減肥可以不運動、不挨餓、不停滯、不復胖喔，而且免疫力會上升呼吸會順暢連覺都睡得好喔﹍﹍聽起來好像某種奇怪的傳銷。等等，不要按上一頁。

這主題真是我執筆生涯裡最黑暗的一篇。
尤其現在還單身，真怕一公開就把男人都嚇跑了（？）
但是為了造福廣大在減肥路上辛辛苦苦、起起伏伏、自我放逐的同胞們，並且告訴世人，身心是怎麼互相影響的，我決定還是把醜照公開，一次解決身邊朋友對我身材變化的疑惑。
前面先來看照片，瞭解體重變化的過程，後面我會寫我是怎麼減的。

執筆的現在，是我的第二次減肥經驗，由於第一次沒有紀錄，而第二次的起始體重又比第一次重，正好趁減到一半時拍照存證。
跳過第一次減肥，那次沒什麼特別原因，只是長期忙碌累積的肥胖自己覺得不好看所以減掉這樣。
我們從喫胖開始說起。這是我最瘦的時候﹍﹍

身高155cm，當時體重約43kg，體脂19％左右。小腹平坦，幾無贅肉。連尺碼比較小的日本泳裝S號也塞得進去，褲子穿到XS號，有些牌子的S號還會太大。
因為很好穿衣，所以那時候常買貼身的衣服穿。
後來發現這是不智之舉，因為胖一點就不能穿啦>"<
當時也有經紀邀約去做model，但本人不喜高調，而且我有戽斗拍照容易不好看，為免給攝影師帶來修圖的困擾（喂），於是我就婉拒了。
可是能夠穿任何想穿的衣服，確實是滿開心的事。

後來為什麼變胖呢？這其實是個長期累積的多方面的問題。
從2012年就慢慢感覺到心裡有種空虛蔓延，當時不清楚怎麼回事。過去因為一直很忙，求學到出社會時間都是壓縮著在用，而且非常拚命多元學習，根本沒有時間停下來瞭解自己。
心理能量、情緒這種東西，就是你不去理它、壓抑它，擋住它，有一天它就會以破壞性的方式傾洩而出，把你擊倒在地。
原本我以為是因為工作上有些不理想的部分造成的，於是試著在工作之餘多安排舒展身心的活動，比如聽音樂會看錶演。
但是情況並沒有好轉。到了2013年，我的身心都走下坡，胃潰瘍反覆發作好幾年，空虛感跟無力感也愈來愈擴大。並不是工作上力有未逮，甚至還升遷了，但是一直有種不滿的情緒在作祟。
於是我開始考慮是否真要停下來，好好認識一下自己，現在的我是什麼？我為什麼在這裡、又想往哪去？我有什麼必須解決的問題？
追求大眾認為的目標並不是太困難，一直以來我也表現出色，但是我卻感覺內心跟外在那個看起來很不錯的我漸行漸遠，而我愈來愈不想扮演那個角色。
就在我還模模糊糊地處於低潮，大概知道是什麼原因，但是還沒能完全理清時，差不多在2014年﹍﹍我被甩了

散心，剛開始胖時，腿還能看，就沒有太在意體重

被甩並不是什麼大不了的事，過去也不是沒碰過更窘的情況，但很不巧地，它是壓垮駱駝的最後一根稻草。
我的身心都崩潰了，包括自我價值感、對人的信任感、存在價值等，我來到目前人生的最低點。我知道我的低潮跟過去的經驗、家庭有關，但是過去三十幾年，不是那麼容易可以整理的。
各種疑惑、憤怒、非理性思考、甚至恨意，複雜地在心中交會，而我那時對心理學的認識，還不足以看清過程。
只是對什麼都興致缺缺，連購物都不再感到快樂，原本很能自得其樂的活動都麻木無感。

於是就 ‧ 開 ‧ 始 ‧ 喫 ‧ 了

只有在喫的時候，我能得到一絲安慰。以前喫從來不是我的抒壓方式，甚至無法理解為什麼別人壓力大就要去喫美食。從前的我，是隻要肚子不餓，就不會想喫東西的人，對美食也沒有偏好。
但這時一切都不同了，我變成另一個人，沒自信也沒光彩，還一直喫。連我都不認識我自己。

