不節食不運動怎麼可以健康瘦下來？
先回答問題：可以健康的瘦嗎？答：可以！
談到減肥、健身。三分練七分喫想必是大家都聽過的一句話。毫無疑問，飲食佔了大頭。其次在糾正下運動這個觀點，很多人說：我從來不運動！其實這樣說也不對，你不是沒有運動，你只是動的沒那麼明顯，你每天的走路，喫飯，工作，學習，思考都是運動，這些都在消耗你的卡路里，睡覺也在消耗你的卡路里，你只是沒有高強度的訓練而已。
你其實一直都在運動，如果你不愛鍛煉，也沒有關係，愛鍛煉和不愛鍛煉跟基因有也有很大的關係，跟你的工作性質有很大的關係。所以也不要自責，條條道路通羅馬，這個不行，就換一種方式。
接下來，我們來說說本文的重點，有關飲食（往往減肥的飲食建議，一般都有點違背傳統營養學，今天把這個問題揉碎掰開揉碎，好好說道說道）
如果你既不節食不運動，還要健康的瘦，如果我只能給你一條建議，那就是控制碳水的攝入量，特別是高GI碳水。如果你要第二條，那就是改變你的飲食頻率，如果還要第三條，那就是增加蛋白質，如果你還要第四條，那就是控制好你的情緒，不要用食物發泄情緒。
不管你聽沒聽進去，我接下來給你講原因，再給你們做飲食方案，只希望你們能輕鬆愉快的瘦下去。
第一，控制碳水（米麪糖等）
說到控制碳水，這已經是老生常談的話題了，我們的身體是有貯存糖源的空間的，用它來提供給我們的大腦和身體使用，但多了用不掉就會儲存成脂肪。同時我們喫的碳水如果讓我們的血糖像過山車一樣，說明儲存的脂肪就越多。那麼我們要搞清楚我們身體的激素，降低胰島素分泌，提高胰高血糖素的上升，把我們身體裏的糖利用燃燒掉，同時又能給足我們身體的需要就完美了。那碳水到底是怎麼樣的存在，我們很多人都不清楚，我們來說道說道吧。
碳水是你的能量來源，大腦需要它，但碳水也容易轉化為脂肪儲存起來。
碳水能幫助你生成肌肉，同時也能增加脂肪，所以沒有又增肌又減脂的說法。碳水能幫助我們在高強度鍛煉後迅速恢復，又會讓我們在不運動的時候變胖。
所以碳水攝入的多少和碳水的選擇都跟運動有一定的關係，如果你運動量大，就必須攝入碳水，因為它能給我們帶來力量，而且根據運動強度增大碳水量，運動前喫中低GI值的碳水，運動後喫高GI的碳水來快速補充肌肉的需要。如果沒有什麼運動量就要控制碳水的攝入量，並且在碳水的選擇上也要注意，盡量選擇低GI值的碳水（粗食類）
就好比身體是一輛車，碳水就是燃料油，如果車經常跑，還跑高速3500轉以上，你就要給汽車加夠油（碳水），同時加對油（碳水來源）沒有油他肯定跑不動，還強制用他，很可能會造成零部件損壞，燒機油（肌肉）等等。如果你的車放在車庫不動，或者每天就用一公里，你可能一個月加一次油就夠了。因為你沒有用他，不停的加油，油就會溢出來，在人體內的反應就是，轉化為脂肪，還有其他副作用，
第二，飲食頻率
這很重要，我們每個人的作息時間都不一樣，其實你完全可以根據自己的時間安排飲食頻率，沒有固有的健康理論，有關健康的理論都不一定完全正確，其實合適自己的纔是最好的。分享兩種飲食頻率，根據不同人羣做調整。
心理學家把喫貨分為兩類：
一類是餓了就喫的，飽了就停的本能型進食：本能型
一類是用意志去控制的自己的飲食：自控型
它們之間的區別是：
本能型很少會超重，因為他們很少去思考該喫什麼，完全出於身體本能需要來進食。
控制性很容易喫多，很容易暴飲暴食，因為在靠意志力來控制食物。
進食的頻率根據這兩種類型的人可分為：- 少喫多餐（本能型）
