撰文／阮盈禎 (臺中慈濟醫院營養師)
攝影／《人醫心傳》提供

　　根據世界衛生組織定義，六十五歲以上老年人口占總人口比率達百分之七稱為「高齡化社會」，達到百分之十四是「高齡社會」，達百分之二十則稱為「超高齡社會」。內政部統計，臺灣老年人口比率在一九九三便超過總人口的百分之七，二○一八年三月底已逾百分之十四，正式邁入高齡社會。

　　隨著年齡增加，身體機能及健康自然會日漸衰退，銀髮族可能會有腸胃不適、咀嚼功能不佳、食欲不振、口味變重、藥物及食物與營養素的作用、心理狀況較差、社交活動力降低等因素，導致營養狀況不佳。營養不良，將造成體重減輕、傷口癒合緩慢、感染後危險性增加、病後復原力降低且虛弱，嚴重影響健康與生活品質。因此，若想擁有好品質的晚年生活，必須盡早規畫健康的飲食營養、運動、生活型態，保持良好的營養狀態與活動力，才能遠離疾病，擁有快樂、健康的高齡生活。

　　依據國民營養健康狀況變遷調查結果，二○一三至二○一四年銀髮族飲食中的「熱量」攝取不足盛行率為百分之四十二，營養素缺乏前五名為鈣、維生素 E、D、鋅、鎂。二○一三至二○一五年調查結果中，六大類食物攝取不足的前兩名為奶類及水果類，因此建議銀髮族規律攝取每日一點五杯奶類及兩份水果。依據衛生福利部建議之「六十五歲以上銀髮族每日飲食指南」，每日飲食必須攝取均衡且足夠的六大類食物。同時為了預防發生衰弱症及肌少症，每日蛋白質攝取量應達到每日每公斤體重一點二公克建議量，來源如豆類、蛋、奶類等。

　　為了攝取多樣化的均衡飲食，銀髮族需由六大類食物中選擇當季新鮮食物，包括――
一、全穀雜糧類 ( 每日二至三點五碗 )：
提供足夠的熱量及豐富的維生素 B群、E、礦物質及膳食纖維等，如糙米、全麥、蕃薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、蠶豆、栗子、蓮子、菱角等。

二、乳品類 ( 每日一點五杯 )：
提供鈣及優質蛋白質、醣類、脂肪、維生素、礦物質，如鮮乳、低／脫脂乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、乳酪。

三、豆蛋類 ( 每日四至六份 )：
提供優質蛋白質、維生素 A、B1、B2、鐵、磷等，如黑豆、黃豆及其製品、蛋類。

四、蔬菜類 ( 每日三至四份 )：
富含維生素、礦物質、膳食纖維、植化素。膳食纖維可增加飽足感、清除體內廢物，維持腸道健康。植化素如花青素、含硫化合物、胡蘿蔔素、茄紅素、類黃酮素、多醣體等，具有抗發炎、抗癌、抗老化等效果。

五、水果類 ( 每日二至三點五份 )：
提供維生素，一份量如小橘子或小蘋果一個。

六、油脂 ( 每日三至五茶匙 ) 與堅果種子類 ( 每日一份 )：
提供熱量和維生素A、E。宜選用富含單元不飽和脂肪酸的植物油，如橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油、花生油等。每日攝取一份
堅果種子（如芝麻、腰果、核桃、杏仁、瓜子、花生、葵花子等）。

　　特別提醒無特殊疾病（如心臟、腎臟疾病等）之一般銀髮族需隨時補充水分，每天飲用六至八杯水及飲品（每杯兩百四十毫升），包括鮮奶、保久乳、優酪乳、湯、果汁、咖啡、茶等，可維持體溫恆定，排除尿液、汗及糞便，以清除體內廢物，促進腸胃蠕動，以利改善便祕。多數的銀髮族有骨質疏鬆情形，為了維持骨質密度，建議可攝取高鈣食物，如：(1) 乳品類；(2) 豆製品：傳統豆腐、五香豆干、小方豆干等；(3) 深綠色蔬菜：芥蘭、莧菜、地瓜葉等；(4) 少食用含咖啡因高的食物，避免食物中的鈣質流失。

　　另外，烹調時可添加醋、檸檬等酸性物質，讓食物中鈣質流出，有助人體吸收。再搭配適度運動與晒太陽，增加體內維生素 D 的產生，有助於鈣的吸收，改善骨質疏鬆現象。最重要的是，需關心銀髮族的咀嚼和吞嚥狀況，除了每半年做一次口腔檢查，適時的調整飲食質地，提供軟質、細碎、菜泥、全流質飲食。選擇質軟、易消化的食物，以清蒸、煮、炒、滷的烹調方式。烹調時將食物切細煮軟爛，必要時，可用果汁機將蔬菜、水果打成泥，但不要濾渣。讓長輩們可以得到完善的飲食營養，延緩老化，擁有健康、舒適的樂齡生活。

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