“ 书米 ”们好，我是书单课堂的产品经理白小白😎。

93%的人败给了拖延

你在微信朋友圈里一定见过这样的人，发下减肥大愿“不瘦三十斤不改头像”。一般这样的，你真的很难看到ta换头像了。

与此类似的，还有什么：“一年读54本书”“3个月让口语流利”“存款20w”......

最终你会发现，这些定下目标的人，90%都失败了。

因为他们根本不会行动。

世界上93%的人，都深陷在“拖延”这个绝症里不可自拔。“一边在现状里焦虑，一边依然没有毅力开始改变。”是无数年轻人的写照。

我的同事大花，在结婚之后，成功感受了一把“幸福肥”。从最初的100斤，变成了130斤。

2个月前，小两口打算去马尔代夫度蜜月。她突然开始着急，不能带着一身肥肉去度蜜月啊！

于是给自己立下了2个月减30斤的目标。然而这是前几天她发给我的照片（已取得同意）和发给我的话：

“此生最美的旅行，败在了最粗的腰上。”

虽然她减肥了2个月，但她的减肥全过程就是：“等明天的，我就真的不吃了。”

一拖二拖，两个月过去了。

这样减肥，结果自然是100%是失败。

其实，大花的这个问题，也暴露了人们拖延的主要原因：

1 自己定的任务目标太难，几乎不可能执行。

大花又不爱运动又控制不住嘴，难倒靠想象就能瘦30斤？那么大的目标，大脑想想就开始害怕了，当然要一拖再拖。

2 对整个任务的进度管理失控。

她的减肥节奏完全看心情。想减肥就一天啥也不吃，想犒劳自己就完全忘了减肥，总觉得今天落下的明天可以补回来。没有相应的评估，也没有细致的任务分解，最后自然一团乱。

大花的问题清晰了，那么她到底如何才能战胜拖延，顺利减肥成功呢？

为什么93%的人都深陷拖延？

其实，拖延并不是普通人才有的“病”。

《悲惨世界》的作家雨果，就是一个重度拖延症“患者”。

为了赶稿子，他曾把自己的头发和胡须剃了一半。更极端的是，在家里他还会把衣服脱光，让仆人把衣服拿走。

这样，雨果逼自己只能待在家里写稿。

你看，很多人都是不逼自己到极致就没办法做事。所以，我们一定要用正确的心态去看待拖延。

除去一部分为自己找借口的人士，拖延，并不是懒。它只是你没有合理计划和执行一件事造成的后果。

首先，我们要清晰，完成任务是一个整体过程，流程可以分为三个部分：计划、执行和覆盘反馈。

这里“计划”说的是最开始对目标的拆解。俗话说，“凡事预则立，不预则废”，好的计划和可执行的任务拆解，是任务达成的前提；

“执行”强调的是，执行过程中的进度和时间把控。一旦设立好了进度安排，你就要把控好每个环节基础的工作时间和工作量，确保任务执行的进度是可控的。

最后“覆盘反馈”说的是，在任务的每一个结点，需要一个验收评估。很多人有计划、也执行了，但做的事往往不了了之，或者和初始目标相差很大，就是因为缺少执行过程中的纠偏和执行标准。

针对于“计划”和“覆盘反馈”部分，其实可以使用这个办法：SMART原则。

它既能在开始拆分任务目标时帮你制定合理计划，帮助你更容易地开始任务；也能在执行后，教你如何衡量实际行动与目标的差距，进行修正。

SMART原则具体来说是什么呢？

它源自美国马里兰大学管理及心理学教授洛克，S-M-A-R-T分别代表5个英文单词的首写字母：S是Specific（具体的）；M是Measurable（可衡量的）；A是Attainable（可操作的）；R是Relevant（相关的）；T是Time-bound（有时间期限的）。