可以說這是大眾最熟悉的一種建議的飲食頻率，也是最長久的理論。這種飲食頻率適合本能型進食者。就是針對沒有進食障礙的人羣，像對有爆食症，激素水平穩亂的人羣，還是對於嗜食者來說，少食多餐的風險要大一些，因為少食多餐對這些人羣來說非常容易失控喫多，因為對食物渴望太強烈，一喫就停不下來，因為激素的穩亂無法接收到飽足的信號，情緒下無意識進食等等都會讓少喫多餐變成多喫多餐。但對於沒有進食障礙的，激素水平健康的，情緒穩定的人來說少食多餐是一個非常棒的選擇，因為少喫多餐能平穩我們的血糖，不容易因為飢餓暴飲暴食，身體的激素也會很快撲捉到你的飽足感來阻止你進食的進度。可以說是一個很養生的控制體重管理的好方法。
所以從「養生」的角度來說，總結這一部分人更適合少食多餐：
低血糖患者：少食多餐有助於穩定血糖穩定；
增肌人羣、大體重運動員：在食物攝入總量較大的情況下，分成多幾餐攝入，可以減輕腸胃負擔，也能幫助多攝入一些熱量；已經養成多餐習慣的人：很適應這樣的飲食頻率，身體也很舒服。多餐更容易控制食慾的人：有些人在多餐的情況下會發現食慾有所降低，如果你屬於這一部分人，減脂期間就更適合少食多餐了。相反，如果少食多餐讓你因為每一頓都喫不飽而暴飲暴食的話，不如回到一日2-3餐的習慣；
註：我說的少食多餐是三餐正常喫（碳水部分早上，中午喫，下午茶加餐咖啡+蛋白質食物，晚餐不要喫碳水，不是所謂的少喫多餐是每一餐都是分佈均勻的，特別是碳水。）
所以一定要選擇合適自己的飲食頻率，不要人云亦云，如果你不喜歡少喫多餐，你完全可以選擇一天喫一頓，兩頓，三頓都可以，控制好自己的總量和血糖。
- 多喫少餐（自控型）這裡的多喫也不是喫撐
這類飲食頻率適合自控型進食者。是針對飲食有障礙的人羣，爆食人羣，激素水平穩亂的人羣，對於嗜食者可以嘗試考慮這樣的飲食頻率，因為你控制不了自己的食慾，一喫就停不下來，總是喫不夠的人（ 這跟激素穩亂有關）你可以縮短進食數，增加進食量，把最容易暴食時間來喫重要一餐，也就是說如果你早晨食慾最不大的時候，可以選擇少喫或不喫，相信早餐就算你再餓，你也不會暴食，最重要的是，對於一部分人來說，不喫早餐可能會讓你一整天都喫得更少，會有利於減肥。一天只喫中午和晚餐，原因 90%的暴食都發生在晚上，很多人歧途通過不喫晚餐減肥，最後發現，帶給自己的是深夜暴食，反而喫得更多，人在十點以後就是動物，會喪失自控力，理智，會喚起最原始的慾望，食慾，性慾等。這是我們要面對的事實。所總結這一部分人更適合多食少餐的頻率
- 早上沒食慾，晚上食慾旺盛的人
- 晚起的人羣
- 進食障礙，餓怒症明顯的人
- 激素紊亂人羣
- 非健美運動員增肌人羣
無論如何進食，請保持一定量的熱量攝入，防止身體進入「節食」狀態
有關飲食頻率，對控制型減肥者來說碰到最大的矛盾就是，早餐和晚餐到底應該怎麼喫？大部分都想早上喫好，晚上不喫，但是往往事與願違，甚至從某種意義上說，喫早餐是控制型減肥者面臨的最大問題，不喫早餐可能會解決一些問題得到改善。
早餐或許也沒說的那麼重要
我們從出生就會被很多理論灌輸，有一些飲食理論也已經深入骨髓，比如碳水的膳食比例，脂肪的恐懼，再比如說這個：早上喫得像皇上，中午喫的像貧民，晚上喫得像乞丐。早上不喫會得膽結石等等，晚上喫了特別容易長胖，其實，萬事都不是絕對的。首先每個人體質都不一樣，如果你想減肥，你又是自控型進食者，為了更好的控制你的進食，就要找到合適自己的飲食節奏，這也是不得已而為之的方法。
在國外現在越來越多的觀點認為，早餐或許沒有我們想像中那麼重要，這也關乎熱量守衡定律，在你早上食慾並不那麼旺盛的時候，也不用刻意非要喫早飯，找到適合自己的飲食節奏和飲食方式。來感受一下身體的適應情況，一切以舒服，愉悅為前提這點很重要，畢竟任何的專業理論都不是一陳不變的。不需要必須守著舊的觀念來束縛自己。
