撰文＝张越评

摄取钙片补充品和直接吃富含高钙的食品效果到底差多少？美国农业部所属西方人类营养研究中心（Western Human Nutrition Research Center）2016年5月上线并将于12月出刊之骨骼报告期刊（Bone Reports）中的一项小型人体实验告诉你：「其实都一样」。

钙质流失属人体正常的生理现象，尤其女性在停经之后钙质流失会更加快速，因此会有利用钙片来做补充的习惯，但却少有研究直接比较膳食与补充剂这两者之间对骨骼的差异。

此研究对象便针对12名平日较少摄取乳制品的50～65岁的女性，给予受试者口服微量放射性钙同位素，让放射性钙同位素融入骨骼，接著从其自尿液中的排出量来测定骨钙流失程度。

实验将受试者随机分为2组，为时6周的时间每日服用4份低脂牛奶或酸奶，另一组则每日补充等量钙和维生素D，接著进入6周的休息期，再2组交换。

研究结果发现利用饮食或补充品中提高钙的摄取量，对于停经妇女来说帮助降低钙质流失的效果其实是相同的，该研究亦进一步表明，如从长远角度看来，高钙食物中因还含有骨骼中的镁、锌以及其他矿物质等，利用增加膳食中的钙来补充可能更加有益。

如以台湾国人膳食营养素参考摄取量（DRIs）来说，19岁以上女性每日钙摄取量需达1000毫克，上限则为2500毫克，您也许会好奇，包含1000毫克钙质的一日饮食菜单看起来应该如何？下方附上一日示范菜单给予读者作为参考：

一日饮食菜单
（以160公分、60公斤、50岁之女性为计）

（以上含钙量约1300毫克）

如想要再以钙片作为补充.，唯要注意的是一锭钙含量勿超过500毫克，吃太多身体也无法全部吸收，可认明补充剂的成份标示，若超过500毫克则分次服用较佳，另外若能于饭后搭配柑橘类水果，并嚼碎再服用，也能作为帮助身体进行消化吸收的方式。

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参考资料
▶Tara S. Rogers, Marjorie G. Garrod, Janet M. Peerson, Darren J. Hillegonds, Bruce A. Buchholz, Elieke Demmer, Christine Richardson, Erik R. Gertz, Marta D. Van Loan. (2016). Is bone equally responsive to calcium and vitamin D intake from food vs. supplements? Use of 41calcium tracer kinetic model. Bone Reports, 5, 117-123.
▶U.S. Department of Health and Human Services