乾貨 | 跑步膝蓋傷病恢復全攻略！（完整版）

跑步傷病的分類

跑步膝的分類：髕骨關節疼痛綜合徵和髂脛束摩擦綜合徵

其中髕骨關節疼痛綜合徵是醫學難題，現在還沒有一個統一的概念來複述如何引起的膝蓋前疼痛，很多運動都會引起，真正由跑步可以引起，只與跑步有關的是膝外側疼痛也就是髂脛束摩擦綜合徵。

髂脛束摩擦綜合症：

概念：

一般的定義是大腿外側的一條韌帶，它從骨盆外側向下延伸，從臀部一直到膝蓋，最後插入膝蓋下方。這條韌帶是固定膝蓋的重要韌帶之一，當膝蓋持續彎曲和伸直時，該韌帶和股骨之間的持續摩擦會導致韌帶發炎，腫脹和疼痛，甚至結締化。一般把這種類型的運動傷害統稱為髂脛束摩擦綜合症。
癥狀：
膝蓋外側疼痛，緊繃，疼痛定位準確。跑步中後程疼痛，不跑步不疼。疼痛十分明顯，想針扎一樣，不跑步的時候就不會痛，會讓人覺得自己的膝蓋好了，又會去跑，這樣反覆實驗的話，通常問題會被擴大的。

髕骨關節疼痛綜合徵：

概念：
髕股關節疼痛綜合徵，就是髕骨承受了太多來自正面的垂直於膝關節的外力，導致髕骨和股骨的接觸面過度磨損造成的病變。
癥狀：
膝蓋周圍含糊的疼痛，疼痛定位模糊。不跑步也會疼，上下樓疼痛明顯，下樓/下山比上樓/上山疼，更嚴重的是有時長期久坐也會產生疼痛。

跑步傷病的成因

1.場地選擇不當！

少去這些路面跑步：水泥，石板（硬路），上下坡，越野跑（不平整的路）
去這些路面跑步：田徑場，公園柏油路，平整的沙土，草坪

2.沒穿合適的跑鞋

如果你是高足弓/內八字，低足弓/外八字，O型腿/膝內翻，X型腿/膝外翻，要根據自己的腳型選擇跑鞋，44%的跑步傷病都是因為穿錯了鞋！在亞瑟士的專賣店有儀器可以測腳型的。或者是在家裡擺一張報紙，濕腳踩在上面也能看出來的。
非正常足跑步時候交底承受壓力是正常足的兩倍，所以一雙合適的跑鞋可以幫助你降低壓力，適當的保護你。

3.錯誤的跑步姿勢

正確的跑步姿勢是：小步伐，高步頻，輕著地，重心和落腳點垂直。
錯誤的跑步姿勢是：步子邁的很大，頻率很低，著地很重，重心沒有和落腳點垂直。
大步伐跑步會動用臀部的肌肉，在有跑步基礎之後進階的一種，建議初學者還是使用小步伐高頻率來跑步。

4.訓練過度或突然加訓練量

每週增加跑步距離不要超過10%。
很多跑友在一開始還會小心一點，但是自己有了跑量以後呢，就會很享受挑戰高難度，能跑10就跑20。就是這個時候，最容易受傷。
每4或5周將你的運動量減少至少30-50%，以恢復。

5.肌肉緊張

這個主要出現在初跑者身上，主要是因為平時久坐辦公室，跑步前後也沒有拉伸，如果沒有拉伸的習慣，肌肉就會越來越緊，彈性下降功能也會下降。
最主要緊張的肌羣是大腿後側的膕繩肌（大腿後側韌帶連接在膝蓋處）緊張會導致上樓梯疼，容易引起髕骨關節疼痛綜合徵。髂脛束緊張容易引起髂脛束摩擦綜合徵。

6.下肢肌肉力量不足

股四頭肌力量不足
臀中肌力量不足

跑步膝的恢復訓練

1.拉伸
拉伸是任何人在任何時間和地點都可以進行的簡單和柔和的運動。
久坐、就站、長時間跑步的人肌肉都會很硬，這時一旦動起來，對膝蓋的壓力就會很大。運動之後沒有及時拉伸的話，乳酸的積累會越來越多，當我們疲憊的時候找人按摩，屬於藉助外力調整的方式，而拉伸是自我調整的方式。
每個動作拉伸10秒~30秒，一套5~10分鐘就好，如果身體很僵硬，不要拉伸過久，會受傷。只要肌肉有拉伸感就好，不需要像別人一樣標準，慢慢來。拉伸結束後要有動態的踢腿運動，拉伸效果會明顯些。
1.站立—大腿前側：每邊30秒，三組就好，如果肌肉僵硬，多做一會兒。
臥位—大腿前側：30秒每組，做三組。
2.大腿外側：用泡沫軸來滾動，只要自己能承受的疼痛就好，找到疼痛點在上面壓一下，直到疼痛減輕就好。
3.大腿後側膕繩肌：保持後背繃住，用肚子去找大腿，不要用頭去碰膝蓋，否則會腰肌突出。
4.小腿後側：小腿的腓腸肌和比目魚肌的一個拉伸，如果肌肉很緊張的，軀幹可以與地面平行。
以上幾個動作是針對跑步膝的，拉伸的動作還有很多，你們先學好這幾個，就是30秒每組，做3組就可以。

2.康復訓練

其實受傷了休息一段時間就可以了，如果休息太久你的肌肉會開始退化的，這樣是得不償失的。
受傷以後功能慢慢在減退，我們的練習只是激活神經原有的一些動作。激活自己曾今具備的能力，從最簡單的動作開始練習。
1.站樁——鍛煉股四頭肌：虛弱的人很好的鍛煉身體的方式，微微彎曲膝蓋找到自己的強度，背後挺直，保持2~20分鐘。
2.站樁（雙膝併攏）—膝蓋穩定性：停留10秒微熱即可，建議20秒~60秒每組。
3.股四頭肌力量訓練--靠牆蹲：不要直接全部垂直狀態，可以慢慢來，這個動作是需要基礎的，可以先練前面的站樁。
4.深蹲：動態的練習，是鍛煉大腿前側和臀肌的。也是需要基礎的。
5.臀部訓練——側臥外展：5秒起5秒落均勻練習，腿比較酸可以減量。
6.仰臥頂髖：鍛煉腰肌，穩定腰椎，穩定脊柱。一週練三次就好。10~15個每次就可以了。