喝咖啡不健康？哈佛127萬人研究：一天1杯太少了！
作為一個鐵杆的咖啡迷，我每天到工位第一件事就是先衝上一杯咖啡，能量滿滿地擁抱一天工作。
工作壓力大時，一下接連喝四五杯，像給自己狂打雞血，保持思維活躍的狀態。
然而身邊總有一些朋友告誡我：
「喝咖啡對心臟不好」
「喝咖啡容易得骨質疏鬆」
「聽說咖啡致癌？」
咖啡，究竟是「健康衛士」還是「健康殺手」？今天就來給大家科普一下吧！
01 咖啡中的物質
黑咖啡 是由咖啡豆經過烘焙並研磨成粉後，再用熱水沖泡而成的一種飲料。
咖啡豆中有許多活性物質，最主要成分是咖啡因，此外還有綠原酸、咖啡醇、少量的脂質、糖類、維生素 B2 和礦物質（磷、鐵、鈉）等。
咖啡因－ 一種中樞神經興奮劑，咖啡中的主要功效性成分。
綠原酸－ 蔬菜水果中的有效成分，具有清除自由基、抗氧化、抗炎等活性物質。
咖啡醇－ 咖啡中略微油性和苦味的來源。
這些物質具有抗炎、抗氧化等多種功效，可以預防中風、心血管疾病，及阿爾茲海默症的發生。
02 咖啡已經被證實的功效
1. 對心血管疾病的功效
早期的科學家認為：喝太多咖啡，會讓心跳加速，引起血壓升高，使心臟負擔加重。所以不建議所有人喝咖啡。
但是，近年來越來越多項大型研究證明：咖啡不僅 不會 增加心血管疾病的風險，還對心血管健康有益。
- 研究一：
2017 年美國《內科學年鑒》刊發一篇為期 16 年的研究，針對歐洲 10 個國家、52 萬人進行了統計分析。
結果發現，與從不飲用咖啡的人相比，每天 喝 3 杯以上咖啡 的人羣，死亡率下降 12%。
而且，經常固定喝咖啡的人，心血管疾病死亡率 和 中風概率，都更低。
- 研究二：
同樣在 2017年，《內科學年鑒》對 18.5 萬 名中年人羣進行分析。這些人羣涵蓋了非洲裔、夏威夷土著、日裔、拉丁裔以及白種美國人。
結果發現：
與從不飲用咖啡的人羣相比，每天 喝 4 杯以上咖啡 的人羣，在研究期間的死亡率下降 18%；而每天喝一杯咖啡的人，死亡率也比從不喝咖啡的人低 12%。
這是咖啡第一次在跨種族中，與長壽關係的大規模研究。這項研究顯示，經常飲用咖啡能夠 延長壽命。
- 研究三：
咖啡的好處，連美國 哈佛大學 都認可。
來自哈佛大學公共衛生學院的研究《關於長期飲用咖啡與心血管疾病的關係》，分析了 127 萬多個樣本，得出結論：
咖啡攝入量與心血管疾病風險（冠心病、中風、心力衰竭和心血管疾病死亡率）呈 負相關，每天 3-5 杯咖啡的人，心血管疾病風險最低。
2. 對阿爾茲海默症的影響
此外，在近幾年研究中還發現，咖啡還能夠 預防 和 延緩 腦部退行性疾病。
阿爾茲海默症是最常見的神經退行性疾病，並且是全球老年人的 第 4 大死因。
目前阿爾茲海默症還沒有治癒方法。罹患阿爾茲海默的人，記憶和生活自理能力逐漸喪失，甚至認不出家庭成員。
目前我國約有 1000 多萬人患阿爾茲海默症，而且患病人數每 10 年就會翻一番。
所幸，咖啡或許能 預防阿爾茲海默症。
咖啡中的咖啡因能 興奮中樞神經，增加警覺度、產生快速而清晰的思維，在急性和慢性神經退行性疾病中具有一定的保護作用。
- 研究一：
海外一項追蹤調查結果顯示，經常喝茶或咖啡的 65 歲以上老人，比從不喝茶或咖啡的老人，老年癡呆癥狀分別減少 37％ 和 20％。
這是因為咖啡裏含有 抗氧化 及其他保護神經的 多酚類 成分。
- 研究二：
咖啡科學信息學會研究報告稱，每天喝 3-5 杯咖啡，能使罹患阿爾茲海默病的概率降低 20%。
另外，一份追蹤 11 年的研究結果指出，咖啡有助於降低阿爾茲海默病患病率，但過了 4 年之後的效率就逐漸遞減。
該研究指出，咖啡中的 咖啡因 及 多酚類物質 都能阻止認知功能退化，喝咖啡的人，大腦的 澱粉樣蛋白斑塊較少。
03 咖啡致癌嗎？不。
至於前段時間某品牌咖啡致癌的新聞刷屏了朋友圈，也讓很多人擔心：喝咖啡真的致癌嗎？
咖啡豆在烘焙過程中，會產生一種名為丙烯醯胺的化學物質 丙烯醯胺。
但這種物質在所有高溫烹飪食物中，如 薯片、早餐麥片、餅乾 中都存在。而且丙烯醯胺增加患癌風險也只在小鼠身上發生，對人體影響尚無定論。
所以致癌這鍋，咖啡不背。近年來研究還表明，咖啡能夠 預防癌症發生。
一項對 16 萬名參與者跟蹤調研 18 年的研究顯示，和不喝咖啡的人相比：
每日喝 1 杯咖啡的人，肝癌風險降低 13％
每日喝 2-3 杯咖啡的人，肝癌風險降低 38％每日喝 4 杯咖啡的人，肝癌風險降低 41％
04 喝咖啡的適宜人羣
咖啡雖然能降低心血管疾病發生的幾率，同時能預防腦部退行性疾病、癌症，但咖啡並不適合 所有人 飲用。
以下三種人羣，建議控制咖啡攝入：
1. 骨質疏鬆高危險人羣：
咖啡因會抑制磷酸二酯的活性，促進骨吸收（使骨質減少），另外咖啡因的利尿作用，還會增加鈣的排泄。所以對於骨質疏鬆的高發人羣，如 老年人、孕婦、哺乳期婦女 等，要注意咖啡的攝入。
2. 胃不好人羣：
咖啡中的單寧酸，會刺激胃酸分泌，增加胃部刺激。因此 胃不好 的人，也不建議喝咖啡。
