肌肉酸不酸和喫不喫蛋白粉沒有絕對關係

是否需要使用蛋白粉取決於日常飲食中的蛋白質攝入是否充足。蛋白粉與肌肉增長沒有直接關係，它的根本作用是幫助使用者補充蛋白質。不管是健身者還是普通人羣，每日都需要補充足夠的蛋白質，以維持正常的生理功能。如果日常飲食中的蛋白質攝入不足，就可以通過蛋白粉補充每日所需的蛋白質；反之，如果日常飲食足以補充每日所需的蛋白質，不使用蛋白粉對健身也沒有過多影響。

以下為圖德博士的觀點：多年來，乳酸積聚被認為是肌肉痠痛的主要原因。現在的理解是，在鍛煉之後，乳酸被迅速地從肌肉和血液中除去。邦德等人（2005）證實：在運動恢復期間進行連續輕度運動可以更快速地從血液中除去乳酸。現在認為痠痛是因鈣離子流入肌肉細胞引起的。鈣在肌肉收縮中非常重要。它刺激纖維收縮，並在收縮完成後迅速泵回鈣儲存區。

當肌肉疲勞明顯時，鈣從肌質網中漏出來。漏出來的鈣集中在線粒體內，並抑制ATP生成。鈣離子積聚在肌肉纖維中，導致蛋白酶（分解肌肉纖維的蛋白質降解酶）被釋放出來。痠痛主要是由於形成了降解蛋白質成分或死亡組織的物質。對於受損的組織，身體將嗜中性粒細胞和巨噬細胞（白細胞的兩種類型）引入損傷部位，啟動清除階段。雖然這些白細胞清除了受損組織，但也參與了自由基的生成。自由基會延長恢復時間並引起進一步的肌肉損傷。抗氧化劑是一種化學物質，保護細胞免受自由基引起的氧化損傷。抗氧化劑很重要，因為它們可以去除自由基，這可能會延緩運動引起的肌肉疲勞。

延遲可能代表損傷的炎症反應的自然時間過程，因此可能在劇烈運動後24～48小時發生。延遲性肌肉痠痛（DOMS）被定義為肌肉勞損，在運動過程中呈現為肌肉的觸痛和僵硬。與DOMS相關的疼痛刺激包括肌肉痙攣、結締組織損傷、乳酸、肌肉損傷、炎症和酶的釋放（Cheung et al.，2003）。DOMS與肌肉損傷相關，肌肉損傷的特徵在於肌纖維本身或將纖維的拉力傳遞到肌腱的結締組織的破裂。

運動員使用未適應鍛煉的肌肉時，DOMS發生的頻率更高。通過各種研究已經確定，離心運動比向心運動更容易誘發DOMS。防止DOMS的一般建議是在訓練課中慢慢地納入特定的練習。在前5～10節訓練課期間的緩慢進展模式使肌肉能夠適應運動壓力，並降低DOMS的發生率。

馬克·裏皮託是美國力量訓練教練和作家。他出版了許多書和同行評議文章。他擁有地質學學士學位和人類學輔修學雙學位，他有幾十年的力量教練經驗，曾運動員，現在是健身房老闆，也是力量訓練基礎和力量訓練計劃的作者。

舉鐵會導致肌肉痠痛。這種痠痛讓很多人對力量訓練敬而遠之。跑步雖然也會使人渾身痠痛，但是不及舉鐵帶來的痠痛那般強烈且遍佈全身。所以跑步更為流行。其他人發現騎自行車不會使肌肉痠痛，所以他們用騎自行車來代替舉鐵和跑步。但有一些人的觀點可能會令你大喫一驚，他們鍛煉的目的就是為了追求這種痠痛的感覺。他們把渾身的痠痛視為榮譽的獎章；把酸爽的肌肉視為進步所必須付出的代價。

