媽媽說：雞蛋黃每天至少喫一個

小時候，媽媽經常要我和哥哥多喫雞蛋，尤其是蛋黃，說是含有多種營養元素，對小孩子最好了，每天至少喫一個。

她還講過這樣一個故事：那時她在新疆支邊，哥哥不到一歲，家裡請了個新疆阿姨照顧哥哥。一天，媽媽煮好了30個雞蛋準備大家慢慢喫，出門之前她跟阿姨說：你可以把蛋黃剝出來用水搗碎混勻了餵給寶寶喫，蛋白你就自己喫了吧。下班回家後，她發現阿姨居然在一天之內給哥哥餵了十幾個雞蛋黃，早上煮的30個雞蛋已經少了一半！這一通「營養」大補之後，哥哥至今不再喫雞蛋黃。

醫生說：雞蛋黃每天最多喫一個

上醫學院後我才發現，喫雞蛋其實還是有講究的。比如醫院心內科的大夫們，每天喫雞蛋黃絕不會超過一個，因為他們說：一個雞蛋黃含膽固醇200mg，人體每天喫的膽固醇不能超過300mg，所以一天一個雞蛋黃足矣；再多，體內膽固醇過高，會在血管壁堆積，誘發心血管病！

來美國後在名校學營養，發現心內科大夫的話頗有根據，都是白紙黑字寫進指南的：

過去幾十年的科學研究一直認為，飲食中的膽固醇與心血管疾病的發生有著直接的因果關係，因此長期以來，營養學界、醫學界、科學界的觀點都是：要降低心血管病的發生率，就要限制飲食中膽固醇的攝入！

自1977年開始，美國農業部及衛生部下屬的營養政策中心面向大眾的飲食指導一直都是：要減少對雞蛋、黃油及其他含高膽固醇食物的使用，每日膽固醇的攝入量不應超過300mg。這一推薦被寫進了後來的《美國居民膳食指南》，該指南由營養政策中心發布，由十幾名專家在綜合了最新的科學研究和大眾的營養需求狀況後，每5年更新一次。

自此，我跟我的病人都是這麼說的：要低脂飲食，每天雞蛋白儘管喫，雞蛋黃一個就好，多餘的扔掉！（雖然對於扔掉那些從小視為營養寶物的雞蛋黃還是頗為心疼的）

但是但是但是：膽固醇被平反了！

當然也包括雞蛋黃！

2015年2月，膳食指南的專家委員會發布了一份長達572頁的科學報告，在第91頁上寫著：「以前的膳食指南推薦每日膽固醇的攝入量不應超過300mg。在2015年新的膳食指南里，我們將不再沿用這一推薦，因為新的科學證據表明，飲食中的膽固醇與血清膽固醇的水平之間並沒有明顯的關係，美國心臟協會及美國心血管病協會的報告亦如此。膽固醇是否過度食用不再是一個關注點。」

報告一出，輿論嘩然，美國各大主流媒體爭相報道。怎麼回事，過去幾十年，我們都喫錯了麼？

真實情況是，過去數年的科學研究發現，血清中的膽固醇，只有15%來自飲食，而其餘85%來自肝臟的合成。我們的身體具有強大的反饋調節體制，可以根據攝入的膽固醇量來調節自身肝臟的合成量，從而保證細胞內的膽固醇維持在一個相對穩定的水平。因此，膳食中攝入的膽固醇對血清膽固醇水平並不能產生明顯的影響。（當然，營養專家們也並不推薦你去猛喫一頓漢堡或者炸薯條。）

另一方面，血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL，也就是平常說的「壞膽固醇」)，真的就是沉積在血管壁、形成動脈粥樣硬化斑塊的元兇嗎？

其實，只有個頭小、密度大、並且被氧化後的那些LDL，纔是真正的「壞膽固醇」。它們卡在血管壁，誘發局部的炎性反應，並被巨噬細胞吞噬後形成泡沫細胞而附著在血管壁，才逐漸形成血管斑塊而使血管狹窄甚至阻塞。

抽煙會加重體內的氧化應激反應，誘發更多的氧化LDL形成；高碳水化合物飲食會刺激胰島素分泌，加速巨噬細胞向泡沫細胞轉化；多餘的糖原會在體內轉化為甘油三酯，並促使形成更多個頭小、密度大的真正的壞LDL。