3. 孕婦：
妊娠期間咖啡因 代謝速率下降，孕婦肚子裏的寶寶也可能跟著攝入咖啡因，這會影響胎兒的生長。
此外，咖啡因還可能引起 染色體畸變和易位，從而影響胎兒的正常發育。所以妊娠期間，還是先忍一忍，少喝點咖啡。
總而言之，大部分的成年人，只要是沒有胃毛病、沒有懷孕、骨量充足的，都可以安心喝咖啡。
05 每天可以喝多少咖啡？
至於每天可以喝多少咖啡呢？是不是一天最多一杯？
其實咖啡的量還是挺安全的，根據美國食品藥品監管局、歐盟食品安全局、加拿大衛生部、澳新食品標準局等權威機構的建議，健康成年人一天喝3-5 杯咖啡也不會有事。
1. 健康成年人
健康成年人每天攝入咖啡因不超過 210 - 400 mg（大約相當於 3-5 杯咖啡，一杯為 237 mL）。
2. 孕婦 & 兒童
至於孕婦，則不建議孕婦喝咖啡。如果實在想喝，每天不超過 150 - 300 mg（約 2 杯咖啡）。
兒童和青少年，則應 控制咖啡因的攝入量，每天不要超過每公斤體重 2.5-3.0 mg 。
06 最後最後，喝咖啡，還要注意這些...
1. 最佳飲用時間
咖啡最好在 早餐 或 午餐後 喝。一方面可以幫助消化，分解高熱量的食物。不建議晚上喝咖啡，因為咖啡因會引起中樞神經興奮、影響睡眠。
2. 拒絕糖和奶精
市面上大部分的混合速溶咖啡，經常添加大量的糖份，甚至添加反式脂肪 植脂末。一杯咖啡等於攝入 8 克 添加糖，5 克 的反式脂肪。
下次喝咖啡的時候，就喝 純粹的黑咖啡 吧！
掃描 下方二維碼 關注我們，回復「喫」獲取一份低碳水食譜！
主要參考資料：
[1] 郭敏, 餘鵬飛, 白檳, et al. 咖啡在常見疾病中的預防作用 [J]. 預防醫學論壇, 2016(11):873-876,共4頁.
[2] 李梅, 劉傑, 梁家彬, et al. 咖啡鹼與神經退行性疾病的研究進展[J]. 中國老年學雜誌, 2017, 37(20).
[3]科信食品與營養信息交流中心，中國疾病預防控制中心營養與健康所，et al. 咖啡與健康的相關科學共識[J].中華預防醫學雜誌，2018,52（11）,1115-1116.
[4]Voskoboinik A, Koh Y, Kistler P M, et al. Cardiovascular effects of caffeinated beverages[J]. Trends in Cardiovascular Medicine, 2018.
[5]Gunter M J, Murphy N, Cross A J, et al. Coffee Drinking and Mortality in 10 European Countries: A Multinational Cohort Study[J]. Annals of Internal Medicine, 2017, 167(4): 236-247.
[6]Verster J C, Koenig J. Caffeine intake and its sources: A review of national representative studies[J]. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2018, 58(8): 1250-1259.
[7]Freedman N D, Abnet C C, Hollenbeck A R, et al. Association of Coffee Drinking with Total and Cause-Specific Mortality[J]. The New England Journal of Medicine, 2012, 366(20): 1891-1904.
[8]Park S, Freedman N D, Haiman C A, et al. Association of Coffee Consumption With Total and Cause-Specific Mortality Among Nonwhite Populations[J]. Annals of Internal Medicine, 2017, 167(4): 228-235.
[9]Petrick JL, Freedman ND, Graubard BI, et al. Coffee consumption and risk of hepatocellular carcinoma and intrahepatic cholangiocarcinoma by sex: The Liver Cancer Pooling Project[J]. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 2015, 24（9）：1398-1406
推薦閱讀：