以下是一些事實：

延發性肌肉痠痛是與特定肌肉活動有關的一種現象。鍛煉或者體力勞動都會產生這樣的現象，這是身體不適應重體力活動的必然結果。還有一些不同的理論從細胞層面來解釋這種現象的真實成因，但這超出本文的討論範圍了。可以說，和鍛煉中產生的乳酸沒有半毛錢關係，實際上延發性肌肉痠痛屬於身體對特定肌肉活動產生的炎症反應，因此非甾體抗炎物質會有效果，比如阿司匹林、布洛芬和萘普生。

肌肉是收縮單元，它控制著由骨骼構成的槓桿系統。肌肉靠產生張力工作，即在附著於骨骼上的肌肉起止點之間產生拉力，通過不同程度的力去拉骨骼兩端的肌肉起止點。這種拉力由三種不同的模式產生。

1.向心收縮是指肌肉產生張力的同時長度變短。常見動作比如啞鈴彎舉：當肘部彎曲，啞鈴向肩膀靠近時，二頭肌會變短；你從凳子起身時，控制膝關節和髖關節的肌肉會變短，做向心收縮。

2.離心收縮是指肌肉產生張力的同時長度變長。啞鈴彎舉中下放啞鈴時或者坐回椅子時，與向心收縮同樣的肌肉變長產生張力從而控制身體離心下降，達到肘關節變直或者膝關節和髖關節在控制下重新彎曲的效果。健美運動員稱之為動作的「反向」環節。

3.等長收縮是肌肉產生張力的同時保持原有長度不變。在膝部和髖部活動下，身體坐回到椅子上，此時背部肌肉通過等長收縮讓椎骨在動作中保持原有位置。即使你的背部相對於地面的角度也許會發生變化，但在背肌和腹肌的聯合作用下，構成脊椎的每一塊骨頭都能在動作過程中始終保持直線。

適應肌肉活動是鍛煉的基礎，而且每種肌肉收縮進行過之後都必須被人體適應。一些重要的動作方式比如深蹲會包括向心收縮、離心收縮、等長收縮的階段。另一些動作方式，如騎自行車，只會以向心收縮的形式鍛煉到腿部肌肉和髖部肌肉，你在騎車時，左右腿伸直膝關節和髖關節的肌肉不會相互對抗，也就是說左腳在前向下踩踏板時，右腳不會在後同時向下踩，因為這樣騎車就是傻。因此每次膝關節/髖關節的交替伸展只有向心收縮。

顯然，離心收縮是肌肉痠痛的根源。向心收縮不會產生肌肉痠痛，而且只有控制得不好的等長肌肉收縮（一些肌肉其實被拉長了）才會產生肌肉痠痛。這是由於一些細胞層面上的肌細胞的收縮成分發生了一些事。同樣，不在我們的討論範圍。

這意味著鍛煉時以離心肌肉收縮為主會造成肌肉痠痛，通過著重每次舉鐵的反向部分，你的肌肉會非常非常痠痛。臥推可以通過這種方式完成：當一個人全力完成了大重量組的最後一次完整臥推，這個人儘可能地控制槓鈴下放到胸口，然後搭檔再幫助他推起後半程。這樣的方式可以幫助推舉者在搭檔也力竭前多推幾次，直到控制不了下一次槓鈴的下降最終結果就是搭檔會很累還有推舉者胸肌極其痠痛。

這也說明瞭不包含劇烈離心收縮的運動不會使肌肉痠痛，比如騎自行車或者推阻力橇。即使自行車運動員的腿部因為爬坡變得更強壯，他們的股四頭肌也很少會痠痛。但同一位擁有強大腿部力量的自行車運動員，會在深蹲後痠痛得驚天動地，因為他並沒有適應肌肉離心發力。他爬坡的時候沒有負重下降所以深蹲才會讓他一發入魂。

任何運動的離心發力階段都會造成肌肉痠痛，而且肌肉在習慣離心發力之前，痠痛是不可避免的。所有種類的深蹲中，股四頭肌都會離心發力，股四頭肌痠痛是你的必經之路直到你適應離心發力。如果你一週練三次深蹲，你的肌肉就不會那麼痠痛，即使槓鈴的重量不減反增。因為肌肉已經開始習慣這種離心發力的模式了。一個有經驗的訓練者在持續增加負量的計劃中不會經歷劇烈的肌肉痠痛，除非一些在計劃中重點變了。比如他從每組5個變成了每組10個，從而增加了離心發力的運動量。

