减糖食谱来啰!! 被敲碗敲到压力好大的减糖食谱示范终于来还债了，而且很有诚意的还录制了一道我自己非常喜欢的汤品－低糖冬笋猪肉丸汤，这道汤可以当成酱汁或者汤都可以！重点是糖份很低，而且可以当成常备菜，一锅可以喝个2-3天不是问题! 但通常因为很好喝，所以可能一下就没了！😂

 

图：可以当成常备菜的冬笋猪肉丸汤

 

一开始，复习一下，准备减糖餐我们之前有说过 建议一开始准备一个磅秤及食品药物消费者知识服务网（www.consumer.fda.gov.tw）放到我的最爱，方便查询你吃进去得份量及碳水化合物成分，一开始我会建议先将你的菜单写下来，计算好每餐的糖份，因为这阶段一定还一头雾水，但约1-2个星期后，你会慢慢越来越上手，甚至肉眼也可以大概清楚怎么选食物！　还不清楚得可以看这边

图：一开始建议事先规划菜单及记录相同品项食材的糖份

 

在计算糖份上，我不会太计较零点几的差距（如0.8 g=1g），所以大约糖份会落在18~22克左右都是可以接受的范围，但要注意的是如果你食材选对，其实可以吃的食物真的很多，但陷阱通常都在调味料上，所以在挑选调味料时，建议多花个几分钟看看瓶身后的碳水化合物比较一下，真的差满多得！还有尽量使用天然调味料如大蒜 、葱等，可是还是要小心，因为它们都是有糖的喔！

那糖份细算呢？

食物包装上的营养成分找到碳水化合物（Carbonhydrate）减去内含的膳食纤维(Fiber)=糖 ，减糖控制我们以一天摄取60g为基准，平均分配至三餐各20g来规划菜单

复习好了就可以开始看啰！

 

早餐吃什么呢？

一开始减糖时，我花很多时间变化食物或者研究到底什么是低糖食物，希望可以将三餐变化的不一样，但渐渐找到一个我觉得很轻松的模式也可以制作出喜欢的食物，尤其是早餐，不用五分钟时间就可以上桌了，最近我的快速组合有两种，可以参考看看喔！

一种是以吐司做变化，一种是以米饭做变化，加上水煮或煎蛋一颗＋蛋白质一份（如蒸的鸡胸肉、培根、火腿、水煮鲔鱼...等）+青菜＋水果，这样的快速组合兼具均衡也非常有饱足感！

图：快速早餐组合

 

以上面的早餐快速组合为例，我以1/2白吐司面包为主(９g)+加上起司蛋(2g)+spam火腿(1g)+苜蓿芽(1g)+咖啡牛奶(5g)=1８g，这时候如果你想搭配上水果的话，可以约吃一片小苹果（1/8的分量）， 这样就很均衡了!

如果你不喝咖啡或牛奶，那么你可以将你的水果份量多增加一点点（看实际水果品种计算喔！），整体糖分都在标准范围喔！（记住不要为了讲求效果降低糖分，我们身体还是需要糖份来运作的喔！）

吃的顺序＝蛋、火腿、苜蓿芽、面包，咖啡配著喝

 

图:快速组合早餐

 

另一个快速组合也是我喜欢的手卷早餐，以饭为例(1口/5g)，加上１颗蛋（１g）＋苜蓿芽或者芦笋（１g)＋１份培根（3.5g）+咖啡牛奶(5g)+海苔2片(1g)，可以加入1/4苹果(5g)，这样也是一份safe的早餐组合喔！

吃的顺序部分，我还是会以蛋为第一口，因为这样是最容易不会饥饿的吃法喔（前面文章有解释过）！

 

以上早餐你们都 可以按照自己饮食习惯调整，只要将糖份查好计算好就可以了，如果你喜欢吃新鲜的食材，也可以将青菜改成水煮花椰菜或者地瓜叶！没有一定的答案喔！只是我不习惯一大早吃这么多青菜，所以选择以蛋白质份量多一点的搭配方式，但中午或晚餐我会多吃点青菜！

 

午餐及晚餐吃什么呢?

以我为例，我一般会将晚餐多准备一些，当成隔天中午的午餐，纯粹偷懒！😄 所以我没有特别将午餐跟晚餐分开，但唯一差别是午餐会增加淀粉及水果，晚餐不会喔！很多人问午餐跟晚餐怎么准备，你想吃什么都可以，根据自己饮食习惯及身体消化程度来准备就可以了，前提是糖份要计算好就好了！　那么以下我介绍几样我满常准备的菜色，你们可以参考一下！

图：午晚餐菜色

 

我最喜欢的搭配方式１菜＋１蛋白质＋１菜及蛋白质＋１汤组合，这样的组合方式很适合两个人吃，而且觉得菜色多样性及份量刚刚好！　

如上图所示范，我以水煮地瓜叶（淋上酱油及香油还有大蒜；也可以加盐巴就好）＋１只调味过蒸的去骨鸡腿肉＋水莲炒皮蛋及豆包等为菜色，我先生会加饭，而我通常会在准备一道汤（菇类或昆布蛋等为基底）是因为增加不足的糖份摄取（但中午就换成淀粉及水果），所以我说选对食材吃很饱还得担心糖份不足呢！😂

图:午晚餐示范

 

另一份午晚餐示范也是大同小异搭配方式喔! １菜＋１蛋白质＋１菜及蛋白质＋１汤的减糖组合

1份香煎鸡胸肉(0g)+水煮地瓜叶加调味料(6g)+苦瓜炒咸蛋加培根(23g)+菇类冬笋鸡胸肉汤(22g)，这边的汤约分成四碗的份量，又是一餐非常美味又有饱足感的餐点了喔！

 

那如果你今天早餐或者午餐糖份爆表，这里有另一个组合方式也可以弥补一下喔！　

如先前提到吃多了可以其他餐在稍微减少糖份来弥补或者运动消耗，如果你不小心糖份爆表，可以以１份青菜＋低糖的汤来填饱肚子喔！尤其是油菜是没有糖份的喔！

 

讲到低糖的汤，今天我要分享一道我觉得非常好吃又可以依照你自己喜欢的食材来变化的汤，一定要学喔！这个灵感来自于妈妈很爱准备的酱笋猪肉丸(汤)，但腌过的东西通常糖份都非常非常高，虽然很下饭，所以我将食材改变一下，也是有８０分像啦，吃起来更没负担！😝😝😝

准备材料: (4人份)

猪绞肉１kg(可以换成鸡绞肉)

冬笋1/2根

葱1小小根

调味料（２汤匙酱油＋１汤匙醋＋黑胡椒＋盐巴）

大蒜2小颗

作法:

1. 将肉先加入切好的大蒜及葱，调味料

2.冬笋切片

3. 将冬笋放进滚荡热水内

4. 将肉捏成一球球丢入汤内并煮到滚

5. 盖上盖子闷煮1-2分钟

6. 掀盖加入盐巴香油及葱

7完成

图：低糖冬笋猪肉丸汤制作过程

 

Tips: 绞肉本身已经有黏性了，所以建议不要再加任何粉类去增加，因为通常粉类糖份都很高；如果觉得黏性不够，可以稍微切切剁剁，会有帮助喔！又或者加入一颗蛋来增加黏性也可以喔！但就是不要加粉类！

 

是不是简单到爆炸! 快来看看影片，这道菜绝对要学起来喔！不仅准备方便又非常美味，有妈妈很厉害的那种味道！😜

 

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