春暖花開，你想“入坑”戶外嗎？先來看看這些老山友的經驗之談（血淚教訓）吧。

春天是開始戶外生涯的好時節，但倉促上陣，很容易一次終結。

暖氣停了，氣溫升了，花掛枝頭俏，而樹下往往人擠人，吵嚷嚷——春天的景區未免讓人乏味。

不如去嘗試一次戶外？畢竟無限風光在山野。但毫無準備、說走就走的“第一次”，會讓你遇到意想不到的麻煩，對戶外的興趣掃地。

第一次戶外，一般都從近郊的單日徒步開始，早上出門晚上就可以回家。這看似簡單，卻必須滿足十大標準，否則很有可能讓你在山上遭罪，再也不想去戶外。

這十大標準，是你第一次戶外成功的保障，分別應用在出發前、上山、下山、下山後幾個階段。如果成功標準是100%的話，其中出發前挑合適的路線就要佔到10% 。

一、選合適的路線，成功10%

對於準備踏出戶外第一步的朋友來說，“去哪兒”是首要的難題。這主要是因爲對戶外路線的難度沒有概念，無法根據體力和經驗來做判斷。其實，新人登山重在體驗，可以選擇大多數身體健康的普通人都可以堅持的難度。

選擇心儀、難度適中的路線——通過諮詢身邊玩戶外的朋友，或者上網查詢，選擇你心儀又適合的路線，是新人戶外成功的第一步。

比如，你想去賞花、玩水，搜索篩選出相應的路線時，還要考量以下幾個要點：

爬升量：當日路線爬升垂直高度的總和，新人建議在800米以下；

徒步里程：首次徒步8~15公里左右較適宜；

所需時間：建議3~5小時的路線，但新人制定計劃時可以把這個時間稍微放寬，增加20%左右；

避開難點：避開需要渡河、繩降的路線，以及難以攀爬的陡峭路段。

不管是什麼季節，都要注意，在下午3點左右到達登山出口附近的安全範圍內。（來源：《登山基礎》第69頁【日】田部井淳子）

忽略難度，一次拉劈——選擇太難的路線，不僅疲累，還有可能落單迷路、受傷。出師不利，對戶外的幻想破滅，導致你的戶外生涯“開始即終結”。

選定了路線，你只成功了10%，在此基礎上挑選一個靠譜的隊伍才能更進一步。

二、挑靠譜的隊伍，成功20%

戶外切忌獨行，新人尤甚。在確定路線的基礎上找一個靠譜的隊伍，不僅會增加安全性，你更會在這個羣體裏學到戶外知識、收穫情誼，這是你邁出戶外的重要一步。

找隊伍——確定路線後，你可以跟有戶外經驗的朋友組隊，或者在網絡上尋找隊伍。留意領隊的帶隊經驗是否豐富，是否有領隊、收隊等團隊佈置、時間安排是否合理等。

切勿獨行——即便是簡單的戶外路線，獨行也會風險倍增：遇到岔路時迷路、扭傷、被蜂蟄傷等，獨自一人難以尋求救助，更沒有經驗應對，切不可取。

確定了目的地和隊伍，你已成功了20%，接下來，你就該準備鞋子、衣服等裝備啦。

三、挑選合適的徒步鞋，成功30%

“我穿運動鞋可以嗎？”當你如此諮詢時，很多領隊會告訴你“買雙登山鞋”。的確，一雙合適的登山鞋有助於減少疲勞和傷害，是裝備的重中之重，有了它，你的成功率就提升至30%。

