當地時間4月3日，英媒BBC、雜誌《柳葉刀》發佈了全球飲食領域首個大規模重磅研究：195個國家、地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔。

　　這項大型研究統計時間近30年，不僅前所未有，還得出了不少讓人震驚的結論，其中包括：中國因爲飲食結構而導致的死亡率和疾病發生率，竟然比美國高了許多！

　　畢竟，在大家的印象中，美國是個“萬物皆可炸”各種高糖高油飲食的國家，我們竟然能比他們還不健康，想想有點害怕了…

　　而同在東亞的日本，飲食結構造成的死亡率、心血管疾病死亡率和糖尿病死亡率卻是最低的。

　　最大殺手竟然不是糖和脂肪

　　這次的統計給出了顛覆性結果，全球範圍內每年造成上千萬人死亡的錯誤飲食習慣並不是糖和油脂吃太多，而在於鈉、雜糧和水果——

　　因爲飲食結構問題導致死亡的統計表

　　前三位分別是：高鹽、低雜糧和低水果飲食

　　而那些被我們日常警惕的紅肉、加工肉類、含糖飲料甚至反式脂肪，反而在致死排行靠後：

　　據《柳葉刀》統計，光是2017年一年，因爲高鈉飲食而死亡的人口就有300萬，因爲雜糧吃太少而死亡的也有300萬，還有200萬因爲水果沒吃夠而亡，全球近20%的死亡案例是飲食問題導致的，在中國，這個比例更高。

　　飲食結構問題造成的主要疾病有三：心血管疾病、腫瘤和2型糖尿病。也主要是這三種疾病最終導致了大家因爲恰飯方案不正確而死亡。

　　《柳葉刀》和美國華盛頓大學的研究發現，每年有，

　　1100萬人過早死亡！

　　20%的人死於日常飲食；

　　中國的高死亡率主要是爲什麼？

　　《柳葉刀》統計了不同地區的各項飲食狀況達標情況：

　　1.致死重災區，鈉超標：

　　傷腎又致癌！

　　再不改就真的完了！

　　它隱藏在華人的每一道佳餚裏！

　　它比吸菸的危害更大，會明顯損害心臟或引發癌症，讓人在過早的年紀歸西。

　　這個對“人類健康危害最大”的東西，

　　也是我們中國人，甚至亞洲人食用最多的——鹽。

　　健康的最大的威脅，鹽

　　說到鹽，我們不難發現，在中國，無論哪一個菜系、哪一道名菜、哪一種做法，

　　鹽總是必不可少的調料，

　　就連涼拌菜都要用鹽調劑，

　　鹽，就是華人飯桌上必不可少的調料。

　　而《柳葉刀》表示，這也是中國飲食最爲人擔心的一面，

　　因爲鹽，無論是醬油、加工肉類，或是主食中的鹽分，

　　都是健康最大的殺手。

　　每年，都會有1100萬人過早死亡，

　　其中，有1000萬人都死於心血管疾病，

　　《柳葉刀》的研究人員表示，

　　這個現象和過多攝鹽絕對脫不了干係！

　　據世界衛生組織（WHO）表示，

　　人類每天鹽的攝入量應爲約5g。

　　5g鹽是多少？大約爲60粒，

　　也就是平時攪雞蛋時放入的鹽量…

　　一個人每天多吃2克食鹽，

　　收縮壓和舒張壓將分別升高2毫米汞柱和1毫米汞柱，

　　所以，太多鹽分讓血壓升高，

　　從而增加心臟病突發和中風的危險。

　　鹽可能直接增加心臟及血管的負擔，

　　從而導致心臟無法正常有效工作。

　　我們來看一下全世界因過度攝鹽而死亡的死亡分佈圖——

　　中國以180.3穩居世界第一，

　　第二烏茲別克斯坦與中國差之毫釐，

　　雖然沒有額外的數字，

　　但從顏色上可以看出，日本也好不到哪去。

　　爲什麼這些亞洲國家在攝鹽死亡分佈圖上的表現如此優異呢？

　　那是因爲在這些國家，人們飲食中有一種常見的調料——

　　醬油。

　　紅燒肉愛吃吧？照燒雞愛吃吧？滷豬蹄愛吃吧？

　　我們對醬油之熱愛，

　　讓我們甚至在米飯裏也能拌上醬油，

　　吃上一碗熱騰騰的醬油拌飯。

　　但是，醬油對身體健康來說，

　　絕對不是什麼好東西！

　　每烹飪500g紅燒肉就需要加入3湯匙醬油，

　　這個含鹽量已經超過了WHO推薦攝入量的83%，

　　總含量達到了183%。

　　就更別說額外加入的鹽和味精了。

　　澳洲媒體《9 News》就曾經警告過人們醬油的危害，

　　這絕對是高血壓和心血管疾病的元兇啊！

　　《柳葉刀》表示，

　　醬油和其他鹹醬是中餐的一個關鍵組成，

　　因此中國人消耗了大量的鹽。

　　另外，加工肉類變得受歡迎，讓中國人吃下更多的鹽。

　　中國人死於和鹽相關的疾病的人數是全球最高分。

　　相比中國，30~40年前的日本也是如此，

　　Murray教授說：

　　“日本很有趣。倒退30-40年，他們和中國很相似，也攝入大量鹽。”

