試試你的彎腰程度？

相信在上過體育課的人都有一個共同經驗，
就是暖身動作裡面一定會有個站姿體前彎的柔軟度檢查，
但是長大之後就發現，彎下去能摸得到腳尖的人越來越少了。
日本健身教練谷啟嗣表示，
看似簡單的站姿體前彎，
每天練習就能消除困擾現代人的肩頸酸痛，甚至還能豐胸、美臀更塑腰！

看到上面的標題，有沒有很心動？
唉，我心動了～^^
立馬、興匆匆的買書回來
我真的很腦弱ㄚ～～～～～～～ (Q o Q) 

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比劃了一下～

我的指尖可以摸到腳尖 ～ 開心!!!

我的等級４，還不錯的開始 ＜（￣︶￣）＞

 

 

店長 の 彎腰筆記

2019.01.01 雙腳併攏伸直不彎曲得情況下，指尖勉強可以碰到地板。

一天伸展：大字張腿前彎   一天肌力：深蹲、轉動肩胛骨

一天伸展：坐姿背部拉伸   一天肌力：扶椅單腳後踢、扶椅單腳斜後踢、擴胸運動

只挑方便的動作做一做><之後會再認真點

2019.01.15 指尖可以輕鬆碰地板，不勉強。大字張腿前彎，半個手掌可以觸地!!

待續．．．

不管是哪個階段？
都別灰心～
為了健康！為了身材！為了瘦身！
認真的俊男美女們．．
讓我們繼續做下去．．
 

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l運動規則   

規則一 姿勢比次數更重要

規則二 每次伸展維持20秒

規則三 運動過程不要憋氣

規則四 運動前先做暖身操

【１階】

前2周

每日暖身操：數次腳尖跳躍、單腳前彎

伸展運動：腳踝繞圈運動、阿基里斯腱伸展

  

 

第3周

每日暖身操：數次腳尖跳躍、單腳前彎

伸展運動：腳踝繞圈運動、阿基里斯腱伸展、正坐跪姿前彎

  

第4周

每日暖身操：數次腳尖跳躍、單腳前彎

伸展運動：腳踝繞圈運動、阿基里斯腱伸展、正坐跪姿前彎、跪地腳底伸展、雙手高舉伸展背部

  【２階】

前2周

每日暖身操：數次腳尖跳躍、單腳前彎

伸展運動：坐姿比目魚肌伸展、坐姿屈膝臀部伸展

 

第3周

每日暖身操：數次腳尖跳躍、單腳前彎

伸展運動：坐姿比目魚肌伸展、坐姿屈膝臀部伸展、單腳站立拉腳

 

第4周

每日暖身操：數次腳尖跳躍、單腳前彎

伸展運動：坐姿比目魚肌伸展、坐姿屈膝臀部伸展、單腳站立拉腳、下腰膝蓋伸展、單手向上左右側彎

 【３階】

前2周

每日暖身操：數次腳尖跳躍、單腳前彎

伸展運動：坐在椅上前彎、單腳盤腿前彎

 

第3周

每日暖身操：數次腳尖跳躍、單腳前彎

伸展運動：坐在椅上前彎、單腳盤腿前彎、跪坐拱身前彎

  

第4周

每日暖身操：數次腳尖跳躍、單腳前彎

伸展運動：坐在椅上前彎、單腳盤腿前彎、跪坐拱身前彎、抓握腳踝屈伸、雙手平舉左右扭轉

【４階】我從這裡起步^-^

前2周

一天伸展：大字張腿前彎、仰躺單腳伸展

一天肌力：深蹲、轉動肩胛骨

  

 

 

 

 

後2周

一天伸展：坐姿單腳大腿伸展、坐姿背部拉伸、仰躺屈膝轉體

一天肌力：扶椅單腳後踢、扶椅單腳斜後踢、擴胸運動

【５階】

前2周

一天伸展：半跪立膝前彎、倒立前彎

一天肌力：單腳深蹲、跪地伏地挺身

 

 

 

 

後2周

一天伸展：抓握腳尖屈伸、跪地左右伸展

一天肌力：髖關節畫大圓、交叉抬腿碰膝

【６階】

前2周

一天伸展：大字交叉前彎、站姿往前踢腿

一天肌力：跳躍深蹲、伏地挺身

 

 

 

後2周

一天伸展：擴胸前彎、趴姿左右轉體

一天肌力：跨腳深蹲、三種核心肌群訓練

要是能練到手掌心可以碰到地板

一定很有成就感 

趕快去買這本書～前彎，最強舒筋活血法

一起化身柔骨美人