買雙輕量徒步鞋——對於初級山友來說，一雙防水透氣、抓地性強的輕量徒步鞋即可滿足需求。它具有防水層，可以滿足偶爾涉水的需求；鞋底的抓地設計可以幫你踏步更穩定。

挑選徒步鞋時，穿上襪子，讓腳趾儘可能抵到鞋子前部，腳跟和鞋之間剛好能夠塞下一根手指即爲合適。

普通運動鞋，打滑、磨腳——日常運動鞋難以應對山野的碎石下坡路、溼滑路段等路況，抓地不足容易滑倒，更容易磨腳、起水泡。

除了腳上穿得正確，身上也不能出錯。

四、穿合適的衣服，成功40%

初次去戶外的你也許覺得“隨便穿穿得了”，但真正步入春季的山野，偶爾的冷風陣陣，中午又讓人熱汗直流，下午氣溫可能又會快速下降，所以戶外穿衣是有講究的。

戶外排汗衣——對於想在春季嘗試戶外的朋友來說，戶外排汗衣、保暖防風的衣服、寬鬆的褲子是基本要求。

專業的排汗衣是貼身的基礎層，它採用拒水合成材料，在你大量出汗時，會及時將汗液帶到表面蒸發掉，及時調節體溫，不會有難受的粘膩感。

但春季天氣多變、早晚溫差大，尤其是北方尚有寒風，抓絨、薄羽絨服、衝鋒衣等保暖、防風的的衣物也需與排汗衣搭配穿着。

不要穿棉質內衣——不要穿平時的棉質內衣去登山，它會將大多數汗液吸入纖維內部，黏貼身體，蒸發時帶走身體熱量，造成感冒甚至失溫風險。

穿得裝備都有了，你還需要額外的輔助裝備：一對登山杖。

五、備好一對登山杖，成功50%

也許在從未玩過戶外的朋友眼中，登山杖等同於兩根棍子，但箇中妙處，只有你真正用上了才能體會，它會將你第一次戶外的成功率提升至50%

準備一對登山杖——一對登山杖是你徒步的好幫手：它們讓你在山野裏“四腿行走”，將雙腿的負擔轉移到手臂上，不僅可以幫你省力，還有助於維持身體平衡。

不用登山杖，易疲累——不用登山杖，登山時所有的力量都集中在腿部，上山時更易感到疲累，下山時沒有登山杖的支撐重心難以穩定。

也不要以爲掰兩根棍子就可以替代登山杖，棍子重很累人，其次也不環保，易被山友鄙視。

除了登山杖，你還差最後一樣：一個揹包。

六、準備一個小揹包，成功60%

別看只是輕裝徒步，也需要帶不少零碎東西，比如水、食物、充電寶等，以及備用的衣服，這就需要你準備一個揹包，如此也就成功了60%。

20升左右、結實的揹包——你的首次輕裝徒步，雖然不需要多麼專業的戶外揹包，但也需要足夠結實，20升左右，夠裝水、食物、衣物即可。

沒有揹包，手提肩扛——沒有揹包，手提肩扛去徒步，疲累不說，雙手也不能被解放出來維持身體平衡。

至此，你的行前準備只差最後一步，那就是準備吃喝的食物。

七、合理安排吃喝，成功70%

因爲不知道什麼東西適合吃，登山“吃什麼”成了世紀大難題，很多人恨不得把揹包塞滿。其實對於第一次輕裝徒步的你來說，需要針對性地準備路餐和午餐，既能控制揹負重量，又能補充能量。

路餐——路餐是你在徒步過程中隨時食用的小零食，以碳水化合物爲主，可以快速爲你提供能量，補充體力。比如糖果、果乾、小點心。

午餐——中午山友們通常會在半小時左右的大休息中解決午餐，你可以選擇一些方便的即食食品，如麪包、餅乾、肉乾、香腸、能量棒等，以碳水爲主，又具有高蛋白、高脂肪，提升飽腹感，爲下午的行程積攢體力。

除了路餐和午餐，不要忘了備上3升左右的水，除了在徒步過程中補充水分，還有一部分作爲應急用水備用。

一切準備工作就緒，在和領隊約定的時間、地點集合，你就可以如約前去體驗你的人生第一次徒步了。

八、上山有節奏，成功80%

開始徒步不久，你就會迎來上坡。很多新人此時總怕落在後面，匆匆趕超，反而是那些有經驗的山友不慌不忙。哪方更爲合理？行至半山，答案自會揭曉。

把握節奏，調整呼吸——剛開始上坡，身體還沒有適應爬坡的動作，此時要放緩腳步，調整呼吸，增加氧氣輸送時間，有益於減少疲勞，更能堅持到山頂。

猛力追趕，很快沒勁——如果你在剛上坡時就追求速度，奮力攀登，導致氧氣消耗加速，氧氣供給跟不上身體的需求，很快就會氣喘吁吁，疲累不已。

在有節奏地行走中，既能充分賞春景，又能輕鬆登頂，你就成功了80%。但下山又是另一重考驗。

九、下山小步慢走，成功90%

賞了花看了景，下山時，很多初級山友會一溜煙跑下山，一些有經驗的老山友則摸摸膝蓋，搖頭嘆息：“還是沒經驗呀，慢慢下山纔是王道”。的確，下山快不得。

小步下山原則——下山時，挺身屈膝，慢慢有節奏地以小步幅下山，輔以登山杖的支撐，更能維持身體重心的穩定，減少對膝關節的衝擊。

大步猛衝，累腿傷膝——下山時，落地衝擊力增大，下山猛跑，雙腿肌肉很容易受到損傷，下山後感到腿疼，長期如此，更會造成膝關節的傷害。

如果是平常不太運動的人偶然去登一次山，則會連續幾天都被肌肉疼痛所困擾。正是因爲他們的肌腱比較弱，難以承受下山時的壓力，所以造成了大量肌肉細胞的損傷。（來源：《登山技巧全攻略》33頁【日】山本正嘉）

安全下山，你的第一次戶外已經成功了90%。但這還沒有結束，下山後你還要注重恢復。

十、下山後休整恢復，成功100%

安全下山、解散回家，並不意味着你此行就100%成功了。下山後你還需要抓住黃金時間，採用一些消除疲勞的措施，讓自己精力滿滿去應對工作、生活，以及下一次戶外。

拉伸肌肉——一天徒步後，肌肉因頻繁收縮和代謝物質堆積變得緊繃，下山後及時拉伸能讓肌肉得到放鬆休息，可以更好地刺激肌肉生長。

腿部、胳膊、肩部、腰臀部各有一些簡單的拉伸方法，並不麻煩，每個動作保持10~20秒，重複2~3次即可。

按摩——頭部、肩部、腳部的按摩，可以促進血液循環，消除痠痛，也是緩解疲勞的好方法。

熱水/冷水泡腳——下山後雙腳僵硬疲累，用熱水泡腳可以加速血液循環，帶走疲勞物質；如果雙腳有淤血、紅腫、疼痛，冷水泡腳會促進血管收縮，降低受傷部位出血和細胞死亡的概率，促進腳傷恢復。

除此之外，泡個熱水澡、聽音樂、睡個好覺，都會讓你儘快“滿血復活”。

寫在最後

對於想趁春天大好時光“入坑”戶外的朋友，以上都是決定你的“第一次”是否成功的關鍵因素。當然，還有一些錦上添花的方法，比如戴上墨鏡、帽子、下山後飽餐一頓，都會讓你行程更完美。

山友們還有什麼好經驗或好建議？

作爲過來人，你的第一次戶外都走了哪些彎路？歡迎留言。