而多不飽和脂肪酸的飲食，可以增加體內的高密度脂蛋白膽固醇（HDL，也就是常說的「好膽固醇」）的水平，HDL可以有效清理血管壁上沉積的LDL，起到「血管清道夫」的作用。

高糖高鹽，壞處更多！

過去的幾十年，由於膳食指南對每日膽固醇攝入量的限制，在每日飲食總量不變的情況下，人們轉為喫更多的碳水化合物（也就是澱粉類）；尤其是食品加工產業，轉為更多地使用人工添加糖、鹽等調味料來使食物「好喫」，反而對人體產生了更多不利的影響。

這份科學報告中同時指出：含糖飲料的使用已達到美國居民每日總熱量攝入的19%；而各種餐間零食和甜點，不象正餐那麼有營養，卻佔到每日總熱量攝入的25%，而且成為添加糖類和飽和脂肪酸的主要來源！同時，體重過重和肥胖的人也越來越多，已佔到全美人口的2/3，而與之相隨的各種疾病，包括糖尿病、心血管病、癌症等等，也帶給這些人羣越來越高的健康風險。

因此，膳食指南決定取消飲食中對膽固醇的限制，還包含了這一個考量：希望民眾以及食品產業，將注意力從膽固醇轉移到高糖飲食上，從限制膽固醇轉為限制各種添加糖類的使用，減少對糖類的依賴，增加多不飽和脂肪酸（產生「好膽固醇」），使飲食更均衡。

大家別忘了，最新的膳食指南中（已於2016年1月9日正式發布），除了取消了對膽固醇的限制外，其它的飲食原則並沒有改變，那就是：

* 養成良好的飲食習慣，保持正常體重；

* 在每日卡路里範圍內，使食物多樣化；

* 限制糖類和飽和脂肪酸的攝入：每日攝入不應超過總熱量的10%；

* 低鹽飲食（每日不應超過2300mg);

* 選擇更健康的食物和飲品：多喫蔬菜水果，多喫全麥穀物類，多喫各種蛋白質和不飽和脂肪酸（魚類、堅果類、植物油），少喫飽和脂肪酸（肥肉、皮下脂肪、紅肉、動物油等）和反式脂肪（油炸食品、包裝保存的焙烤餅乾糕點等），少喝碳酸飲料；

* 結合世界衛生組織2015年10月的一份最新報告，還要加上一條：多喫新鮮肉類，少喫深加工或醃製的肉類（如培根、火腿腸、醃肉等），減少結直腸癌的發生概率。

雞蛋黃，每天可以喫幾個？

回到最初的問題，雞蛋黃，到底一天喫幾個才合適呢？

我們先來看看一個生雞蛋裏（包括蛋白和蛋黃），到底都含有哪些營養成分：

膽固醇的攝入雖然沒有限制了，但根據膳食指南的建議，每日食用的飽和脂肪酸最好不要超過總卡路里的10%。

如果你每天飲食的總量是1500大卡（一個中等活動量的體重50公斤的人維持目前體重所需的攝入量），10%就是150大卡。而一克脂肪產熱量為9大卡，那麼你一天攝入的飽和脂肪酸不能超過150/9 = 16.7克。一個雞蛋黃含飽和脂肪酸1.6克，16.7/1.6 ≈ 10；考慮到你還會從別的食物中攝入飽和脂肪酸（比如紅肉類），打個對摺，那麼一天喫雞蛋黃不要超過5個。每日飲食2000大卡的人（中等活動量，體重67公斤，維持目前體重），則一天雞蛋黃攝入不要超過7個。

換言之，如果你不胖，能夠保證每日健康飲食，又不象我哥哥的童年陰影或者相撲運動員的專業需要，導致喫雞蛋喫到吐；那麼就聽媽媽的話，放心地把雞蛋黃喫下去吧！

【作者簡介】小小四月花，中國協和醫科大學臨牀醫學博士，美國哥倫比亞大學營養學博士，現在美國做醫生。喜歡花，喜歡春天，喜歡做醫生，也喜歡寫作。

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