就這樣把自己喫胖了20公斤﹍﹍

＆朋友小孩。手臂比小朋友粗四倍、肥厚的雙下巴Orz

一邊在心裡覺得這樣下去不行，但還是控制不住喫的慾望，而且拿不出任何力氣來振作。甚至有幾次，明明已經喫得很飽，再喫就會不舒服了，我還是一直往嘴裡塞零食，然後覺得這樣的自己好悲慘。也曾經邊喫邊哭過。
過去的那個我怎麼不見了呢？我不是一直都很有自制力、表現得很好也很積極的嗎？但是這時我的心裡只剩下深深的悲傷感跟自我懷疑。
除了反覆問自己、喫、為此感到後悔以外，我什麼也做不了。
然後體重就來到人生最高峯：65公斤，體脂43％（標準為24％）
65公斤代表什麼呢？在155身高的人身上，65公斤就是得穿3L的衣服。
一般女性服飾的尺碼，即使XL也不一定穿得下，逛賣場只能直接走到媽媽裝區，內衣從32C買到40D。
65公斤就是，晚上睡覺開始會打呼，舌根抵到呼吸道造成呼吸中止。不論打呼或呼吸中止，都會瞬間把自己弄醒，我變得很難入睡、很常醒來。
經常覺得扁桃腺或脖子某處腫脹、影響呼吸，卻檢查不出問題。
有一天我傳了張抱著剛出生一個月的姪女照給朋友，朋友說：
天啊看起來好像妳剛生完。
本來想放那張照片，但是被我毀屍滅跡找不到了。
（也算提前看到自己懷孕的樣子）

＆姪子。滿臉橫肉的時期，遮不住的肚子、粗壯的腿、穿著男性外套
（因為女性的一般尺碼穿不下）

跟好久不見的朋友喫飯時，他驚呼：妳的下巴怎麼不見了?!

當我買不到衣服的時候、在路邊看著櫥窗倒影裡的大嬸，覺得真的不行了。老10歲啊！
期間也不是沒想過減肥，但總是忍不住半夜想喫的慾望，堅持不了。
我想，我得下定決心做這件事纔行。
喫是絕望下的退化行為，我很清楚，但一直退化在口腔期不是辦法，除了脂肪，我什麼也不會得到。
我知道自己意志力薄弱，所以寧可花錢去看醫生。花了錢的事，我向來可以堅持到底。
但減肥的重點不是有沒有喫藥、喫什麼藥。一直都不是。而是你有沒有真正開始控制自己。如果你控制不了自己，即使喫藥也減不下來。
看醫生是為了拿茶包喝茶，強迫自己每天喝2000cc.提高代謝，還有定時量體重體脂。
為了隨時告訴自己：不行喔妳已經喫過了，現在不準喫。妳後天要去見醫生，好意思量出來數字沒下降嗎？
回診是我給自己設的制約（後面我會說，真正讓人瘦的方法是什麼，不是藥，光喝茶不控制一點效都沒有）

然後我終於很慢很慢地瘦了。距離第一次減肥完已經9年，這次再減確實發現無法像過去那麼順利，減重速度也變慢很多，年齡還是有差的。
四個月後，體重-10kg，體脂-12％
因為體脂下降的關係，即使體重還在55kg，身形卻瘦很多。

體重與體脂都減一半時（10kg），衣服已穿回M～L號，穿之前的衣服明顯寬大

萬事起頭難這句話是對的，而堅持下去則是另一種困難，尤其在看不到效果的前期，又是最有食慾的時候。必須要有強大的意志力去壓抑，才能撐到看到數字下降的那一天。
第一次減肥時，我第一個月餓得半死卻幾乎完全沒瘦到，非常沮喪。這次因為身心狀況比較差，我決定不要給自己那麼強的壓力，於是修改為三餐要喫飽。
通常醫生會建議七分飽、過午不食只喫水果之類的，但我不想這樣痛苦，而且我認為減肥就是要養成正確的飲食習慣，所以「喫飽」是基本。
其他的，靠計算熱量來控制。原則是喫到基礎代謝率，除此之外的熱量盡量減少。如果喫不到基代，反而會代謝差喔！（基代線上算）

好的，我們終於可以回到美美照了，這是最後5哩路的我跟一開始對照

我們來看看最終成果會是怎樣：

（左圖）2018/1　　　　　　（右圖）2018/11

若要說減肥的好處是什麼，至少，我不會再被自己的打呼聲吵醒，之前的病徵也消失了，12月檢查已經沒有脂肪肝。
而且，我終於找回一點主控權。雖然只有一點，但在心理衛生上，這是很重要的一步。

講這麼多，到底要怎麼減呢？

幾個概念要先建立：

1. 養成不易胖且能持續一輩子的飲食方式
過去會胖，都是因為喫的方法、喫的東西、喫的時間不對。想隨著年齡增大還維持體態，你需要的是一個健康的、長久的飲食習慣。
生酮飲食、代餐、防彈咖啡或不喫晚餐這種方式，即使有效減肥下來，之後你還是要回到原本的喫法，那不就是又到一個會發胖的循環嗎？
所以為什麼我寧可減慢一點也要三餐喫飽、維持有菜有肉有澱粉的模式，只是調理方式少油少鹽，就是為了可以一直這樣喫下去。
而且一旦這樣喫三個月，忌口不喫甜食，口味就會變了。以前甜食上癮愛喫的甜乳酪麵包，再喫到都會覺得膩；喫油滋滋的燒肉就會拉肚子。
等調成清淡胃口，也就等於保障減完肥以後不會回到會胖的飲食模式，除非又想不開亂喫。

