傳統的力量訓練

是按一個部位2-3個動作

每個動作8-12次的訓練方法

雖然有效

但是單一的刺激

容易導致肌肉的快速疲勞

訓練學界也在尋找

不同的訓練方式

能夠提高健身效率、降低疲勞

於是，便有了「對沖組」

對沖組（Compound set），又叫複合組。

由兩個訓練功能相反肌羣（比如胸肌肌羣和背闊肌肌羣）的訓練動作組成，並以腹側肌羣為前，背側肌羣為後的方式安排。兩個動作依次完成規定數量（兩個動作間無休息）算作一個對沖組。

對沖組的優勢在於，把兩羣功能相反的肌肉放在一起訓練，能夠在做後一個動作的同時，拉伸到前一個動作訓練的肌肉，減少訓練後的肌肉粘連和保持肌肉的活性。

與此同時，身體較長時間處於做功狀態，增加了心血管的工作量，進而提高了心肺功能。

如何安排對沖組的訓練？

下面給大家

列舉幾種對沖組

1. 臥推+引體向上 / 臥推+坐姿划船

+

或者

+

這是一個非常對應的對沖訓練。

臥推主要訓練我們的胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。引體向上/坐姿划船主要訓練我們的背闊肌、肱二頭肌和三角肌後束。這個對沖組能夠有效地訓練我們的上身腹側和背側的肌肉羣。兩個動作每組都是75%最大重量做8-15次，做3-4組。

2.繩索夾胸+繩索下拉

+

繩索夾胸主要訓練我們的胸大肌、肱二頭肌和三角肌前束，繩索下拉主要訓練我們的背闊肌、肱三頭肌和三角肌後束。這個對沖組能夠有效地訓練我們的上身腹側和背側的肌肉羣。

兩個動作每組都是75%最大重量做8-15次，做3-4組。

3.兩頭起+超人

+

兩頭起訓練我們的腹部肌肉羣，超人訓練我們的豎脊肌等下背部肌肉羣和臀部肌肉羣。這個對沖組是訓練核心部分力量的良好方法。兩個動作每組各做15-20個，做3-4組。

4.卷腹+懸吊抬腿

+

這不算一個嚴格意義上的對沖組，但是也算是兩組功能各異的肌肉羣的對沖練習。

卷腹訓練我們腹直肌和腹內外斜肌的上部，仰臥抬腿訓練腹直肌和腹內外斜肌的下部。對於大強度腹肌訓練是一個非常好的訓練組合。兩個動作每組各做15-20個，做3-4組。

5.器械伸腿+器械屈腿

+

這是兩個器械的訓練我們的股四頭肌和膕繩肌，屬於腿部訓練的對沖組。能夠有效訓練腿部整體的力量。兩個動作每組都是75%最大重量做8-15次，做3-4組。

6、肱二頭肌彎舉+頸後臂屈伸

+

這兩個動作分別能夠刺激我們的肱二頭肌和肱三頭肌，每組都是85%最大重量做6-12次，做3-4組。

對沖組的動作還有很多，大家可以自己根據自己的情況安排，安排的時候需要注意好兩個動作是否都能練到相應的功能相反肌羣。

推薦閱讀：