全世界最牛的健美操,中國人已經跳了 15 年
來源叔貴的健身思考筆記(fitsillyboy)
作者叔貴
減肥塑形的人,一定聽過一個如雷貫耳的名字。
——鄭多燕。
一看到她的臉,晚上怕是不好過了。
但是,事實上,她和其他風靡全球的健身操視頻,什麼「腹肌撕裂者」「美麗芭蕾」「insanity」……
都!只!是!在!炒!冷!飯!
我國早在 15 年前就已經開發出了一套很好的「健美操」。
投放全國用戶使用優化,經歷 8 次迭代改良,無論從動作設計到節奏配樂統統滿分。
短短 4 分鐘跟練,濃縮了兩代人的智慧,那就是:
看,這是時代在召喚!
提高靈活性
超出「鄭多燕」兩條街
當你完整跳過 4 分鐘的廣播操之後再嘗試鄭多燕就會發現:
她弱爆了。
圖片來源:「鄭多燕」
爲什麼,因爲鄭多燕的操課設計更多是圍繞「髖部」展開的單關節運動。
而我國廣播體操在設計目的上就高出她一大截——強調功能性。
什麼是功能性?引用功能性訓練專家 Vern Gambetta 和 Gary ray 的話:
運用某塊肌肉所進行的單關節運動非常不具有功能性,只有調動多個肌肉協調工作的動作,才具有功能性。
再簡單點來說:
你跳的每個動作都能夠更好的服務於生活。
舉例子,廣播體操「雛鷹起飛」中第七節全身運動:
這麼一個看起來簡簡單單動作同時包含了胸椎靈活性伸展、箭步蹲、Y 字肩部強化、深蹲的元素。
從胸、肩、背、腿、髖五個部位出發,涵蓋了生活中「伸懶腰」、「下蹲取東西」、「邁腿上樓梯」等常見場景。
健身是要融入生活,服務生活的。
太厲害了,我國廣播操竟然早在 15 年前就開始宣傳這個理念了。
是不是覺得非常棒?
不不不,更棒的還在後面!
練核心
完虐「腹肌撕裂者」
當你還在跟 P90X 「腹肌撕裂者」做着瘋狂轉身,235 次墊上腹肌訓練的時候。
圖片來源:「腹肌撕裂者」
我國的廣播體操已經將「筋膜訓練」這種高階訓練理論引入課程設計了。
仔細看上圖藍線滑過的位置,就是我們常說的「核心」。
想要高效的鍛鍊「核心」絕對不是靠做仰臥起坐、卷腹這樣的動作。
而是讓身體產生扭轉,比如第五節轉體運動:
這種大幅度的軀幹扭轉不僅能夠放鬆我們的上半身靈活度,還能夠提高對「核心」的控制能力。
不僅如此,「核心」訓練的思路貫穿整個廣播操的設計。
比如第八節全身運動:
太厲害了,先是手膝靠攏帶來軀幹屈曲,再加上兩個八拍的上肢穩定開合跳,最後以單側不對稱原地跳收尾。
腹肌、手臂、肩膀、大腿、體能、協調能力在同一時間完成了鍛鍊!
真·站着也能練腹肌!
但你以爲廣播體操只有這點好處嗎?不不不,繼續往下看!
矯正體態
比「美麗芭蕾」更輕鬆
凡是被「美麗芭蕾」摧殘過的小仙女一定會有這樣的感覺:
累、殘了、感覺不到自己胳膊了、已經是隻廢鵝了……
圖片來源:「美麗芭蕾」
如果你爲了矯正體態,「美麗芭蕾」並不是最佳選擇。
因爲「美麗芭蕾」爲了照顧「芭蕾」的屬性給動作添了太多不必要的幅度。
這就導致很多小仙女在練完之後會出現斜方肌變大。
圖片來源:評論截圖
肩胛骨更加疼痛。
圖片來源:評論截圖
試試廣播操吧!動作設計簡練乾脆利落!
比如第三節肩胸運動。
這個酷似伸懶腰的動作,其實富含着大道理。
仔細觀察,你的掌心從擡起時向下,到翻轉過腦後時向上。
這樣的細節能夠幫助你最大程度的收縮肩胛骨。
同時單側弓步挺胸的動作可以鬆解你的胸椎靈活性。
就是這樣一邊放鬆一邊強化的動態伸展,能夠幫助你找到正確體態的發力感。
而在第三套廣播操中,這個動作還被加入了「深蹲」元素。
可以說是兼顧了熱身和體態矯正,並且因爲關節參與度高,動作生動有趣不無聊!
不要再學「美麗芭蕾」揮翅膀了,咱們「雛鷹起飛」纔是王道啊!
高效燃脂
比「insanity」更安全
說到減脂跟練,練過 insanity 的人絕對要舉手吶喊。
圖片來源:「insanity」
40 分鐘到 60 分鐘的連續心肺衝刺,高強度的彈跳運動也給 insanity 冠以「膝蓋毀滅者」的名號。
如果你是一個初學者,絕對不要挑戰 insanity 。
不然膝蓋不舒服是小,受傷影響以後不能訓練就慘了。
爲什們不試試廣播操呢!你平時練到的開合跳這裏也有。
甚至在第三套廣播操裏,動作還做了升級!
整合了開合跳,雙腿交替走,單腿側向彈跳三個動作於一體。
將你的心肺、跳躍能力、髖關節靈活性、體能在同一時間進行轟炸。
網上已經有很多同學開始通過廣播操鍛鍊減肥了。
感覺整個人都燃燒起來了
圖片來源:評論截圖
手臂明顯緊緻,肩頸都舒展了
圖片來源:評論截圖
廣播體操,這個早在 15 年前就融合了功能訓練、體態矯正、核心強化、心肺提升於一身的運動。
真的,太強了!
哎??你說爲什麼你練了沒效果?
請仔細回憶你的學生時代,廣播體操到底是怎麼做的。
是不是每次做操都像在夢遊,然後趁着轉體運動偷看喜歡的人。
跳躍運動從來不做,象徵性的拍拍手,然後跟隔壁班同學嘮嗑。
還有翹掉大課間,去小賣部喫烤腸。
這樣鍛鍊有多低效自己心裏最清楚!
好了好了,接下來聽我的。
請去網絡搜索一下「時代在召喚」做上 4 分鐘跟練,重溫校園記憶。
最後睡覺,明天好好上班,等着過週末。
啾咪。
本文由運動康復學博士 楊一卓 審覈
本文授權轉載自叔貴的健身思考筆記| ID:fitsillyboy
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責編:左娃