那么整个单词连起来，意思就是说：我们在拆解任务目标、做计划的时候，就要考虑，拆分出来的小目标，是否有以下几个标准：

√ 是否具体

√ 是否可衡量

√ 是否可操作可实现

√ 是否和最终的大目标相关

√ 是否有明确的时间期限防止无限拖延

四个步骤指定可执行目标

摆脱拖延

回到大花“两个月瘦三十斤”这个问题上，如何根据SMART原则拆解呢？

首先，满足第一个条件：也就是我们说的任务是否具体。

你可能会觉得“两个月瘦三十斤”这个任务已经很具体了，可你只要仔细想想，就会发现自己并不知道如何入手。

这两个月的减肥时间如何分配？

你怎样才能科学可控的瘦三十斤？

这些都不具体。

这时候，你可以把“瘦三十斤”这项任务按时间段拆分，变成每个阶段要减多少斤；把减肥这项复杂任务拆分成“饮食、运动、睡眠”三个部分，再去设计每个部分你应该怎么做。

只有把大任务拆成可以被具体界定的小任务，才会有后面的可衡量、可操作。

其次，你的任务是否为可衡量的。

可衡量，指的是拆解后的目标是可量化的，避免标准上的争议，比如说一些可以用确切数字来衡量的标准就是没有争议的。

对于“两个月瘦身30斤”这个任务来说，拆解下来的小目标要可衡量，就需要细化到：

“每天跑步20分钟”

“不吃高热量的食物，每周有一天可以例外”

“每天晚上12点前要上床睡觉”

这样你才能客观地判断自己是否达到目标，离目标还有多远。

然后，看你的计划是否是可操作的。也就是要能够做到，避免不切实际。

还是“两个月瘦30斤”这个案例，平均下来每周都要持续地瘦3-4斤，这对普通人来说是很难做到的，那由于小目标的不可操作，倒推回去，可能你最开始设置的任务也需要进行相应的调整，比如改成月瘦5-8斤这样容易达成的计划。

不是口号喊得响，决心下得大，最后的结果就是好的。无法完成的目标，只会让你越来越有挫败感。

第四，看你拆解的小目标是否跟任务是相关的。

我们拆下来的小目标都要紧扣最终要完成的任务，避免“无关任务”。

比如对于健康减肥来说，你不吃早饭，或者因为节食而忍不住阶段性的暴饮暴食，就是要避免的无关项；

比如你想提高英文水平，你给自己设置的小目标就应该是每天背10个单词、读半小时英语文章，刷美剧就是无关任务。

最后一点是要有明确的时间期限。

没有截止日期，你的计划就会被拖延吞噬。比如如果两个月真要瘦30斤，那每个不同的时间结点，应该达到什么样的效果你都应该做到心里有数。

我们经常会在任务管理最开始的时候忽略时间期限，要知道每个时间结点其实就是推动任务完成的关键。

下面是根据SMART原则做的一张表格，你也可以根据自己的实际情况，做一个自己的表格。

这样告别拖延，让自己立刻行动的实用方法还有很多，我们会在《北大学霸带你23天战胜拖延症》的课程中一一为你介绍。

课程从根本原理、实战训练、进阶训练这3大模块展开，整体其实就是老师黄河清自己从重度拖延症患者到成功摆脱拖延症的亲身经历和方法汇总。

通过心理学和可操作方法，帮你告别拖延，从而快速、科学、有效地执行自己的计划。

第一模块，为你讲述“拖延”的根本原理。

比如，关于拖延，你可能一下几种原因：

“对自己要求过高，总觉得不完美就无从下手”

“任务过于巨大，总想先要逃避一会”

针对不同的问题，会有不同的解决方法。

第二模块，切实教你建立工作和生活中抵御拖延的方法。

“成功螺旋法”

“游戏化奖赏法”

“烂开始法则”

除去我们上面提到的“SMART原则”，还有很多简单可操作的方法，让你的实际行动，从0到1的迈进。

每节课后面还有对应的作业，来检查你是否get到知识的同时，也能对应着解决目前让你拖延的事情。

第三模块，从“你”本身出发，给你除了自我管理之外，更个性化的练习方法。

比如， 如何通过运动来进行注意力管理，如何通过正念冥想来让身心放松，提升专注力。

很多小技巧，可以保证你积攒更多打败拖延的力量。

比如，

“你要睡个好觉，保持充足的精力”

“你可以练习冥想，让大脑不那么焦虑”

“你还可以找一个行动上的小伙伴，督促自己”

当你和自己和解，你才能真正的走出拖延怪圈，而不是再次回归拖延。

坚持10天，你会发现其实开始做一件事并不难；

坚持21天，你原本不够用的时间突然变得富裕；

坚持35天，你颓废的人生走入正轨，自己也变得自信而高效；

......

坚持90天，你成为了别人口中自律的榜样，真正应了那句话：自律给我自由。

如果你不想在几十年后收获一个空白的人生，那么，现在开始，行动起来吧。

千万别再过毁掉自己的生活。

 猛戳阅读原文，立即告别拖延