研究已经显示蛋白质的摄取时机能够对健身的成效有显著的影响。简单来说，你会希望在肌肉纤维血流量和营养吸收率最高时，血液中的胺基酸水平也处在高档。而肌肉纤维血流量和营养吸收率最高的时候就是在你训练时，当你感到肌肉肿胀时，这一切听起来很简单对吧？不过，如果所有蛋白质食物的消化和吸收速度都一样那么事情就会更简单。换句话说，如果你不知道你上一餐所吃的蛋白质需要花多少时间才能消化吸收，那么你就很难抓准血液中胺基酸浓度最高的时间点。
乳清蛋白和酪蛋白是两种最受欢迎的蛋白质补充品，而无数的研究都分析过在摄取这两种蛋白质后需要多久血液中的胺基酸浓度会达高峰。乳清蛋白特别快，所需时间约40-60分钟并在120分钟内恢复到原先水平。相较之下酪蛋白的消化吸收速度慢的许多也较看不出所谓的『高峰』，在摄取酪蛋白后的四小时内血液中的胺基酸浓度稳定地维持在高水平。那么其他蛋白质食物如鸡蛋、牛肉或牛奶又需要多久呢？如果知道这些食物的吸收速率将会对营养计划十分有帮助。
一项由澳洲体育学院进行的研究测量了各种不同蛋白质食物在摄取后到血液胺基酸浓度达高峰所需的时间。他们分别研究了在摄取脱脂牛奶、豆浆、鸡蛋、牛肉和液体代餐（含蛋白质比例相同的乳清蛋白、酪蛋白和大豆蛋白）后，血液中总胺基酸（TAA）、必需胺基酸（EAA）、白胺酸、支链胺基酸（BCAA）浓度达到高峰所需的时间。

 

他们发现在胺基酸浓度达到高峰所需的时间上有明显的差距，脱脂牛奶是最快的，但如同乳清蛋白一样；胺基酸浓度升得快降得也快。牛肉和鸡蛋则能让胺基酸维持高水平约二至三小时，而比起其他食物，鸡蛋更能让支链胺基酸维持高水平达两小时。
由此可知，我们知道如果是以脱脂牛奶或乳清蛋白为主的蛋白质奶昔需在训练前约三十分钟时或训练后饮用，而鸡蛋或牛肉等则应保留到一天中的最后一餐时摄取，以确保在夜晚时血液中的胺基酸浓度也能维持一定的水准。在正确的时间点摄取正确的蛋白质种类就能使你的训练成效有长足的进步！

　
原文出处：http://www.flexonline.com/nutrition/tweak-your-protein-timing-maximum-gains

作者：Bryan Haycock, PH.D.

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