自/新浪香港，2015/7/27

 

除了不停的squat、squat、squat (深蹲)训练美腿之外，还有哪些进阶版的锻炼招数呢？来自纽约健身中心的总教练Jackie Dragone告诉我们一些她的私房腿部美力训练，即使懒得去健身房做重量训练，只要五个动作在家也能锻炼让腿部及臀部变得紧实又匀称。（每组动作皆为12到15次，重复两轮以上）

  

动作一：

Jackie Dragone称这个动作叫「单腿后平举」，这个动作主要训练臀大肌与股四头肌，将全身重量放在脚跟，尽可能伸展臀部以及让双脚如弹簧般收、伸、收、伸。要注意的是站立的那只脚，膝盖不能弯超过脚趾，并且运用腹部的力量辅助，让妳在做这个动作时更安全及确实。

**动作二：

一脚立定于前方且微蹲，另一脚在后方左右交错，这个动作目的是训练股四头肌。但千万要记住，在做这个动作时，屁股要保持稳定不动。

动作三：

当妳在做提臀的动作时，关键之处在于运用腿筋以及臀大肌的地方将腿往上带，而不是膝盖。记住当妳在上举双腿时，两手撑在地上要平均受力。当动作做得确实精准时，妳会感受到臀部与大腿的紧绷度。

动作四：

双膝并拢，运用大腿内侧的力量将脚往外侧举，这个动作关键点在于利用「大腿内侧」的肌群，而不是一昧地将脚抬高到能力所及的范围。如果动作做得确实的话，另一跪立的脚也会有感觉。

动作五：

当妳在做敞肩型（肩膀支撑）动作时，注意要让臀部呈现一直线，骨盆千万不能倾斜。往上hold住臀部，不能让臀部下坠。

图文提供／VOGUE

 

原文连结：在家也能做！5招升级版美腿训练

转载：http://news.sina.com.hk/news/20150723/-23-3942150/1.html?cf=news-indexLifestyle