題主162公分，52公斤，30歲女生。平時除了上下班騎12-15分鐘的自行車，基本一整天都是做坐著的，肚子上有贅肉，但是四肢什麼的都很瘦。健身為了讓身材更好，自己血脂也有高，臉色也老是暗黃黃的，覺得跟不運動也有關係。

最近剛學了深蹲，好奇負重深蹲與徒手深蹲哪個更適合自己呢?

徒手深蹲都沒學會，怎麼可能去負重深蹲呢？

要說訓練效果肯定是負重深蹲更好。畢竟訓練量在增加。

先學會怎麼屈髖，然後徒手箱蹲找對深蹲的正確發力方式，然後壺鈴高腳杯深蹲，慢慢從徒手過度到負重。負重深蹲是徒手的進階版。新手訓練不要立馬就去碰杠鈴桿。先學會如何控制自己的身體。。

再多說一句，如果僅僅是肚子有肥肉，題主的核心力量肯定很不好，所以很有必要先感受到髖關節的活動，激活臀部先，還有調整你的呼吸方式(這個很關鍵)而且你的體重不算胖。或者當你在調整好骨盆位置和呼吸以後你會驚訝的發現你的小肚子不突了。

只要可以做十幾個標準的不痛苦、無痛感。做哪個都可以。從增加力量的效果來說。當然負重的更好。可以自己在做好安全措施的情況下嘗試。不過，最好先學會標準的做法，再說其他。可以自己買國家初級教練考試教材之類的書自學相關知識。

去健身房學習負重深蹲，空桿開始

徒手還不會呢，就要去負重，深蹲不當很傷害身體的

起步的話 先徒手深蹲 在家裡面也能做

得看你自己，哪個方式能讓你堅持的更久，不是一次堅持的更久，是鍛煉次數堅持的更久。因為自發而不厭煩的才是最適合你自己的。 哦，說說我自己，我是喜歡自重訓練的，因為去健身房大重量之後太累了，而自重根據自己的體力和自己的感覺來規定量，這樣不太會影響到自己的日常生活，而且相對來說自重因為基本全是複合多肌群鍛煉，所以感覺自重更貼近自然（這是自我感覺），也可能是健身房我每次去練的太狠了。
徒手吧，感覺你要減脂的樣子
不是很了解為啥要深蹲 肚子有肉去有氧 去穿waist trainer 為啥要深蹲

首先，肯定先選擇不負重的徒手深蹲，關於髖關節的屈髖等已經有人說的很詳細了，不在墜余

第二、您的情況是典型的缺乏運動鍛煉的上班族，深蹲能夠解決的問題是很有限的

身材好=瘦=健康？？ 這個觀念千萬不能有

每天固定的抽出一定的時候運動+合理的飲食+優質的睡眠，是題主目前最需要的

如果並不是對運動很感興趣，可以試試晚上的健走，慢跑，爬樓梯， KEEP訓練等

或者定期約上朋友一起打打羽毛球，打打籃球，

爭取每次運動都有微微疲勞的感覺，身體發熱，夏天了多出些汗也是正常的，

飲食上，少吃油膩，少吃火鍋內臟這些不健康的食物，多吃粗糧穀物瘦肉青菜，適當控制主食，

一般有3~6個月的時間，你會明顯感覺到自己的身體狀況和氣色、精神頭都有明顯好轉

關鍵只有一點：堅持

加油吧

我按字面理解，徒手深蹲 就是空手對吧，負重深蹲就是扛個什麼那種鐵啊之類的。

首先，你要get到徒手深蹲的要點，跟瑜伽里的幻椅式類似，get不到正確的點，容易傷到膝蓋，再慘點也許連累到你的腰和屁股。

其次，深蹲更適合緊緻大腿，不太怎麼針對腹部的。30度起身的仰卧起坐和平板更適合啊。

最後，徒手和負重的問題，先掌握蹲吧，最最基礎的掌握了，你要有能力，怎麼玩兒都行。

個人認為負重 還有硬拉 都能很好的鍛煉核心肌群

低位頸後深蹲適合

學會屈髖，重點是動作的發力感，徒手深蹲（squat）本身可以看成是一個扛著0kg的杠鈴，或者是負重了60%體重（上半身）的squat

至於你要練哪裡

1:基礎版：

雙腳與肩同寬平行，膝蓋骨盆同時屈，至大腿平行地面，小腿與腰背平行

2:進階：

頸後（高位），在頸後負重杠鈴

3:練臀：

頸後（低位），比高位的要更往後挪一點，所以俯身相對要多一點，臀發力更多

相撲，腳尖距變大，腳尖向外，臀部，腿內側更受刺激

硬拉式，爭議動作，頸後深蹲時膝蓋幾乎不往前，完全靠俯身加臀部後坐，這個動作人類是不可能做的大腿與地面平行的，百分百深蹲眨眼，而且腰椎負擔很大，可以用輕重量進行鍛煉，臀部訓練效果很好

酒杯：發力和硬拉式一樣，用啞鈴做，和羅馬尼亞硬拉很像，或者就是一個東西

4練股四的：像脛前蹲和全蹲，普拉提蹲等等，都很不適合你這樣久坐的人群，還是好好練第3類的東西吧

5：其它：過頂，深蹲跳等等暫不討論

哪個更適合你自己？

這個只能由你自己來決定，當你的水平達到了就可以選擇負重，然後逐漸的加重量。

把徒手深蹲的各種動作學會了過後，比如箭步蹲，交替箭步蹲，各種徒手的，也會達到你想要的結果。
徒手
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