几乎所有踏进健身房的人都曾有将握推视为首要训练项目的经验，毕竟能推起更大的重量通常也代表著拥有更大的胸肌，而谁不想要拥有令人羡慕的大胸肌呢？

但为何曾经是肌肉力量和尺寸的指标性动作会被某些人认为是过时的玩意踢到一旁呢?多数的人可能会告诉你他们避开卧推的理由是因为害怕胸肌或旋转肌受伤－如果这么想就糟透了！因为握推是发展上半身肌肉最有效的训练动作之一；在你正确操作的前提下。而这也是我们在这的原因，下面我们将一步一步地告诉你该如何操作握推，让你朝拥有野兽般的胸肌迈进，同时解决一个握推时一定会困惑的问题－我到底能推多重？

1. 躺在平的握推板上，双脚著地，宽度略宽于肩膀，膝盖角度约90度。

2. 下背微弯保持脊椎的自然曲度即可。

3. 夹紧双臀并让双肩和臀部紧靠握推板。

4. 握住杠铃，间隔略宽于肩膀。

5. 为了增加胸腔和腹腔的压力，深吸一口气后开始将杠铃下放。(在这段期间别将气吐出来)

※FLEX杂志的小叮咛：当杠铃挂在架上时它不应该在你的视线上，否则当你在操作时杠铃极有可能会撞到握推架的挂勾。

 

6. 缓慢的下放杠铃，下放时两秒、上推时两秒就差不多了。杠铃下放至底端时约于胸线（两乳头连线）或稍低于胸线的位子。

7. 在下放杠铃的过程中收紧你的肩胛骨，这将有助于稳定你的肩胛带并征召阔背肌参与上推的过程。

8. 当杠铃在底端时，确保你的手肘呈现Ｌ形。

9. 在上推杠铃前确定双肩和双脚确实固定（想像你要用双脚推开地板），透过双脚传递更多的力量到你的上半身来驱动上堆的动作，臀部持续固定在握推板上。

10. 手指完整握住杠铃（实握）避免手腕过度弯折，手腕过度弯折会减少前臂和整体的力量。

※FLEX杂志的小叮咛：运动过程中上臂与躯干约呈现45至60度的夹角。（注：由上往下看时，可由辅助者帮忙注意。）

 

11. 尽可能的紧握杠铃，这将更有助于力量从胸肌延著肩膀、肱三头肌传递到杠上。

12. 上推杠铃，尽可能地让杠的活动轨迹呈直线。在上推的过程中试著想像要将杠铃掰开（将手肘向外但不改变手掌握的位子）。

13. 在越过困难点或杠铃达到顶点时就可以将气吐出来。

14. 杠铃在顶点时用力的收缩你的胸大肌，这将有助于你的意志集中在胸大肌上，进一步增进胸大肌的生长。

15. 杠铃在顶端时别锁死肘关节，这将会减少肌肉所受的刺激。（注：和增加受伤的风险。）

 

我该如何安全地测试我的最大肌力（1RM）？

当你要测试最大肌力时最好找一两个比你强壮的人当捕手（Spotter），先完成几组轻重量的暖身组；在头两组时次数保持在6下以下，在重量调升至接近你猜测的最大肌力时将次数降到1-2下，在每组之间休息2-3分钟，在任何一组中都不要做到接近力竭的程度。

完成暖身组后，现在时候来测试真正的最大肌力了。以你平常能做6-10下的重量为依据，增加30-40%的重量，并尝试推一次。如果你成功了，休息三至四分钟后增加5-10磅的重量再试一次。相反地如果你失败了，移除5-10磅的重量，同样在休息3-4分钟后再试一次。最后你能够确实完成一下的重量就是你的最大肌力，在每一次尝试之间务必确定休息3-4分钟。

 

 

原文出处：http://www.flexonline.com/training/chest/blow-your-bench-massive-chest?fb=

作者：Zack Zeigler & Jim Stoppani, PhD

免责声明：以上资讯仅供参考，当您意图尝试任何饮食计划、运动训练项目前，请咨询相关专业从业人员（医师、营养师及运动指导教练等）。本文章内容仅作为资讯交流，不具任何广告、宣称之目的。