很多減肥者，或許因為傳統理論，早上就算不餓，也喫一頓大餐，早上一定要喫飽，中午當然也是不飢餓的情況下進食，因為早上到中午就4個小時間隔時間，如果你早上喫得很飽，一般人到12點基本上都不餓（也有一部分人可能喫完早飯很快就餓了，下面會解釋）。
但是如果你中午這頓不喫，下午可餓得慌啊，所以大家都在12點這個不餓的時候喫了中午飯，最後，因為中午這頓飯喫得太早，導致很多人熬不過晚上，晚上想少喫都難了。所以我的建議這樣的進餐模式在中餐和晚餐之間一定要有一次加餐（咖啡+蛋白質零食，防止晚上的暴食暴碳發生）
所以，如果你害怕不喫早餐給你帶來健康隱患，條件可以的人完全可以實行少喫多餐的進餐頻率模式，早餐喫完，中餐喫完，有一個下午茶以咖啡+蛋白質食物為主，然後晚上你基本上就可以做到不亂喫東西了。
那種過午不食的人羣妄想晚上就不喫了，然而一般到晚上8點左右（8個小時後），飢餓感就來了，到10點以後就餓瘋了，最後就暴食。
所以，我想告訴你們一個事實，90%的暴食都發生在晚上，主要原因都是因為他們想晚上不喫飯，少喫點，能減肥。就剛才的理論，人在十點以後，就變回了動物，急切需要滿足生理需求。你見過一隻自控能力特彆強的動物嗎？所以，從某種意義上講，不喫晚飯很可能是違揹人性的，或者違揹人作為一個動物的本性的。
喫了早餐，更容易餓？
這種現象和身體的激素（皮質醇，胰島素等）有很大的關係。這個問題其實有點複雜。
先說皮質醇，我們每個人的身體都有皮質醇晝夜節律，有正常作息時間人，一天之中，皮質醇在早上6-9點左右是最高的，我們很多人早上起牀之後，會有所謂的起牀氣，各種不爽，情緒煩燥，感覺壓力很大，這跟睡得不夠，睡不醒都有一些關係。
喫了一餐高碳的早餐反而會更容易餓的原因是當你在皮質醇的最高點進食早餐後，皮質醇會引起胰島素的大量分泌，因為胰島素有降糖作用，同時伴隨著血糖水平下降非常快，從而會導致你很快就餓了，這個時候進食對胰島素的影響比其他時候進食要大的多。
如果你很健康，你的血糖水平倒不會降低到危險水平（比如說低血糖等），但是它可能降到一個讓你很快飢餓的水平。血糖的不穩定，驟升驟降是影響飢餓感的重大因素，國外的一位專家Jean mayer做了很多相關的研究，發現觸發我們飢餓感的主要信號，是來源於血糖水平的過低。
血糖水平下降太快，會讓飢餓信號更加強烈，這也是為什麼很多愛喫高碳水的人，總是一直感覺到飢餓的原因，總也喫不飽，因為在高碳之後，胰島素上升，從而引起血糖急劇下降，很快又會有明顯的飢餓感。所以喫早餐不要喫高碳水的食物，還是以低碳為主。
我的飲食建議：
第一種：本能型進食者（沒有進食困撓的）
早上喫好，正常午餐，然後下午茶（咖啡+蛋白質小零食）晚上就喫蛋白質食物+蔬菜
第二種：自控型進食者（進食障礙的）
改變傳統的觀念，早餐不要喫得像皇上，而是早上喫得像乞丐，早上可以喝杯咖啡，反正少喫一點，不餓就可以不喫，中午就12點多再喫，然後晚上6-7點喫。
所以，我給久坐不動的減肥者，做出了兩個飲食方案。這兩個方案基於以下幾個原則，低碳，飲食頻率，高蛋白，只要你能執行到位，減肥是肯定的，如果你想喫大餐，喫碳水等，建議增加力量鍛煉，在鍛煉後1個小時左右（要增肌的話，可以鍛煉後馬上就喫），或者在放縱日喫，要享受著喫，慢慢喫，不帶情緒喫。盡量避免快喫和暴食。
飲食方案一：
早餐：（早上8點）：雞蛋2-3個，各種果蔬菜，建議清炒涼拌，一把堅果或kiki家的全麥麵包（裡面有堅果），一包牛奶或豆糊（各種豆子用豆漿機打的），喫不飽可以隨意加蛋和菜。註：這裡碳水量80克或你自己的一拳頭大小(低GI碳水，就是粗糧）
