整晚失眠是一種什麼體驗？
是一年可以看50本書的成就感。
是從小白到接刻章訂單接到手軟。
是把畫畫從業餘愛好變成職業變現的蛻變。
……
我沒開玩笑。在我的門診，很多失眠的人不僅戒掉了安眠藥，還遇見了更好的自己。
我在各種場合反反覆復地說：治療慢性失眠，首選方法不是安眠藥，而是認知行為治療（CBTI）。
CBTI，簡單說，就是糾正你對睡眠的錯誤想法，養成正確的睡眠行為習慣，實現床和睡眠之間的連接，增加睡眠驅動力。
舉例。
晚上躺床睡不著，你會這麼辦？硬躺嗎？
我不反對你躺，但是如果你越躺越煩躁，那我建議你別躺了。這樣躺下去不僅起不到休息的作用，反而會強化床和清醒之間的連接，後果就是在你下次躺床時更加睡不著。
不躺難道起來嗎？
沒錯，就是起來。離開床，最好離開卧室。這樣可以切斷床和清醒之間的連接，切斷床和焦慮的連接。
起來幹嘛呢？
- 做你喜歡做的事。
- 做能讓你放鬆的事。
- 做能讓你從焦慮煩躁的情緒中解脫出來的事。
喜歡閱讀就讀書。
喜歡刻章就去雕刻。
喜歡畫畫就去畫畫。
喜歡書法就去練字。
總之，別躺在床上浪費時間。反正睡不著，那就乾脆起來做點有趣的事。
那什麼時候再上床呢？
等你有困意的時候再上床。
如果上床後又睡不著這麼辦呢？要麼繼續安靜的躺，如果煩躁，那就再起來。
你可能會想，這樣豈不是讓睡眠更糟糕？
嗯，有這個可能。但這只是短期的，2-3周以後，你就會發現：
1 你更容易入睡了。
2 你睡眠時間更長了。
3 你不再過度糾結睡眠問題了——心態更從容了。
這個方法，就是所謂【刺激控制療法（Stimuli Control Therapy）】的核心：不要在床上清醒的躺著。這是美國睡眠醫學會等多個國家指南推薦的一線方法。
多說一點，這個方法有6句核心心法：
1 不困不上床，困了再上床。
2 如果睡不著，越躺越煩躁，就果斷起床。
3 起床後，做點放鬆的事情。最好是需要一點專註力的事情（比如閱讀、書法等）。等到困了再上床。
4 晚上不要看時間，你不需要知道是幾點。
5 不管昨天睡多久，早上固定時間起床。
6 中午不要午睡。
除了認知行為治療，部分失眠需要聯合藥物治療，尤其是合併有焦慮和抑鬱的朋友。注意，是聯合，也就是說，認知行為是必選項。
整晚失眠是一種什麼樣的體驗？
躺到凌晨3點起來去陽台看星空，然後第二天繼續上班，靠猛灌咖啡續命。沒錯，我曾經也痛過。
能睡就睡，睡不著就起。怎樣，怕你啊。
# 公眾號：睡眠與科學
失眠的痛，只有經歷才深刻。「我怎麼還沒睡著？什麼時候我才能睡著啊？我好想睡覺！！……影響失眠的原因有很多，如睡眠環境、生活習慣、身體疾病、外界壓力等都可能引起睡眠問題。
失眠焦慮，就是想睡睡不著的煎熬，越努力嘗試入睡越睡不著的痛苦，只有失眠過的人才懂。在失眠的時候，一般還伴隨著情緒問題，進而會影響到入睡及睡眠質量。情緒和睡眠問題是相互影響的，互相雙向影響，這是一個閉合的死循環。
都說失眠是枕頭上無盡的流浪，閉上雙眼，想儘力讓自己快點入睡，卻越想越煩躁。讓自己快速入眠，其實是有捷徑的。
一、4-7-8呼吸法
當你在床上翻來覆去，心煩意亂睡不著時，試試「4-7-8呼吸法」。這是瑜伽里的呼吸技巧，用瑜伽的方式放置舌頭，把舌尖放在上顎，上齒的後方。用鼻子吸氣4秒、再憋氣7秒、最後用嘴使勁呼氣8秒，重複4個循環，便能漸漸感受到睡意來襲。這個呼吸方法除了能助眠，還能幫助安撫穩定情緒。
二、適當服用褪黑素
在失眠障礙成為都市白領「必帶套餐」的當下，越來越多人開始選擇服用褪黑素。其實我們大腦深處的"松果體"就會分泌褪黑素，但研究表明，褪黑素的分泌會隨著年齡的增長而減少。褪黑素有鎮靜和誘發睡眠的作用，能縮短入睡時間，改善睡眠質量，有較強的調整時差功能，但需要適應過程。
三、食用助眠食物
在睡前喝一杯溫牛奶，也是不錯的選擇。有研究表明含鈣的牛奶、富含維生素B的燕麥，都能緩和失眠癥狀，有助於睡眠。小米、黑芝麻、腐竹中含色氨酸，能讓人產生睏倦感，以助快速入睡。
四、舒適親膚的寢具
以上的助眠方法的大前提是，擁有一張舒適親膚的好床墊。
人的一生有三分之一的時間都在床上度過，床墊的重要性不言而喻。擁有89年制床歷史的美國舒達床墊，一直專註於健康睡眠領域。其三大核心技術，妙而扣彈簧支撐系統、舒柔絎縫層、邊緣加固系統，關注五大常見的睡眠問題。
據世界衛生組織調查，全球27%的人存在不同程度的睡眠問題。在我國，據中國睡眠研究會公布的睡眠調查結果顯示有超過3億人有睡眠障礙。而對人類睡眠影響最大的問題較為常見的有5種：
1.經常翻身
2.支撐性不好，導致腰痛
