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凱格爾運動怎麼做？

下面詳細說一下，僅針對女性凱格爾鍛煉！（路過的男士也可以看）

首先需要了解什麼是盆底肌？

盆底肌，是指封閉骨盆底的肌肉羣，它好像一張吊網，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。

一旦這張「網」彈性變差，「吊力」不足，便會導致「網」內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。

久坐、肥胖、炎症、外傷，缺乏鍛煉和自然衰老都會導致盆底肌鬆弛無力，而女性懷孕和分娩會嚴重損傷盆底肌。

產後女性如果不及時做盆底肌康復訓練，則出現陰道鬆弛、性冷淡，患盆底功能障礙（產後漏尿、陰道膨出等）的幾率會明顯增大。

【找到自己的盆底肌】

方法A：憋尿法。在小便過程中嘗試夾斷尿流，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌

方法B：指檢法。洗乾淨手，將一根手指放在陰道內，收緊陰道及肛門一帶，即可感到手指被周圍肌肉裹緊，這部分肌肉就是盆底肌。

如何正確收緊和放鬆？

【訓練前】

A：排空尿液，不要憋尿訓練

B：做幾次深呼吸，保持全身放鬆，將精力集中在盆底肌

【收緊】呼氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌羣感到由外向內、由下往上的收緊和提升，具體感覺：尿道口和肛門之間的會陰部，向內緊縮並向上提升。

【放鬆】吸氣時放鬆，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來。

【方法】

訓練一：中等力量做收緊肛門陰道的動作，每次收緊3-5秒，放鬆3-5秒。

——鍛煉盆底慢肌（Ⅰ類肌纖維：維持盆腔器官正常位置）

訓練二：大力快速收縮盆底肌肉，收縮1秒放鬆2秒，連續5次後休息5秒。

——鍛煉盆底快肌（Ⅱ類肌纖維：預防壓力性尿失禁）

【頻率】訓練一、訓練二交替進行，一天3次，一次10分鐘，每次間隔時間大於3小時。

【訓練後】

訓練後如有酸脹疲勞感，可通過以下兩個小動作放鬆盆底，對肌張力過高的產婦也很有幫助：

A ：趴著放鬆。牀上或瑜伽墊上皆可，在額頭上墊一塊摺疊起來的毛巾，趴著休息5-10分鐘。

B : 蛙式放鬆。保持蛙式姿勢5分鐘，同時和緩地呼吸，能使盆底肌得到較充分的放鬆。

哪些情況不適合做盆底肌運動？

A：因順產導致會陰側切或者會陰撕裂的產婦，應該等傷口恢復之後再做盆底肌鍛煉。尤其是當收緊時有痛感的，請注意休息，不要因為急於鍛煉而導致傷口恢復不好。

B：剛剛生產後，惡露血量較多、顏色鮮紅的時候，請不要著急做盆底肌鍛煉，建議等到惡露量明顯減少，顏色變淺變淡時，再開始盆底肌鍛煉。

C：月經期間，不建議做盆底肌鍛煉。經期一定要使肌肉得到充分的休息，經期結束就可以恢復鍛煉。

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我已經有一篇文章裡面有具體講回頭補鏈接

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