大家好，我是阮光鋒，是中國農業大學營養與食品安全碩士，同時也是一名營養師。

　　此外，我是中國食品闢謠聯盟專家團成員，連續三年獲得今日頭條頒發的「十大營養健康創作者」獎項。

　　前天朋友邀我出來吃夜宵，他體重 160 斤，最近又開始了一輪減肥計劃。我說：

　　你不是說要減肥嗎？怎麼又開始吃夜宵了？

　　他說：

　　剛開始減肥計劃，晚上真的餓，一到十點左右就餓得慌。而且，最近在朋友圈看到一篇文章說，日本一項最新的研究稱，睡前 2 小時內進食並不影響血糖水平或導致體重增加。終於可以開懷吃夜宵了！

　　這個研究是怎麼回事？真的可以放心吃夜宵了嗎？今天跟大家聊聊夜宵。

　　這個研究是怎麼回事？

　　這個研究是日本的科學家完成的。在 2012 年 4 月至 2014 年 3 月期間，研究者觀察了 1573 名 40 歲至 74 歲的中老年人，其中 16% 的男性和 7.5% 的女性都有在睡前吃夜宵的習慣。

　　長期監測他們的血糖值後，研究發現，雖然晚上吃過飯後 2 小時內就寢不是醫生推薦的健康飲食習慣，但就算吃了夜宵，也不會對血糖產生什麼影響，也就是說，不會發胖。

　　不過這個研究也有它存在的問題。它只是一個觀察研究，研究結果並不能得出因果關係，只能說明有一定相關性。

　　就好比，每到夏天的時候，我們就會發現冰淇淋的銷量和兒童溺水死亡率是一起增長的，二者之間有非常強的相關性，但是我們能說是因爲冰淇淋導致兒童溺水死亡的嗎？

　　顯然不是！很大原因是因爲天氣熱了，很多孩子會跑出去游泳才導致危險發生的。

　　而且，研究只觀察了老年人的情況，其他人羣根本沒有，並不能反應所有人羣的情況。要知道，老年人一般都比較注重健康，其他飲食也更注意控制一些。

　　所以，這個研究可不能證明吃夜宵不會讓人長胖。

　　吃夜宵到底會不會讓人長胖？

　　是否長胖跟吃不吃夜宵並沒有直接的關係。

　　人之所以長胖，是因爲攝取的熱量超過身體所需、又沒有燃燒掉，多餘的卡路里就會變成脂肪貼到你肚子、屁股、大腿上。

　　只要你攝取的熱量小於身體所需，就不會長胖了。

　　如果你臨睡前已經餓了小半天，飢腸轆轆，腦子都不轉了，明顯能量缺乏，吃碗麪條能怎麼着？現在很多白領和學生，晚上要加班動腦，睡得比較晚，到了十點鐘以後就飢腸轆轆，不吃點能行嗎？

　　對於減肥的人來說，往往剛開始減肥的時候會一下子吃的比較少，難免到了晚上就會覺得很餓，其實適當吃一點，慢慢減少食量，也未嘗不可。

　　相反，如果你本身就吃了很飽，能量攝入很高，就算你不吃夜宵，同樣會長胖；當然，如果再吃點夜宵，只會更胖。

　　所以，不管你什麼時候吃東西，多吃下去的那些卡路里總會變成脂肪囤積起來的。

　　如果想睡前來口小零食，你最好先掂量一下自己吃了多少卡路里了。

　　可以開懷吃夜宵了嗎？

　　其實是不行的，因爲晚上，尤其是太晚吃夜宵還可能導致一些疾病的發生。

　　有一種病就是晚上吃太多導致的，叫夜食綜合徵（nignt eating syndrome）。

　　這些患者早上沒胃口、不想吃東西，但一到晚上就食慾旺盛，晚飯結束以後的能量攝入佔全天的 50% 以上，還經常起夜偷吃零食（每週超過 3 次，持續 3 個月以上）。他們的能量攝入遠高於常人，肥胖發生率高。

　　另外，有胃食管返流的病人晚飯後也不要吃東西，因爲這可能加重他們返流的症狀。

　　所以，就算晚上吃夜宵不會讓你長胖，也不能開懷大吃。

　　怎麼吃夜宵不發胖？

　　儘量選擇健康的食物

　　比如，餅乾蛋糕、烤串等往往高脂肪高蛋白或者高糖高能量，就不太適合做夜宵。

　　建議優先選擇水果、穀物、豆類和奶類，這些食物蛋白質和脂肪含量低，消化吸收較爲容易，不會給胃腸道增加負擔。

　　儘量選擇清淡口味的食物

　　很多人夜宵喜歡吃炸雞、擼串，油炸食品、燒烤的做法本身就不健康，但是好吃，很容易讓人多吃，建議要儘量少用這些夜宵。

　　另外，儘量選擇清淡口味的食物。

　　臨睡前 1～2 小時吃夜宵

　　臨睡前不宜吃大量的食物，很容易影響你的睡眠，導致睡不好，第二天精神差。

　　建議在睡前 1～2 小時進夜宵。比如說，計劃十一點多睡覺，則在九點半之前吃完夜宵。