剛開始減肥，做腹部運動太困難了，該怎樣改變？

腹部運動比如仰臥起坐，或者卷腹。感覺不是腹部受不了，是腰很酸。

減肥初期不要專門練習腹部！！

在剛開始減肥做運動的時候，因為全身肌肉力量弱，並且沒有運動經驗，所以如果單獨練習某一塊肌肉，很可能導致超負荷運動或者因為沒有明顯改變而導致喪失減肥信心。

所以在這裡教你初期減肥適合的運動，並且也能瘦肚子哦~

全身類：適合所有人

膝肘觸碰：40次一組*3組

無明顯疼痛傷均可以做

開合跳：20次*5組↓

沒有運動經驗的小夥伴要先慢點做，循序漸進

體重超過標準體重的23%以上就不建議做這個動作了，關節壓力會比較大

標準體重計算公式：（身高為釐米）

男性標準體重：（身高-80）*70%

女性標準體重：（身高-70）*60%

波比跳：從8次*3組開始逐漸提高到單次能多做一些↓

全世界公認超強減脂動作，那燃脂效率，沒得說

同樣，有心腦血管疾病、超重23%以上人羣不建議做，容易發生危險

如果你有上述問題，到文末找我，幫你找到更適合你的方案

折刀爬行：6-8次*3組↓

這個動作可以很好的練習到核心力量以及腰腹力量

同樣，有心腦血管疾病不要做這種俯身、頭低於胸的動作

下肢類：久坐人羣改善下肢肥胖

靠牆靜蹲：力竭*4組

這個動作可以充分的練習到你的下肢耐力，對於日常運動或者生活有著非常好的幫助（畢竟你應該聽過：人老先老腿。由此可見練腿的重要性）

徒手深蹲：想瘦腿20-25次一組*4組

如果感覺腰疼，可以嘗試坐在凳子上再起來（凳子不要太高），不斷重複。

弓步提膝：8-10次*3組

這個動作細節較多，可以練習大腿前側，也可以練習後側，也可以練習臀部

同樣，超重23%以上人羣慎做

從這些動作做起，要比只做卷腹仰臥起坐好很多，並且有效很多！！

點個贊再走唄

剛開始減肥的話，根據體重基數和目標來選擇合理的運動動作，不是一提到減肥就要仰臥起坐，這個動作起不到減肥的效果，太過於單一，比較盲目。

建議規劃好飲食和生活作息，從跳槽燃脂開始，後續塑身的話會考慮俯臥撐，保加利亞深蹲，卷腹等撕裂肌肉動作。腰痠我猜測你需要足夠的運動前熱身動作，仰臥起坐前要躺平拉伸後再進行。

運動減肥是很違揹人性的方式。如果喜歡運動，你不會胖到要減肥。胖首先胖肚子，怎麼可能去做做腹部運動？

肥胖都是嘴惹的禍，你應從飲食方面想辦法，做到均衡營養+熱量控制。均衡營養前提下才能有效燃燒脂肪，而不是缺乏營養前提下損失肌肉和流失水份。均衡營養要特別注意蛋白質、膳食纖維的攝入，控制碳水特別是高升糖碳水，大量減少油脂的攝入(油脂的熱量是蛋白質、碳水的2.25倍，對控制熱量非常有效)。保證每天比正常熱量(男2250、女1800千卡)少500-800大卡，但為保證正常基礎代謝率至少保證1200-1500大卡熱量。

在此基礎上，每天堅持自己喜歡的又能做到的30-60分鐘中等強度有氧運動，或者6000-10000步步行(約3.5公里)，運動的目的不是減少那一兩百大卡的熱量，而主要是活動筋骨，活躍身體細胞。

做來幹嘛？因為簡單嗎？

腰痠就是腹部力量不夠，藉助腰部發力。我也是這樣，要把意識專註於腹部用力，往前往上卷。慢慢堅持，注意呼吸，仰臥吸氣，捲起呼氣。做到腹部酸，躺下休息一下。循序漸進

剛開始不用強求做腹部運動，不小心還容易傷到自己。建議做輕鬆易執行的運動，比如跳繩。減肥最重要的是堅持。你想要馬甲線腹肌什麼的，不用刻意腹部運動，瘦下去就有了

剛開始減肥。。。不要侷限在部分肌肉鍛煉上。。。沒有說運動哪兒瘦哪兒的。

到腹部需要塑形的時候，在做專項腹部運動吧

做腹部運動也出不來腹肌形態的。如圖