　　但是如今，日本已經開始有了轉變，

　　“鹽仍然是他們的首要問題，但是已經有了巨大改善。”

　　除了過量攝鹽之外，

　　過少地攝入穀類和水果也是造成早死的原因之一。

　　2.水果不足要命：

　　在每日水果攝入量方面，東亞數據依然疲軟，沒達到及格線（虛線推薦的每天100g），更別說最佳推薦量250g了。不過全世界各地區都沒達到最佳推薦量……

　　日韓等高收入鄰國勉強達到了及格線。

　　3.雜糧量也沒及格：

　　和水果一樣，數據顯示，咱們雜糧攝入量也低於及格線，第三條超過的是東南亞地區，日韓地區這次過了及格線。

　　同樣，全球都沒達到推薦最佳攝入量，離綠線遠着呢。

　　看完上面三個，可能大家會有點奇怪，日韓也沒和我們天差地別嘛怎麼就是我們死亡率最高日本死亡率最低了呢？

　　有相當大的原因可能在下面這張圖裏……

　　這張圖是每日攝入

　　omega-3脂肪酸的統計，唯一一個飆進綠色區域還超過表格上限的那條紅色條，就是日韓的數據。

　　在這方面，他們輕鬆的超過了澳大利亞、西歐和北美，更不要說離及格線還遠得很的中國了……

　　而且其實在少吃加工肉類、少喝含糖飲料和少吃反式脂肪方面，日韓做得比中國要差一些，見下圖——

　　從左到右四張表，分別統計的是紅肉、加工肉類、含糖飲料、反式脂肪的平均每日攝入量，除了紅肉中國數據較高外，其他三項中國都比日韓爲主的高收入亞太地區數據低。

　　順帶一提，最後一個紅色條是高收入北美地區，每項都比中國更高，但是他們的飲食結構造成的死亡率和疾病負擔比中國少。

　　被忽略的穀物與水果

　　在華人的飯桌上，肉類是展現一桌菜水平的關鍵，同時，也是待客之道。

　　所謂“硬菜”大多都是大葷大肉，

　　很少有將蠔油生菜作爲一桌菜餚的主打。

　　但是，攝入足量的穀物和水果也是保護心血管健康，預防早死的重要手段！

　　我們來看一張飯桌上的食物分佈簡圖——

　　穀物實在太慘了，只有12%的含量，

　　距離推薦攝入量（綠色柱）還差了一大截，

　　“最被忽視的食物”頭銜實至名歸。

　　過少攝取穀物的原因，據劍橋大學分析，

　　是人們害怕因攝取穀物而肥胖，

　　但事實上，據劍橋大學的Nita Forouhi教授說，

　　“人們的印象是堅果是小包裝的能讓你變胖的能量，而其實堅果所含的是好脂肪。”

　　如果說鹽是心血管殺手的話，

　　那麼穀物和水果，則是心血管的保鏢！

　　《柳葉刀》表示，

　　全穀類，水果和蔬菜相對於鹽起到反作用，

　　他們具有”保護心血管“功能，

　　降低心臟疾病的危險。

　　Murray教授說甚至說，

　　“這些（糖和脂肪）確實對健康有害，但是比起穀類，水果，堅果，種子和蔬菜的過少攝入，糖和脂肪的問題要小得多。”

　　那麼，如何吃飯，如何安排各類食物，

　　纔是最平衡、最健康的飲食方案呢？

　　應該怎麼吃

　　知道原因了，對症糾錯也不難。《柳葉刀》甚至在文章中直接附上了各種食物的推薦量，大家完全可以照着計劃一下。

　　《柳葉刀》恰飯方法分析表，標亮部分是三大殺手的條目

　　首先，低鈉！低鈉！低鈉！

　　我們飲食中的鈉攝入，大部分來自食用鹽。所以，少吃鹽，有意識的避開過鹹的食物，做飯少放鹽，能大大降低鈉鹽攝入。

　　《中國居民膳食指南（2016）》推薦每日攝入鹽少於6g，柳葉刀表中要求更嚴格，認爲最佳標準在3g左右。

　　根據《柳葉刀》稱，2012年的統計調查顯示，中國居民每日攝入鹽的平均量在10.5g……遠遠超過3g！

　　其次，多吃水果。

　　《柳葉刀》對水果的推薦量是每日250g左右，也就是說每天要吃半斤，大家加油吃。

　　再次，雜糧替代精米白麪。

　　每天125g雜糧看着不多，但是全球各區域竟然都差得遠這就很驚人了。對於中國人來說，將食物中的精米和白麪替換爲雜糧應該是可以接近這個目標的，而且精米白麪在飲食健康方面評價就不高。