午餐：（下午12點-12：30）：各種蔬菜，雞肉，魚肉，牛肉等。粗糧一小拳頭大小。盡量喫飽以蛋白質蔬菜為增加量，也不要喫撐。下午茶：加餐（3點左右，咖啡可以午飯後就先喝）咖啡（先慢慢喝+蛋白質小零食手續加進來。也可以把午餐分成兩頓，12點喫一頓（少喫），下午4點喫一頓（喫飽）。晚餐：（6點左右）各種蔬菜+蛋白質食物，沒有碳水（主食）
飲食方案二：
早餐：一杯無糖咖啡（想喝甜的加天然零卡糖），不餓就可以不喫別的東西了。
午餐：（中午12點-12：30）：各種蔬菜，水果一個，一把堅果，雞蛋，雞肉，魚肉，牛肉等肉類換著喫，碳水以粗食為主，數量你自己的一拳頭大小（也就是80-100克），不要喫太飽，喫8成飽。晚餐：（晚上6點-7點，根據你睡覺時間）：水果或粗食主食100克拳頭大小（二選一），各種蔬菜肉類，雞肉，魚肉，牛肉，可以適當攝入一些脂肪，喫飽，喫好，如果喫太多，出去走一走，實在不想出去，就站起來，不要坐著，
（這個飲食特點就是非黑即白，控制總量攝入的同時讓身體在靜息狀態下保持空腹狀態來控制胰島素水平。
我們的目標是健康的飲食方式：
- 進食大量蔬菜，水果，豆類，粗糧，全麥等健康食品，保持腸道菌羣健康。
- 多食蛋白質豐富的食物
- 肉類多喫白肉，紅肉次之
- 限制精鍊的碳水化合物（精鍊的主食，糖），特別是晚餐，換成粗糧，全麥
- 不喫油炸食品，零食，等反式脂肪含量高的食品
- 每餐只喫八成飽
- 有條件可以少量多餐
- 先喝湯再喫菜
- 喫水果不喝果汁
- 水果放在明眼處
- 肚子餓了，要喫東西
- 不要喫那些熱量高的食物
OK，最後在講幾句，如果你不運動不節食，那麼不低碳是無法減肥的，如果你暫時無法限制碳水，或者意志力不行，限制幾天可能會導致暴食的，那就先慢慢來，盡量先減少一部分，適當控制卡路里攝入量，限制碳水最大的好處是，可以喫的很飽，還能喫肉，如果用大量碳水填飽肚子，就比較容易發胖，那換成蔬菜，蛋白質則就沒有那麼容易了。
擺好姿勢躺好，睡著了想怎麼瘦都行
要想健康的瘦下來，關鍵在於要控制能量的攝入。我們都知道，除了遺傳和病理因素外，對正常的成年人來說，胖是由於攝入的熱量大於消耗的熱量，導致多餘的熱量在身體內轉變成脂肪儲存起來所導致的。要想瘦下來，只有兩條途徑，一個是減少熱量的攝入，一個是通過運動增加熱量的消耗。在不節食、不運動的情況下，要想減少熱量的消耗，唯一的方法就是選擇喫一些低熱量的食物來代替原來搞熱量的食物。比如，多喫五穀雜糧來代替精米白麪，多喫一些魚類、蛋類蛋白質來代替豬肉，最最重要的是，要減少脂肪的攝入量，少喫肥肉。
減脂一定是以健康為前提的，健康的基礎是每天攝入的營養物質要滿足機體的需求，保證生命活動的正常進行。在不運動的情況下，減脂的過程中飲食中要增加蛋白質的攝入量，以防止肌肉流失。
發佈於 2020-11-12繼續瀏覽內容
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PC forever藍藍小朋友首先一定要注意一下你的飲食順序～
1.我們身體的疾病，九成以上都和我們的血糖值有關。就是一旦你控制不好自己的血糖含量，各種身體疾病就會出現狀況。
2.我們身體胖和瘦取決於什麼呢？過去有一個非常錯誤的觀念，就是大家認為卡路里是最重要的。我們的胖瘦跟我們攝入和付出的熱量之間沒有關係～
大部分的人儲存糖原是有限的，多餘的糖變成什麼呢？變成甘油三酯。也就是說，堵塞我們血管的那些東西，使我們變胖的那些東西，在我們的脂肪肝上面沉澱的那些東西，都不是來自於你攝入的脂肪，不是來自於熱量，而是來自於你攝入過多的糖，這纔是要命的東西。所以這本書非常顛覆地告訴我們這個原理。
