血壓升高會導致血液匱乏的組織受損，心臟病發作、認知能力下降和腎臟受損的風險也會更高。據美國政府預計，雖然每天30 分鐘的有氧運動已被證明可降血壓，但只有5% 的成年人達到了這一最低水平。那是否存在一種更簡單、高效的運動方式呢？ 吸氣肌力量訓練降壓效果明...

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血壓升高會導致血液匱乏的組織受損，心臟病發作、認知能力下降和腎臟受損的風險也會更高。據美國政府預計，雖然每天30 分鐘的有氧運動已被證明可降血壓，但只有5% 的成年人達到了這一最低水平。那是否存在一種更簡單、高效的運動方式呢？

吸氣肌力量訓練降壓效果明顯

在美國國家老齡化研究所的資助下，科羅拉多大學博爾德分校的研究人員開展了一項臨牀試驗，以更多地瞭解吸氣肌力量訓練的降壓效果。

初步研究結果顯示，每天只需要練習5 分鐘吸氣肌力量訓練，血壓就會顯著下降，大動脈功能得到改善，在某些認知和記憶測試中也表現得更好。

而早在2016 年，亞利桑那大學的研究人員曾試圖通過實驗，觀察吸氣肌力量訓練（每天吸入30 次阻力更大的空氣）是否有助於阻塞性睡眠呼吸暫停患者更好地休息。

實驗對象在6 周後，除了睡眠更安穩、膈肌和其他吸氣肌更發達外，還出現了意想不到的“副作用”：收縮壓下降了12 毫米汞柱。這大約是有氧運動的2 倍，比許多藥物的效果還要好。

重點是增強膈肌肌力和耐力

吸氣肌力量訓練指鍛鍊以膈肌爲主的吸氣肌，以增強其肌力和耐力、改善心肺功能。負荷抗阻訓練是提高吸氣肌力量的根本方法。

上述實驗採用的是專業醫學設備，家裏也可以購置專門的吸氣阻力器。

在家試試呼吸操

如果沒有相關器械，可參照《慢性阻塞性肺疾病康復治療指南》進行呼吸肌功能鍛鍊。

① 同步呼吸法：採用坐位或臥位，伴隨四節拍音樂做深呼吸，吸氣時雙臂上舉，呼氣時下放，可伴旋轉運動。注意力及意念要放在胸部的擴張與收縮上。

② 樹式呼吸法：採取站立位，伴隨四節拍音樂，深呼吸配合上肢旋轉，旋呼復吸；下肢交替擡腿，擡吸復呼，眼睛注視前方固定物以保持平衡。

③ 縮脣呼吸：呼出氣流以能使距口脣15~20 釐米處的蠟燭火焰傾斜而不熄滅爲適度，採用較慢而深的呼吸，經鼻緩慢吸氣並有意盡力應用膈肌，經縮脣的口慢呼氣4~6 秒。（李璐 整理）