好身材，最重要的一點就是打造肌肉的力量。從第一天開始，你就要讓自己越來越強壯。大量的肌肉能夠提高你的基礎代謝，讓你變得更有活力。力量對你的所有鍛煉都有決定性的作用。沒有力量為基礎，你永遠無法練出勻稱的身材和健壯的身體。

只要鍛煉得當，得到力量的同時，自然會讓你練出一身結實的肌肉。女孩子們請不要懼怕肌肉，有了肌肉才會讓你的身體更加凹凸有致，這是跑步有氧等運動方式永遠不給給你的！

今天，讓我們用這套經典的上半身訓練，開始打造你的現代美吧。全力做，讓自己變得更加強壯！

今日訓練任務1.超級組（點擊查看超級組作法）窄握槓鈴臥推6次舉至1/4高度，降下，再重新推到最高點繩索麵拉10次拉向眼睛的高度

共4組，組間休息2-3分鐘2.超級組反握引體向上6次無法完成標準動作的，可以用引體向上輔助器械坐姿啞鈴側平舉10次

共4組，組間休息2-3分鐘3.巨人組上斜推胸8-12次寬握高位下拉8-12次雙槓臂屈伸-胸肌版本8-12次T桿划船8-12次

每個動作之間，不用刻意休息。轉換器械的時間已經足夠。在規定的重複次數（8-12次）之內達到力竭，這就要求你所選擇的重量要剛好合適。完整的巨人組之間休息2分鐘。 如果你因為一些可觀原因不能完全使用這四種器械，那麼想辦法尋找替代動作，或者直接跳過某一個動作直接進入下一個動作。共4組，組間休息2-3分鐘4.有氧訓練跑步機大約8公里/小時的速度2-6度的坡度持續10-20分鐘

注意事項：1.鍛煉前，請先做好熱身；可以跑步機快走5分鐘，或者高抬腿、開合跳2分鐘；2.可以在運動前飲用純黑咖啡；鍛煉中間注意飲用白水，小口多次，最好不要喝糖類飲料；3.運動後可以補充蛋白質，更有利於肌肉增長和體能恢復；4.如果是小夥伴合作鍛煉，不要聊天，請嚴格控制好組間休息；5.部分器械你的健身房可能沒有，可以使用相關動作代替；如果不懂，也可以諮詢健身房巡場教練。

1.窄握槓鈴臥推

1. 躺在平板凳上。窄握槓鈴將其從槓鈴架上推出（大約是肩膀的寬度），使其懸空在你身體上，雙臂鎖定。這是動作的起始位置。2. 吸氣，慢慢地降低槓鈴，直到你感覺到了槓鈴碰觸到中胸處。提示：確保你的動作不是常規臥推，你需要始終將肘部貼近身體以此最大限度地保證肱三頭肌的參與。3. 停頓一秒後，收縮肱三頭肌將槓鈴推回到起始位置。在肱三頭肌收縮位置時，手臂鎖定，停頓一秒，然後再開始慢慢下降。提示：放下槓鈴所需的時間至少是推上去的兩倍。&2.繩索麵拉

面對一個高位滑輪，使用繩索或者兩個把手拉住它，將其向你的臉部方向拉動，拉的時候將兩手分開。保持上臂與地面平行。&3.反握引體向上

1. 抓握引體向上槓桿，手掌朝身體方向，握距小於肩寬。雙臂在前方伸直，抓緊槓桿，保持雙臂距離，盡量讓身軀挺直，下背彎曲，挺胸。這是動作的起始位置。提示：保持軀體挺直可以讓你的二頭肌鍛煉取得最好效果，同時減輕背部受力。2. 吐氣，軀體向上拉，直到頭部接近槓桿。做這個動作時將力量集中在二頭肌上。手肘緊靠身體。提示：在運動時，上軀應該保持固定，僅有手臂在動。前臂只應握緊槓桿，不應有其他動作。3. 在二頭肌收縮的姿勢下維持一秒鐘，緩慢地讓軀體下降，還原為起始位置，達到雙臂完全伸直的狀態。在這部分動作時吸氣。&4.坐姿啞鈴側平舉

1. 上身固定，不要晃動，將啞鈴向身體兩側平舉，同時呼氣，直至手臂與地面平行。上舉過程中肘部微屈，虎口略微向下傾斜，呈倒水狀。2. 在頂端稍適停留，感受肩部肌肉的收縮，然後將啞鈴慢慢降回起始位置，同時吸氣。&5.上斜推胸

吸氣時，將槓鈴緩緩下降，直到你感覺到它幾乎要觸碰到胸膛。 停留片刻後，使用胸部肌肉的力量將槓鈴推回起始位置。 到達最高點時鎖定手臂姿勢，稍作停留之後再次緩慢下降。 提示： 下降所用時間應至少為舉起的兩倍。&6.寬握高位下拉

1.在下拉訓練機前坐好，使用帶高滑輪的寬把手。調整膝墊至合適位置。膝墊可以避免身體因為阻力而上升。2. 握住把手，手掌向前正握。抓握時注意：寬握時雙手距離超過肩寬；中握時雙手距離與肩同寬。窄握時雙手距離小於肩寬。3. 在前方握好把手，雙臂伸直，軀體和頭部向後傾約30度，下背彎曲，挺胸。這是動作的起始位置。4. 吐氣的同時將肩膀和上臂向後下方拉動，拉下把手直至碰到上胸。提示：完全收緊時集中注意力收縮後背肌肉。動作中上軀應保持固定，只有手臂運動。前臂只需抓握槓桿，沒有其他動作，不要用前臂拉動把手。5. 在收緊姿勢下停頓一秒，縮緊肩胛，緩慢地讓把手還原至起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展。在這部分動作時吸氣。&7.雙槓臂屈伸 - 胸肌版本

1.做這項運動的時候你需要站在雙槓裏。讓自己就位起始位置，用雙臂（手臂伸直）將身體撐於雙槓上方。2. 吸氣，緩慢下降，身體前傾30度左右，肘部微微朝外，直到你感受到胸部有輕微被拉伸的感覺。3. 一旦你感覺到拉伸感，使用胸部的力量讓身體回到起始姿勢，同時呼氣。 提示： 當你到達動作的最高點時，不要忘記用力擠壓胸部片刻。&8.T槓划船

1. 將槓鈴桿的一端固定在地雷架或是牆角，另一端放槓鈴片和T型把手。雙腿跨在槓鈴桿上方，雙手正握T型把手，手臂向下伸直。髖部下彎，上身俯身向下，背部挺直。這是動作的起始位置。2. 收縮肩胛，手肘彎曲，將槓鈴上劃至胸前，同時呼氣。3. 在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。&是的，第一天的強度就很大我們還用上了超級組、巨型組45分鐘的時間很短，但是你會得到很多。
推薦閱讀：