喫食物的原型，除了麵包以外盡量不喫加工食品，精緻澱粉只能少量（土司一天也只有一片全麥的當早餐）。

基礎代謝、每日攝取熱量的計算方式，還有飲食比例，可參考得舒飲食的喫法，同時可以預防／改善三高喔。
＊關於為何要喫食物的原型，一方面是比加工食品熱量低，二方面是控制升糖指數。可參考蔡明劼醫師的「淺談升糖指數(Glycemia Index)：低GI減肥法是否有效？」一文。

宵夜是一盤水果

2. 瞭解自己的意志力跟生理限制
比如我腸胃不好不能餓太久，就不會用斷食或過午不食的方式減肥，而且在飲食減量的同時我會注意營養有沒有均衡（不夠就喫維他命補充）。
下午四點跟晚上十點都是肚子餓的時間（晚餐七點喫＋很晚睡），我會喫水果或泡洋車前子來墊肚。
對，醫生說九點以後不能喫東西我還是會喫，因為距離睡覺太久我會很餓，個人挨不了餓就是了。
與其用一套方法要求所有人，我認為不如按自己的狀況調整，原則是算好熱量。某些食物會影響減重速度（比如咖啡），如果自己喫到數字降不下來就要注意。

3. 增強代謝
也是大家之所以認定「減肥就是要運動」的主因。但不要覺得只有運動可以增強代謝，多喝水也會增強代謝。
所以久坐辦公室的上班族可以用喝水的方式彌補運動不足這一點，順便強迫半小時起身上一次廁所。
原則是白天2000cc.，晚上少喝，因為容易水腫。
冬天喝熱水，夏天在冷氣房也是，若沒開冷氣就喝溫水。當體內溫度高時，代謝會比較快。
只要代謝上來，精神就會變好，就算不是靠運動拉上來的也是。附加優點是免疫力也會變好，我原本是很容易感冒的人，一旦開始減重就幾乎不會感冒了。
另外，聽說文獻指出多補充維他命C也可以幫助代謝，我沒有特別去查，大家可以試試。女生愛美應該也是滿願意喫的。

4. 不要喫冰的，但是，偶爾來根冰淇淋無妨
適度犒賞自己有助抒壓，但是扣打有限，一定要精算。
想喫甜點，可以喫加黑糖水的豆花，一週一次為限。

喜歡喫的8% ice 現在一個月只喫一次

5. 定時測量
建議要做體重體脂紀錄表，定時測量，用數字勉勵自己。做紀錄的話，不要太執著於每日的變化，以一週、兩週為單位來看就好。

社會人士的作息比較難改，你要加班就是要加班，沒空每天運動就是沒空，當然你可以說憑著堅強的意志力，就算下班累死也要運動半小時，但如果你意志力很好，原本應該就不會胖才對。
我家附近的公園每天晚上12點、1點會有人跑步，但我覺得這時間與其跑步不如睡覺對身體比較好。

本人就是意志薄弱＋討厭運動＋覺得累的時候運動反而傷身，所以運動量少。但我不太運動還是減下來了，是因為我掌握了高纖、高蛋白、少醣，並且用喝水提高代謝。
如果你喫下去的多，消耗掉的少，當然會胖起來。所以減肥要做的也就只是讓喫下去的≦身體所需，但是又要在不會讓身體以為碰到飢荒的程度。
或者你可以選擇將多於身體所需的部分都消耗掉（運動），運動也會幫助你線條更好看。
不管怎樣，熱量都是要計算的。就算要靠運動減肥，你也得計算運動消耗的熱量有沒有到達喫下去的－基礎代謝的程度，如果沒有，再運動也不會瘦啊，只會變成有肌肉的胖子而已。

剛開始減肥很痛苦，因為到點了就會有喫零食的慾望。有喫宵夜習慣的人就算不餓，宵夜時間到了也會很想喫（都是食品商的配方陰謀啊）
你以為是肚子餓才喫宵夜的，但其實有一半是因為上癮。而且你會在這時候發現人在食慾面前意志有多脆弱。要斬斷這個罪惡的連結只能靠改變飲食口味了，可是也不用對自己過度嚴苛（會有壓力），一週喫一兩次零食是可以的。
減肥期間聚餐應該減少，並且盡量選熱量可以控制的餐廳，最好是有菜的，不要喝湯，肉要點油脂少的白瘦肉。

