我173cm,65kg,卧推5x5一直只能推50kg（杆子比較輕，算的5kg）,目前其他5x5的項目深蹲45kg,杠鈴推舉35kg,杠鈴划船35kg，這些項目目前都能穩步提升不太困難，只有卧推怎麼也上不去

訓練完我都是及時補充蛋白質和糖類的

說說我常用的辦法

首先你得評估

為什麼過不去了

人的身體能力大致可以分為：力量，穩定性，心肺功能，柔韌性。

人的身體是有木桶效應的，會被最短板的那個拖後腿。這個時候你的訓練應該側重於某一個能力的提升了。

我說一下我的經驗。

大部分初級訓練者，學習動作的時間短，卧推動作不到位，肩關節，脊柱關節的穩定性都不夠。

表現為稍微吃力點的時候肉眼可見脊椎跟肩關節都開始出現位置變化。

這時候就要著重加強穩定訓練了

其他方面適當降低難度，穩定訓練增強

重量降低、次數減少、動作幅度減小。

然後把穩定的凳子換成bosu球，能力稍微好點的換成瑜伽球。你會發現掌控力增強很多。當你在bosu球或者瑜伽球上能做到5×5，50公斤的時候，恭喜你，板凳上不可能沒有提升。

如果是心肺功能差

表現為做到第四個第五個的時候呼吸困難，缺氧，沒辦法再做第六個。

那麼，就著重加強心肺功能咯。

重量降低，穩定性最好不要降低哈哈哈哈，關係到安全性。動作幅度減小。增加次數。

同理，如果卧推下放時杠鈴桿無法觸胸的，肌肉的延展性不好，那降低重量，降低次數，穩定性不變（同上），增加每次動作的幅度。增加肌肉的延展性，也對提升是有幫助的。

具體應該提升哪一個，需要自己去找到最差的那一個，補上木桶最短的那塊板。

貼一張自己四年的變化圖。60kg-80kg。

毫無訓練痕迹，勿噴

如果初學者確實不適合5x5，不規範，容量小，強度上不去，穩定性發力可能感覺不到位等等。

個人建議也是先保證強度，增加容量，然後不要雜七雜八分化訓練了，一周兩次，一次容量為主，一次金字塔沖一下3rm然後金字塔減重一直到空桿力竭。

另外，訓練前後一小時補碳水，如果吃力可以喝一杯黑咖啡。

最後，健身有一個秘密，就是人和人不一樣，有的人就是力量型，有的人就是速度型，做好自己，穩紮穩打，不要急躁亂來，受傷就後悔已晚了。

你可能不知道卧推不能僅僅用胸肌！

有技巧性的卧推，就是計劃很垃圾，你至少也能60kg 5x5

兄弟，你對力量的渴望還不夠強烈，你的訓練量還不夠大，訓練頻率還不夠高，睡得還不夠好，吃得還不夠多，你的輔助動作還可以再篩選一下，你對被壓的恐懼還很敏感，你在網上接受的信息太多太亂了，你手握得不夠緊，神經還不夠緊張，也許你目標還不夠明確，你沒有按循序漸進的原則，也許你還不夠耐心，也許你還沒有將卧推這個動作做一千次一萬次，也許你焦慮太多思考太少，寫給你也寫給自己。

多吃多練，彆氣餒

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