第一條叫肥胖與熱量無關，糖纔是最核心的東西，糖是百分之百吸收的，而脂肪會排泄。
第二個叫膽固醇幾乎跟飲食沒什麼關係。就是我們過去老說，喫雞蛋不能多喫，雞蛋喫多了，膽固醇含量增加，又好像堵塞血管那種感覺。這個作者分享，你喫進去的東西形成膽固醇連百分之十都不到，所以基本上沒用。你就每天喫雞蛋，不要緊，一個人一天喫一個雞蛋，一點問題都沒有。
第三個他說，蛋白質和氨基酸這些東西，攝入過多會損傷腎臟和造成骨質疏鬆。他針對什麼呢？就是很多人喫那個補充的蛋白粉。就好多人健身，然後看那個直銷產品，大家就喫很多蛋白粉。他說這個蛋白粉到最後，會損傷你的腎臟，還有造成骨質疏鬆，這是他的結論。
第四：喫水果一定會變胖。你知道，現在還有一個很大的趨勢，不知道你們發現了沒有。你們沒覺得水果越來越甜了嗎？尤其是什麼澳大利亞進口的水果，日本進口的水果，什麼加拿大進口的水果，甜得要命。日本那葡萄，一點酸味沒有，純甜的。這個作者講，這都是人工改良的結果。過去水果沒那麼甜，咱們小時候喫都酸的，有時候你喫葡萄，你還要忍著點才能喫，現在沒這種感覺了，現在全是巨甜無比，所以大量的水果的含糖量都猛增。
??飲食建議：
1.不要空腹喫水果，盡量在早上以及中午喫
2.七分飽
3.飯後靠牆站20min或者走樓梯20min
4.調整進食順序：蔬菜，肉類，糖，～細嚼慢嚥
5.多喝水，2L以上
首先一定要注意一下你的飲食順序～
1.我們身體的疾病，九成以上都和我們的血糖值有關。就是一旦你控制不好自己的血糖含量，各種身體疾病就會出現狀況。
2.我們身體胖和瘦取決於什麼呢？過去有一個非常錯誤的觀念，就是大家認為卡路里是最重要的。我們的胖瘦跟我們攝入和付出的熱量之間沒有關係～
大部分的人儲存糖原是有限的，多餘的糖變成什麼呢？變成甘油三酯。也就是說，堵塞我們血管的那些東西，使我們變胖的那些東西，在我們的脂肪肝上面沉澱的那些東西，都不是來自於你攝入的脂肪，不是來自於熱量，而是來自於你攝入過多的糖，這纔是要命的東西。所以這本書非常顛覆地告訴我們這個原理。
第一條叫肥胖與熱量無關，糖纔是最核心的東西，糖是百分之百吸收的，而脂肪會排泄。
第二個叫膽固醇幾乎跟飲食沒什麼關係。就是我們過去老說，喫雞蛋不能多喫，雞蛋喫多了，膽固醇含量增加，又好像堵塞血管那種感覺。這個作者分享，你喫進去的東西形成膽固醇連百分之十都不到，所以基本上沒用。你就每天喫雞蛋，不要緊，一個人一天喫一個雞蛋，一點問題都沒有。
第三個他說，蛋白質和氨基酸這些東西，攝入過多會損傷腎臟和造成骨質疏鬆。他針對什麼呢？就是很多人喫那個補充的蛋白粉。就好多人健身，然後看那個直銷產品，大家就喫很多蛋白粉。他說這個蛋白粉到最後，會損傷你的腎臟，還有造成骨質疏鬆，這是他的結論。
第四：喫水果一定會變胖。你知道，現在還有一個很大的趨勢，不知道你們發現了沒有。你們沒覺得水果越來越甜了嗎？尤其是什麼澳大利亞進口的水果，日本進口的水果，什麼加拿大進口的水果，甜得要命。日本那葡萄，一點酸味沒有，純甜的。這個作者講，這都是人工改良的結果。過去水果沒那麼甜，咱們小時候喫都酸的，有時候你喫葡萄，你還要忍著點才能喫，現在沒這種感覺了，現在全是巨甜無比，所以大量的水果的含糖量都猛增。
??飲食建議：
1.不要空腹喫水果，盡量在早上以及中午喫
2.七分飽
3.飯後靠牆站20min或者走樓梯20min
4.調整進食順序：蔬菜，肉類，糖，～細嚼慢嚥
5.多喝水，2L以上
減肥亙古不變的準則就是少喫多動，為了美總是要付出辛苦的，管住嘴，今天少喫一口，明天少喫兩口，慢慢來別著急。
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