人的意志力有限，減肥本身就是一件增壓的事。你得花很多精神去要求自己作息正常或者運動，或者至少「不能喫」，因為好喫的東西都高熱量所以很辛苦。
尤其是大人因為休閒時間少，很多都只能靠喫抒壓，一旦開始減肥不只不能抒壓還增壓，許多人就堅持不下去。
所以如果是習慣用喫抒壓的人，記得要在減肥前先選好新的抒壓模式，纔不會破功！而原本生活壓力就大的人，更不適合用高壓（極端）方式減肥，這樣對心理健康不好，也很難持續。我就是在不能不減的情況下，選擇一條壓力承擔得起的路走，雖然跟上一次用相同的方法，但是條件放寬一點，才走得下去。成果開始顯現時，就會有正向回饋了。

幾點需要注意的事項

減肥不能靠節食（喫不飽），尤其是女生。節食會先瘦胸部，肚子很慢，最後變成凸肚平胸的人，你肯定是不願意的。
肚子的部分可以提醒自己縮小腹運動（如果可以就仰臥起坐），女生不想瘦到胸部要多喫蛋白質。
咖啡要減量，不是熱量的問題，而是咖啡會影響減重速度。我自己做過試驗，每天喝咖啡跟兩天喝一次，減重速度差了一倍。
下午兩點以前喫什麼不太會影響，兩點後就會，所以炸物放在中午喫。
如果要減快一點就早睡，因為睡眠會影響代謝跟自制力。
女生要利用兩個時期多減：冬天跟生理期
這時候熱量消耗比較大，忍住不多喫就能減多一點。生理期要補充鐵質，減肥容易貧血。

雖然我討厭運動，但還是要說適度活動也是滿重要的。
二十幾歲認真減的時候，每天下班走路1-2小時，或回家踩健身車半小時到一小時。
雖然這樣熱量消耗不到可以「減重」的程度，但是有動還是對筋肉比較好。假設這樣可以助眠（照理說比都不動有用），也算是對減重有貢獻了。

關於運動減重，有些人覺得自己有運動就可以放心喫。運動的確可以增強代謝，但同時你的身體也會認為現在就是需要這麼多熱量（相較不運動時更多）。所以一旦運動習慣停了下來，身體就會囤積比之前更多的熱量，你會胖得比不動時還快。代謝也不是提高以後就不變的，停止運動或喝水它很快也會降下來，這時候身體還以為需要那麼多熱量，你就知道像吹氣球一樣胖是什麼意思了。

我的兩次減肥都是用這種方式，只是第一次比較嚴苛，只喫八分飽，晚餐喫豆花。畢竟喫得比正常量少，稍有復胖個幾公斤，但也維持瘦瘦的好幾年。這次用更正常的方式喫，我想是不太會復胖了。而且兩次都沒碰到停滯期，一直算是順順地減，只有生理期體脂數有可能停滯，但體重依然會下降。

最後，希望大家都能健康地瘦回理想體重，而且不易復胖

【加碼】
那些跟我一樣病態地亂喫的人，要怎麼擺脫控制不了亂喫的迴圈？就是開始控制它！不是憑藉意志力而是憑藉方法（因為你沒有意志力啊）
首先建立一個規律的制度，像我去看醫生不是因為要仰賴藥物，而是要規定自己「從花了錢的這時候開始忌口」。定時站上體重計也是儀式的一環，你要適當地制約自己。就像你去學校註冊會拿到一張課表一樣，接著就是按表操課。
早上起來就先燒開水泡茶，接下來到下午四點的任務就是把茶喝完，四點過後撐到晚餐就贏一半了。晚餐後忍住宵夜，忍不住就早點睡。要是你無論如何晚餐前跟睡前都會有一段真的真的很餓的時間，就喫少許低卡食物（比如我就是4：30跟10：30喫水果）。隔天重複這個循環。建立秩序以後它會慢慢取代原本的失控感，等到數字開始降的時候就會得到正增強。
失控者的控制感要到你意識到自己正在控制它的時候才會出現，不是一開始就有的。
你不需要相信醫生，只要相信「這樣做我一定會瘦下來」就行了。理論上只要你的身體正常就沒有不瘦的道理。要是這樣還不瘦，請去看新陳代謝科。

【補充】
關於咖啡會囤脂肪這件事，因為很少聽到這種說法，更多人覺得咖啡會幫助代謝。不過這說法不是我自創的，是某位減肥名醫（中醫）說的。確實在我二十幾歲時喝咖啡似乎沒什麼影響，但現在有影響也是真的。當然愛喝也不受影響的人繼續喝是沒關係，但是愛喝卻瘦不太下來的人不妨戒掉看看，說不定就降得下來了。