本人初三，最近一次成績大概1分04，想一個月內提升到58秒左右，才能拿到比較高的名次。身高182，體重78（哈哈我貌似有點超重），男。希望大家出謀劃策，謝謝

先給題主信心：以題主給出的條件來看，除了特殊體型，一個月以內達到58秒問題不大。

從身體發育的角度來看，題主初三就已經發育到接近於成人的身高體重，推測身體素質應當不差。

題主最近一次1分04的成績，應當只有三種可能：

1，沒有用盡全力

2，下肢力量相對貧弱

3，平時運動量較少導致脂肪占較高/肌肉激活程度較低

下面針對這幾種情況對症下藥就行了。

1，沒有用盡全力：

對於400米，答主一直有一個觀點：任意一個正常18歲左右男生，只要用盡全力，都能跑進1分鐘。跑不進1分鐘幾乎都是因為沒用全力。

400米和其他距離不太一樣，是極度壓榨人體極限的項目，所以跑完一次400後沒有達到「長時間緩不過來」的狀態，都不算用了全力。

說幾個「長時間緩不過來」狀態給題主參考：嘔吐，四肢無力/顫抖，食慾明顯減退，抵抗力下降等。

所以這時候首要是進行一次真正全力的400，找到自己的極限，並在之後的訓練計劃中加入幾次全力跑，爭取每次全力跑都能突破極限。58秒不是問題。

2，下肢力量相對貧弱：

一些男生確實存在這樣的情況，上肢發達，力量很強，呈明顯的倒三角型。看上肢簡直是男生夢寐以求的健美身材。但相對的下肢力量較弱，上半身的強健肌肉反而成了累贅，導致跑不快。

這種情況的話，接下來的一個月需要儘可能增加下肢力量，發展下肢肌肉。以高負荷的力量訓練為主，輔以200米300米等中距離衝刺和2000米以上的變速跑。一個月下來相信會有不錯的進步。

3，平時運動量較少：

體脂只能通過控制飲食+多運動進行調整，肌肉激活程度則需要在平時的運動/訓練中加入一些肌肉控制的專項訓練，簡單易練的比如起跑訓練，往返跑，後蹬跑等，可以有效提升對自己身體的控制，從而提升成績。

以上

1.增強腿部力量，爆發力訓練為主，比如一些負重蹲起跳

2.速度耐力練習，300米，200米，100米組合間歇訓練，標準四百米操場，自己找到三百米的位置，跑完三百，顛一百，跑二百，在顛三百，跑一百，跑完一組休息5分鐘到十分鐘，這樣的訓練可以進行三四組

3.純耐力訓練，一千米八百米，全速或者規定速度跑上幾組

4.最後就是多跑四百米，多跑成績自然就上去了

四百米就是個絕對實力的表現

變速跑練習，100米快跑50米慢跑持續五組到十組，400米屬於有氧無氧結合，提高速度主要增加快跑衝刺跑的無氧耐力。

穿釘鞋，多練練力量，尤其是核心力量，跑跑速度，你這種急功近利不行，凡事都要循序漸進，釘鞋沒穿過就別穿了

負重跑訓練會比較好，同時還可以增加手臂擺動頻率

偶然間看到這個題目，想起了我六年前的體育生生涯。我高三校運會成績50秒，教練一般是要我們訓練弓箭步走、5圈加速跑、上坡蛙跳、手臂擺動頻率以及負重深蹲。體力好了才能提升成績。記得上午跑完400（最後50米感覺肺快炸了）下午1500，最後身體酸疼了一周才回復。我那是身高183體重75，和你差不多，理論上講成績也不會太差

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