運動肩傷康復與強化1：瞭解你的傷病類型
肩部是一個非常複雜的身體部位。肩關節是人體運動範圍最大而又最靈活的關節。其能夠完成前曲、後伸、內收、外展、內旋、外旋以及環轉等運動。
肩部受傷常常出現於運動和健身當中，且恢復過程相當耗時。小編自己就在最近巴西柔術實戰中肩部拉傷，至今還未完全康復。小編借這次受傷的機會，在此為大家分享如何做肩部的康復和強化訓練。
《運動肩傷康復和強化》分上下兩期。在具體實施肩部康復訓練之前，我們需要了解和分辨自己或客戶的傷病類型從而做出恰當的康復措施。此文是為大家介紹常見的四種肩傷的損傷機理、臨牀癥狀和其康復強化方案。
類型一：肩部不穩定(theUnstableShoulder)
肩部不穩定通常定義為盂肱關節位移造成肩關節的功能失調併產生不適和疼痛。肩關節前向不穩定（anteriorinstability)尤為常見。
損傷機理：
急性外傷:比如手臂張開時摔倒造成前向脫臼或半脫臼（手臂處於全外展情況下，造成前向韌帶拉傷）
慢性創傷：肩部韌帶重複的過度承受壓力造成慢性創傷
前向不穩定通常出現於經常重複過頭的運動（需要肩部外旋到最大柔韌限度導致前向關節囊和韌帶過度伸展）。例如游泳、棒球、標槍、網球等等
臨牀癥狀：
不斷複發半脫臼或脫臼
突然發作的肩部劇烈疼痛
感覺無法支配手臂（deadarm)
感覺肩部滑脫或者舉過頭有不穩定的感覺
康復強化：
增強肩胛穩定能力（耐力/力量）
提高肩軸功能
強化反面影響肩部穩定性的肌肉（如果肩部外旋不穩定，則該增強包括肩胛下肌、前三角肌和胸小肌等肩部內旋肌肉羣）
類型二：肩關節夾擊(ShoulderImpingement)
肩關節夾擊通常由喙肩弓（coracoacromialarch)和肱骨頭（theheadofthehumerus)之間的峯下空間（thesubacromialspace)變窄導致的。峯下空間變窄造成肩軸肌腱被夾擊導致肌腱炎症（出血和腫脹）。
損傷機理：
肩峯骨骼過度生長造成骨刺（Osteophyltes)
缺乏肩胛骨肌肉控制造成肩峯下沉
前向肩部不穩定或肩部穩定肌羣過弱造成肱骨上移
肩軸肌腱腫脹（過度使用造成肌腱炎）
臨牀癥狀:
肩部外圍疼痛，痛感放射到三角肌銜接手臂部分
痛感晚上更明顯（如果肌腱發炎）
峯下空間壓痛(特別是岡上肌肌腱）
疼痛出現在抬手臂時，通常在中間範圍(60ú-120ú這個範圍肌腱被肱骨和肩峯壓迫）
康復強化：
調整形體缺陷
強化參與肩胛穩定肌羣的耐力和力量（例如斜方肌、菱形肌、三角肌等）
強化肩軸肌羣的耐力和力量（岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌）
類型三：肩軸肌腱炎(RotatorCuffTendinitis)
肩軸肌腱炎是造成肩膀痛和肩膀夾擊很常見的一個因素。肩膀過度使用或者肩部使用時缺乏正確的生物力學都會導致肩軸肌腱發炎腫脹。當然肩膀峯下空間變窄也會潛在導致肩軸肌腱收到擠壓。
損傷機理：
肩部的夾擊會導致韌帶創傷，血液供應減少從而引發炎症
肌腱的腫脹炎症進一步誘導肩部夾擊。這樣的惡性循環會讓肌腱炎發展為慢性問題。
臨牀癥狀：
手舉過頭會出現疼痛
手臂舉低於90ú通常無痛感
局部壓痛
休息時可能有痛感，通常晚上會更糟糕
岡上肌或者其他受影響的肩軸肌肉抵制收縮時有痛感
康復強化：
第一階段：消腫止痛
初期避免任何劇烈活動
冰敷消腫
理療（電療、軟組織損傷療法等）
第二階段：康復強化
修整盂肱穩定性，強化參與肩胛穩定的肌羣的耐力和力量（例如斜方肌、菱形肌、三角肌等）
促進外旋肌羣和內旋肌羣平衡，強化肩軸肌肉羣耐力和力量（岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌）
解決軟組織緊張（肩關節囊緊張，肩軸肌肉增厚等問腿）
調整訓練誤差
類型四：肩軸肌拉傷(RotatorCuffStrains)
肩軸肌拉傷在運動員和健身愛好者身上時常發生。通常是由過度使用肩部或者肌腱超負荷承重（訓練重量過重）導致。輕微拉傷應該立馬進行休息，避免劇烈活動，進行適當拉伸和物理治療。如果沒有及時治療，受傷部位結巴，肌肉變厚很容易導致更多的肩部問題。肌腱嚴重拉傷需要諮詢專業醫師，可能需要手術修復
損傷機理：
一般來說，肩軸肌腱拉傷或者撕裂是不容易發生除非肌腱已經出現退化。
肌腱退化可能沒有臨牀癥狀，且年齡越大越容易出現退化
岡上肌肌腱是最經常出現退化和撕裂的部位，因為此區域相對缺乏血液流通
臨牀癥狀：
撕裂和拉傷通常表現為突發劇烈疼痛或者肩部尖銳刺痛
拉傷嚴重者肩膀功能受限，無法抬起手臂
康復強化：
第一階段：消腫止痛
初期避免任何劇烈活動
冰敷消腫
理療（電療、軟組織損傷療法等）
第二階段：康復強化
修整盂肱穩定性，強化參與肩胛穩定的肌羣的耐力和力量（例如斜方肌、菱形肌、三角肌等）
促進外旋肌羣和內旋肌羣平衡，強化肩軸肌肉羣耐力和力量（岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌）
解決軟組織緊張（肩關節囊緊張，肩軸肌肉增厚等問腿）
調整訓練誤差
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