20～40歲是人身體機能的巔峯年齡段，此時的肌肉質量、肌力都達到最高值。而從四十歲以後，由於身體激素的變化、神經系統的衰退、飲食質量的下降等因素導致骨骼肌質量呈現下降趨勢。

一項調查顯示：人過了50歲後骨骼肌量平均每年減少1%～2%；60歲以上估計減少30%；80歲以上約丟失50%。

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少肌症的危害

肌肉的不斷流失危害很大，主要會造成：

1、肌體和行動能力的減弱。身體開始出現肌肉鬆弛、皮褶增多、體重下降、抵抗力減弱等症狀，並且骨質疏鬆、骨折以及骨關節炎的風險明顯升高。

2、影響日常生活。少肌症與跌倒、衰弱等老年綜合症密切相關，會增加老年人殘疾發生率和疾病死亡率。

3、引起各類慢性病。由於基礎代謝率降低，可能引起II型糖尿病、胰島素抵抗、肥胖、血脂異常和高血壓等慢性疾病。

4、其他身體機能的減弱。肌少症能引起許多不良後果，如身體素質降低、低蛋白血癥、自理能力及生活質量降低，同時伴有焦慮、抑鬱等精神疾病。

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如何緩解肌肉的衰減

上了一定年齡，行動能力減弱，肌肉流失加速，就只能任由自己身體衰老嗎？其實我們可以通過適量運動，配合膳食營養，激發身體活力，減緩肌肉的衰減。

有效運動

運動對增加肌肉力量和改善身體功能有顯著的作用，其中抗阻運動可以增加骨骼肌力量和質量、提升老年人基礎代謝率、提高肌蛋白合成速率、促進蛋白質的合成，改善身體功能。

常用的抗阻訓練方式有坐位擡腿、靜力靠牆蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等。在選擇抗阻肌肉鍛鍊時，應衡量鍛鍊頻次、運動量、運動週期等，以在保證安全的前提下進行有效運動。

此處，建議在專業的物理治療師的指導下定製自己的運動計劃，以保證身體的安全和運動的有效性。

除抗阻運動外，適量的有氧運動對骨骼肌肉的幫助也很大。這類鍛鍊可以通過快走、慢跑、單車等形式進行，每週保持三到四次，每次半小時到一小時最佳。

膳食補充

1、補充蛋白質。

歐洲臨牀營養與代謝學會提出，對於身體健康的中老年人每天的蛋白攝入量最好能達到每公斤體重1.0-1.2g蛋白。換算下來，一個體重60公斤的人，每天攝入的蛋白質量應該在60g～72g之間。

這些蛋白質可以從牛奶、大豆、雞蛋、牛肉等食物中獲取，必要的可以食用蛋白粉作爲補充。

2、增加不飽和脂肪酸攝入。

研究表明在力量訓練中，補充魚油能使老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力顯著提高。老年人可在控制總脂肪攝入量的前提下，增加深海魚蝦、海產品等富含不飽和脂肪酸的食物攝入。

3、補充維生素D。

維生素D在骨骼肌代謝過程中起着非常重要的作用。

建議維生素D的補充劑量爲15～20μg/d，這部分維生素D可以從金槍魚、三文魚、牛奶、雞蛋等食物中獲取。同時，維生素D可由人體經紫外線照射後生成，所以建議多做一些戶外運動。

有效的運動配合膳食營養，不僅有利於保持身體活力，減緩肌肉衰老，還能預防很多慢性疾病，可以說是保持身體健康的最佳方式啦！

內容源自術康

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