輕或重並無關係，只要在你的訓練中離心發力夠多而身體適應性不足，肌肉就會痠痛。這就是為什麼100個徒手深蹲也會讓你的肌肉非常痠痛，而且如果你不經常練，你的肌肉一直不適應深蹲，那麼每次練的都是徒手深蹲，你一樣會酸到爆。然而實際上，自重訓練根本沒有負重，也就不可能讓你變壯；但是100個徒手深蹲照樣讓你腿痠到幾天走不了路。一週練個兩次，肌肉就不會酸了，謝天謝地，但你也不會變得更強壯，因為你沒有逐漸增加你的負重。

但問題是——肌肉痠痛並不會使你更強壯。痠痛僅僅是痠痛。舉起更重的重量使你變得更強壯，因為更強壯就是能夠產生更多的力。肌肉痠痛僅僅是運動時肌肉離心收縮的一個副作用。並且如果那些鍛煉沒有力量輸出的逐步增加，也就是舉起更重的重量，那這樣的鍛煉是無法使你變得更加強壯的，儘管你已經痠痛到無法走路。

近來很多人都加入了劇烈健身活動的人羣，他們逐漸沉浸在肌肉痠痛難以自拔。鍛煉一般是隨機安排的，這樣身體就無法建立適應性，而適應又是防止肌肉痠痛的關鍵。但是鍛煉一直被認為是「有趣的」，有效率的，因為通常都會和很多朋友一起完成，並且既然鍛煉會使你的肌肉痠痛，這種痠痛自然而然地被視為一件好事——證明你的投入和勇氣、給你帶來歸屬感和完成任務的決心。肌肉痠痛因此成為了鍛煉的目標，也是對自己努力最好的證明。

然而這大錯特錯，肌肉痠痛是肌肉的炎症反應，炎症反應帶來的影響不僅僅是發炎的肌肉組織。就像感冒，大肌羣的是系統性發炎。比如類風濕性關節炎，這是自身對身體管理機制不適應產生的壓力。炎症反應會導致心臟病癥狀、睡眠窒息、高血壓、血管類疾病、呼吸系統發炎和支氣管炎等令人不適的疾病。

偶爾的肌肉痠痛是訓練正常的組成部分，但是長達幾周、幾月甚至幾年的慢性系統發炎是對身體健康百害而無一利，就像生病一樣。人體的生理結構不是被設計用來在痠痛情況下工作的，人無法適應慢性肌肉痠痛，就好像人無法適應飢餓一樣。你也許可以承受一段時間，特別是在年輕的時候，但是總有一天要還債。

如果你還覺得痠痛就是進步，你得重新審視一下自己的觀點了。運動表現增強纔是進步，痠痛僅僅是偶爾出現的「害羣之馬」，永遠不應該當成訓練目標

是否需要喝蛋白粉，結合你的體重與飲食。

高質量蛋白質攝入，有助於肌肉生長需要。

幾天後的痠痛感，不是乳酸堆積。是肌肉授受損後的生理炎症，正常現象。你需要做的是，緩慢的有氧練習加上必要的靜態拉伸，及時補充營養，合理休息。幾天後就好了，如果痠痛延續時間過長，說明你的練習疲勞程度較高，肌肉修複比較慢。或者說身體的營養攝入吸收慢。

蛋白粉只是起到快速補充蛋白質的作用而已，就等於你喝了一瓶高濃縮的牛奶這樣。完全沒有其他特別的地方！

至於肌肉痠痛那是因為長時間沒有高強度的訓練，導致肌纖維被破壞產生炎症。

健身後的痠痛和螞蟻爬的癢都是乳酸堆積導致的，和蛋白粉攝入沒有關係。

蛋白粉練後喝就行

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