以下動作要怎樣練才能比較輕鬆做出來？我身體很僵硬而且肚子肉很多且比較硬～並且因為肉多背後都形成了兩個窩窩！好痛苦…

如果沒有柔韌性，上來就做這個動作，那麼題主的心思我了解了……想報廢膝蓋直接說嘛，沒有啥不好意思的。嗯，對，也許找人直接做個knee bar也不錯。

樓主那兩個小窩窩叫腰窩…~美好的身材才會有的，不信你Google。我和你相反，我肚子很多肉身體很軟，明顯比平常人軟的那種，你圖片上那個動作我經常要睡覺的時候就這個姿勢，開始我以為這是正常的，然而有一次長輩被我驚到了我才發現不是所有人都可以這樣。但是，但是我每天都想自己的肉結實一點啊！肉軟沒有勁，小學扔鉛球，仰卧起坐什麼的從來都是倒數！關鍵我還長了168的大個子！真的不是我裝柔弱啊，感覺上一點都不協調哭T_T。所以，肉結實一點挺好的！是主流審美！

身體僵硬的問題在於過緊的肌肉，而非是過硬的骨頭。洛杉磯的名人健身教練Ashley Borden說：「當一組肌肉變得僵硬，就會阻礙其它肌群的正確鍛煉。」

試一下這六個瑜伽拉伸動作，你會驚喜看到你的柔韌性在兩個星期內逐步的增強，你的力量和耐力也會在一個月內有所提升。

鴿子式

目標：梨狀肌（深臀肌）

· 以半俯卧撐姿勢作為開始動作，掌心於肩膀下成一線。

· 彎曲左膝將右腳踝移動到右髖關節下方。（如圖）

· 把身體放低向前臂靠近，同時把右腿放下，右腳背貼地。

· 胸部上提，視線向下。

· 如果你韌性較好，讓胸部貼向地板，手臂向前自然伸直。

· 把腹部肚臍壓向脊柱，收緊骨盆肌肉，並觸碰右側髖部。

· 在壓迫腳掌於地上的同時蜷縮右腳趾於體下，把臀部向外推。

· 做五遍，然後換另一邊重複。

坐姿抱腿拱背

目標：下背部

· 坐在地上，膝蓋彎曲，腳放於離臀部前方30厘米處。

· 雙手交叉於腿腱後，手肘向外。

· 彎曲背部，收緊骨盆底，把肚臍拉向脊柱；把力量集中到下腹部，下頜向內緊貼，然後用鼻子吸氣。（如圖）

· 呼氣的時候，肚臍更加的收緊，抬起左腿伸展，拉伸背部，左腳跟向前，腳趾向天花板。

· 回到開始動作然後重複做5次，換另一邊腿重複。

眼鏡蛇

目標：腹部

· 面朝地俯卧於地上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸雙腿，腳背放於地上。

· 收緊你的肚臍，收緊臀部肌肉的同時用力把臀部往下卷壓。

· 肩膀用力往下並離開雙耳。

· 推理拇指和食指，抬起胸部並向前。

· 放鬆，重複做5次。

仰卧腿部伸展

目標：大腿

· 把一條捲起的毛巾放墊於頭下，仰面躺在地板上，雙腿伸直，腳放鬆。

· 彎曲右膝向胸部靠近，雙手交叉於腿後，儘可能使之靠近腹股溝；注視你的胸部，保持下巴向下，頸部伸長。

· 收緊肚臍的肌肉，伸展大腿，拉伸腳跟，收緊股四頭肌。

· 放鬆然後重複5次。

· 然後再重複，大腿向外扭轉，腳跟向內，5次。

· 放鬆一下，再重複，大腿向內扭轉，腳跟向外，腳趾向內，做5次。

· 換腿，重複全部動作一共15下。

單腿前蹲

目標：股四頭肌，腓長肌

· 站姿，雙腳分開與肩同寬。右腳向前邁開30厘米。

· 曲起左腳趾，把重心平均的放於兩腳。雙手手指交叉放於肋骨下方。

· 收緊肚臍，壓緊腹部肌肉。

· 慢慢彎曲雙膝往下，停留3秒，左股四頭肌有拉伸的感覺。（如圖）

· 站直回到開始動作停留3秒。

· 做5次，然後換腿重複。

跪姿伸展肩部

目標：肩膀

· 跪姿，兩手腕於肩膀下成一線，膝蓋於臀部下，腳趾捲曲於地上。

· 額頭朝地左手小手指沿著地板向前滑行（保持右手手掌平放於地上）

· 肩膀用力向下壓，同時擠壓臀部。

· 用力向下按壓你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到開始姿勢

· 做5次，然後換另一邊重複。

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謝邀。

男女骨盆結構不一樣，這種動作女生才能做得出吧，請原諒我幫不上你
一隻腳一隻的做拉伸了，健身沒有捷徑 每天練一下 慢慢就成了，就這麼簡單 堅持 而已
這兩幅圖出自哪裡
健身沒有捷徑，根據自己的身體情況，適當多練就好了！每天進步一點點

做瑜伽練習柔軟度

請問樓主 這個圖片出自哪裡
就多往後倒就行。。。。學摔跤的時候就這麼練的
練巴西柔術的時候教練反覆強調，拿背之後往後躺做裸絞，一定要向斜後方，有一個角度，絕對不能直直往後躺，像這個圖片里一樣，會對對手的膝蓋造成嚴重損害。

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