健身房怎样完全热身才能保证健身中不易受伤呢?
健身房怎样完全热身才能保证健身中不易受伤呢?
最近感觉关节滑液不足,老想,除了补水跟吃鱼油之外还听说跟热身不充分有关系,求解答.
热身的关键
热身的关键就在于「热」这个字。我们的肉体和关节都十分喜欢热，不喜欢冷。
想像一下，一个铁棍子，放在零下几百度，它就很容易断，如果加热几百度，铁棍子会发红发烫，可以掰弯，但是不会被掰断。人类的关节也恰恰如此。
每天训练前的热身一般有两部分构成，有氧热身和无氧热身。
有氧热身
有氧热身的目的是为了加快你全身的血液循环。
人类是一个血液的人类，活人和死人的主要区别就是有没有能量交换。能量通过血液循环跟身体的各个器官细胞进行交换。没有能量交换就没有任何行为行动。
l 你如果需要学习，你的血液都集中在你的大脑里。
l 你如果刚吃完饭，你需要消化食物，血液都集中在你的胃肠里。
l 你如果训练，你的血液都应该在你的肌肉里。
l 如果你要进行床上运动，性器官都是要充血的，不充血就用不了。
那么我们每天从静止开始到运动，首先需要做的就是让全身的血液循环起来，基本上保证每一个地方都有新鲜血液到达，也就是有氧热身。
注意区分，你身体很热，和你通过血液加速让身体变热是两码事儿。所以夏天虽然你体温很高，你训练前还是需要热身的。
热身时间
一般热身时间在5分钟左右就可以了，选择有氧器械，可以跑步机，跳操，椭圆机，单车都可以。
如果天气热，你热身3分钟就差不多了，如果场馆比较冷，你可能需要热身到8分钟甚至10分钟，你会感觉到全身血液循环起来，浑身发热，呼吸节奏也上来了 ，就可以了。
热身30分钟然后开始训练的，那个都是脑子有水的 。目前没有任何科学实验证明先做有氧后做无氧有什么好处。
热身强度
心率在（220-你的岁数）的60%到80%。如果懒得算，大约心率在120到150左右就可以了。
无氧热身
有氧热身结束之后，你需要做的就是无氧热身，此时的热身是为了活动开你的关节和目标肌肉。
一般分成3个部分，活动关节，拉伸肌肉，轻重量寻找目标肌肉发力感觉。
活动关节
人类比较容易受伤的关节，上半身主要是肩关节，腰椎关节，下半身是膝盖关节和踝关节。
根据前文所述，关节需要保暖，所以如果你的场馆比较冷，那么你甚至还需要穿长衣长裤保存关节温度。
活动肩关节，看下面这个视频。
注意事项
1. 既然是活动关节，万万不可使用大重量，你肩袖肌肉群只有四块这么小的肌肉，不可能上大重量的。
如果肌肉本身就很小，怎么可能上大重量呢？除了借力，使用不该用的肌肉，没有别的解释。
招财猫动作超过2.5kg我认为就有点大了。肩绕环更加不要超过2kg。
1. 其次，活动范围不需要太大，因为活动的肌肉都是深层肌肉，深层肌肉粘著骨头，处在最深层，功能是为了负责关节的稳定性，你活动范围大了，岂不是更增加了拉伤的可能性。
2. 训练胸肩背这三个肌肉群之前最好进行肩关节的热身。训练过程中如果有任何肩膀不舒服，立刻停止训练，返回来继续热身，如果还是不能够缓解，立刻停止今天训练。
臀腿部的拉伸和热身
看下面这个视频
拉伸与目标肌肉激活
这两个过程一般是同时进行的。
用中小型重量做动作刺激目标肌肉，休息的时候进行拉伸。
刺激肌肉注意事项
1. 重量务必要小一点，直接从你的极限重量砍一半开始，以可以做到RM20左右最佳。
2. 速度一定要慢，找到目标肌肉发力感觉。如果热身的时候没有发力感觉，你后面上了重量几乎就不太可能有发力感觉了。
3. 推动作可以稍微上一点重量，因为空手卧推或者推肩，你仅仅相当于在推你拳头的重量，【相比较其余部位，比如深蹲，即使空手深蹲，你也在蹲你的自体重。】所以你需要在这个重量基础上增加一点点重量。
4. 警惕过度拉伸，组间拉伸几十秒到一分钟就够了，你如果专门拿个30分钟拉伸，上了个瑜伽课，反而你所有的关节都被拉开了 ，你加大了你受伤的可能性。
无氧动作热身一般2组到4组就差不多了，后面就可以开始循序渐进的增加负重，开始常规的锻炼了。
只需要第一个动作之前热身，第二个以后的动作可以直接从中重量开始增加负重，进行常规训练了。
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