月瘦身30斤”這個任務來說，拆解下來的小目標要可衡量，就需要細化到：

“每天跑步20分鐘”

“不喫高熱量的食物，每週有一天可以例外”

“每天晚上12點前要上牀睡覺”

這樣你才能客觀地判斷自己是否達到目標，離目標還有多遠。

然後，看你的計劃是否是可操作的。也就是要能夠做到，避免不切實際。

還是“兩個月瘦30斤”這個案例，平均下來每週都要持續地瘦3-4斤，這對普通人來說是很難做到的，那由於小目標的不可操作，倒推回去，可能你最開始設置的任務也需要進行相應的調整，比如改成月瘦5-8斤這樣容易達成的計劃。

不是口號喊得響，決心下得大，最後的結果就是好的。無法完成的目標，只會讓你越來越有挫敗感。

第四，看你拆解的小目標是否跟任務是相關的。

我們拆下來的小目標都要緊扣最終要完成的任務，避免“無關任務”。

比如對於健康減肥來說，你不喫早飯，或者因爲節食而忍不住階段性的暴飲暴食，就是要避免的無關項；

比如你想提高英文水平，你給自己設置的小目標就應該是每天背10個單詞、讀半小時英語文章，刷美劇就是無關任務。

最後一點是要有明確的時間期限。

沒有截止日期，你的計劃就會被拖延吞噬。比如如果兩個月真要瘦30斤，那每個不同的時間結點，應該達到什麼樣的效果你都應該做到心裏有數。

我們經常會在任務管理最開始的時候忽略時間期限，要知道每個時間結點其實就是推動任務完成的關鍵。

下面是根據SMART原則做的一張表格，你也可以根據自己的實際情況，做一個自己的表格。

這樣告別拖延，讓自己立刻行動的實用方法還有很多，我們會在《北大學霸帶你23天戰勝拖延症》的課程中一一爲你介紹。

課程從根本原理、實戰訓練、進階訓練這3大模塊展開，整體其實就是老師黃河清自己從重度拖延症患者到成功擺脫拖延症的親身經歷和方法彙總。

通過心理學和可操作方法，幫你告別拖延，從而快速、科學、有效地執行自己的計劃。

第一模塊，爲你講述“拖延”的根本原理。

比如，關於拖延，你可能一下幾種原因：

“對自己要求過高，總覺得不完美就無從下手”

“任務過於巨大，總想先要逃避一會”

針對不同的問題，會有不同的解決方法。

第二模塊，切實教你建立工作和生活中抵禦拖延的方法。

“成功螺旋法”

“遊戲化獎賞法”

“爛開始法則”

除去我們上面提到的“SMART原則”，還有很多簡單可操作的方法，讓你的實際行動，從0到1的邁進。

每節課後面還有對應的作業，來檢查你是否get到知識的同時，也能對應着解決目前讓你拖延的事情。

第三模塊，從“你”本身出發，給你除了自我管理之外，更個性化的練習方法。

比如， 如何通過運動來進行注意力管理，如何通過正念冥想來讓身心放鬆，提升專注力。

很多小技巧，可以保證你積攢更多打敗拖延的力量。

比如，

“你要睡個好覺，保持充足的精力”

“你可以練習冥想，讓大腦不那麼焦慮”

“你還可以找一個行動上的小夥伴，督促自己”

當你和自己和解，你才能真正的走出拖延怪圈，而不是再次迴歸拖延。

堅持10天，你會發現其實開始做一件事並不難；

堅持21天，你原本不夠用的時間突然變得富裕；

堅持35天，你頹廢的人生走入正軌，自己也變得自信而高效；

......

堅持90天，你成爲了別人口中自律的榜樣，真正應了那句話：自律給我自由。

如果你不想在幾十年後收穫一個空白的人生，那麼，現在開始，行動起來吧。

千萬別再過毀掉自己的生活。

 猛戳閱讀原文，立即告別拖延