　　最後，不要對其他不健康因素放鬆警惕。

　　《柳葉刀》表示，我們自己搞出來一個飲食模式

　　叫“星球健康飲食”（Planetary Health Diet）”。

　　在給自己的東西做廣告的同時，《柳葉刀》也表示，

　　“地中海飲食”也是不錯的選擇！

　　星球健康飲食與地中海飲食

　　什麼是“星球健康飲食“？

　　宇宙無敵舉世無雙星球地表最強飲食嗎？

　　這是由來自16個國家的37位專家組成的委員會，經過爲期3年的研究，

　　基於現有的最佳證據，共同、也是第一次提出的一種

　　全新的飲食模式。

　　“星球健康飲食”規定，

　　每日熱量的35%來自全穀物和根莖澱粉類蔬菜，

　　以植物蛋白作爲蛋白質的主要來源，

　　每天紅肉攝入量約14g，

　　蔬果攝入量應達到500g。

　　聽上去蔬菜水果的攝入量跟膳食指南差別不大，但是，

　　肉類的攝入量卻是大刀闊斧地給削減了不止一半！

　　我們來看看飲食結構圖：

　　圖片來自：遂謙的營養小屋

　　在這份飲食名單中，

　　全穀類攝入量有了明顯的提高，

　　蔬菜和水果的攝入量也名列前茅，

　　相反，肉類則被嚴加管控，

　　這張表裏的推薦量，基於全天2500kcal的熱量攝入，

　　相當於一個體重80公斤、體力活動量較大的成年男性的建議攝入量；

　　全穀類包括：

　　大米、小麥、玉米及其它粗雜糧類；

　　不少於300克的蔬菜類包括：

　　100克深綠色蔬菜、

　　100克紅色或黃色蔬菜、

　　100克其它蔬菜；

　　而就動物性食物和膳食脂肪而言，依照“星球健康飲食”模式，

　　在熱量供給充足的基礎上，

　　我們每天容許吃的量平均爲：

　　- 14克紅肉

　　- 29克雞/鴨肉（半兩）

　　- 半個雞蛋

　　- 28克魚

　　- 半斤奶類

　　- 不到一兩的添加脂肪

　　除了“星球健康飲食”之外，

　　《柳葉刀》表示，地中海飲食結構也是非常可取的，

　　但相似的是，這對無肉不歡的人來說就是一場災難啊…

　　“星球健康飲食”的重點放在了穀物上，

　　而地中海飲食的重點，

　　則放在了碳水化合物上！

　　小夥伴們記住地中海飲食公式——

　　8%的蛋白質+80%的碳水化合物。

　　地中海式飲食，

　　Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay，

　　簡稱：MIND diet，

　　是指有利於健康的，簡單、清淡以及富含營養的飲食。

　　這種特殊的飲食結構強調多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物，

　　其次纔是穀類，並且烹飪時要用，

　　植物油（含不飽合脂肪酸）來代替動物油（含飽合脂肪酸），

　　尤其提倡用橄欖油。

　　過去的幾十年裏，它已被推廣爲全世界最健康的飲食模式之一，

　　對慢性病和長壽方面一直是有益的。

　　相對於“星球健康飲食”定量規定各食材的攝入量，

　　地中海飲食則更側重於一種長期的飲食結構，

　　而不是規定人每天一定要攝入多少克的蛋白質。

　　雖有細微的區別，但是兩種飲食方法大體上是相似的，

　　小夥伴們劃個重點——

　　多吃蔬菜少吃肉！

　　頭腦聰明又益壽！

　　回到文章最開始小編提到的那三個小範圍數字，

　　300萬死亡，300萬死亡，200萬死亡：

　　300萬人死於過多攝鹽，

　　300萬人死於過少攝入穀類，

　　200萬人少於過少攝入水果。

　　但無論是哪一個範圍，中國人都毫不意外地躺槍中招了。

　　嚴重影響中國人的健康，

　　都是從“低質”飲食開始的…

　　鹽是中國飲食中最有害的物質，也是許多中國人最容易過量攝入的物質，

　　而穀物和水果也是一部分中國人總容易忽視的物質，

　　相反，肉類卻是飯桌上必不可少的食材。

　　朋友們，

　　爲了身體健康，

　　一定少吃鹽、少吃肉，

　　多吃堅果和西柚，

　　將自己的飲食習慣做一個改變！