3.睡覺時，太冷或太熱
4. 受同伴睡眠的影響
5.邊緣塌陷
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當今社會競爭壓力大，人們普遍比較焦慮，就有很多人出現了睡眠困擾。睡不著、睡不好、多夢、早醒，影響了第二天的學習、工作。在睡眠困擾發生時的身心狀態大概是這樣的：情緒緊張、身體僵硬和各種擔心害怕的想法，越想睡就越睡不著，即時睡著了也是睡的淺、多夢，容易早醒。我們可以從以下幾個方面來改善睡眠質量。
一、正確看待睡眠問題
其實睡眠問題對人造成的影響是有限的，真正對人造成影響的，是緊張的情緒和各種擔心害怕的想法，使人看起來無精打采、萎靡不振、容光暗淡，學習、工作效率降低，反應遲鈍；再一個，學習、工作和人際關係做的怎麼樣，和我們的能力、現實環境因素等都是有很大關係的，也不應該把所有的失敗、不順心都歸因於睡眠問題，睡眠問題是會對我們的生活產生一定的影響，但不必過分誇大其影響；再一個，黑夜是對白天的逃避，如果晚上熬夜或者沒睡好，第二天就渾渾噩噩的，思維遲緩、反應遲鈍、感受性降低，迷迷糊糊的，反而可以部分的隔離掉現實生活帶給我們的痛苦感；再一個，其實靜坐、躺卧都是休息，這也導致了晚上身體不夠疲憊，使自然睡眠更加難以發生。
二、讓自己儘可能的忙碌充實起來
不管睡的怎麼樣，每天堅持按時起床，起來之後不要過多的停留在不舒服的感受里，儘快的開始洗臉、刷牙、吃早餐，然後開始一天的學習、工作。白天不管多困，都不要停下來休息，避免靜坐或者躺卧，如果失眠比較嚴重，最好先放棄午休。儘可能的讓自己忙碌充實一點。放學或者下班以後，也不要閑著，吃完晚飯後做做運動，做做家務，從事一些娛樂、社交活動，也要儘可能的避免靜坐或者躺卧，讓自己的身心儘可能的疲憊，堅持到睡覺的時間再上床，而且不宜過早的上床。三、和床建立最單純的關係
卧室是用來休息的，所以請避免在卧室里做其他事情，避免在床上看書、玩手機、看電視，只在想睡覺的時候進卧室、上床，如果睡不著就起來，離開卧室，到其他房間里找點事情做，等犯困了再回到卧室、回到床上，和卧室、床建立單純的放鬆、休息、睡覺關係。四、在睡覺的時候放鬆身心
焦慮的情緒會引起身體的緊張、僵硬和各種擔心、害怕的想法。我們可以直接放鬆我們的身心。比如可以做緩慢悠長的深呼吸、逐一繃緊放鬆身體的大塊肌肉、回憶過去的美好經歷、展望未來的美好生活，以此來放鬆我們的身心。身體、情緒放鬆了，思維就會變得開闊。當今社會競爭壓力大，人們普遍比較焦慮，就有很多人出現了睡眠困擾。睡不著、睡不好、多夢、早醒，影響了第二天的學習、工作。在睡眠困擾發生時的身心狀態大概是這樣的：情緒緊張、身體僵硬和各種擔心害怕的想法，越想睡就越睡不著，即時睡著了也是睡的淺、多夢，容易早醒。我們可以從以下幾個方面來改善睡眠質量。
一、正確看待睡眠問題
其實睡眠問題對人造成的影響是有限的，真正對人造成影響的，是緊張的情緒和各種擔心害怕的想法，使人看起來無精打采、萎靡不振、容光暗淡，學習、工作效率降低，反應遲鈍；再一個，學習、工作和人際關係做的怎麼樣，和我們的能力、現實環境因素等都是有很大關係的，也不應該把所有的失敗、不順心都歸因於睡眠問題，睡眠問題是會對我們的生活產生一定的影響，但不必過分誇大其影響；再一個，黑夜是對白天的逃避，如果晚上熬夜或者沒睡好，第二天就渾渾噩噩的，思維遲緩、反應遲鈍、感受性降低，迷迷糊糊的，反而可以部分的隔離掉現實生活帶給我們的痛苦感；再一個，其實靜坐、躺卧都是休息，這也導致了晚上身體不夠疲憊，使自然睡眠更加難以發生。二、讓自己儘可能的忙碌充實起來
不管睡的怎麼樣，每天堅持按時起床，起來之後不要過多的停留在不舒服的感受里，儘快的開始洗臉、刷牙、吃早餐，然後開始一天的學習、工作。白天不管多困，都不要停下來休息，避免靜坐或者躺卧，如果失眠比較嚴重，最好先放棄午休。儘可能的讓自己忙碌充實一點。放學或者下班以後，也不要閑著，吃完晚飯後做做運動，做做家務，從事一些娛樂、社交活動，也要儘可能的避免靜坐或者躺卧，讓自己的身心儘可能的疲憊，堅持到睡覺的時間再上床，而且不宜過早的上床。三、和床建立最單純的關係
卧室是用來休息的，所以請避免在卧室里做其他事情，避免在床上看書、玩手機、看電視，只在想睡覺的時候進卧室、上床，如果睡不著就起來，離開卧室，到其他房間里找點事情做，等犯困了再回到卧室、回到床上，和卧室、床建立單純的放鬆、休息、睡覺關係。四、在睡覺的時候放鬆身心
焦慮的情緒會引起身體的緊張、僵硬和各種擔心、害怕的想法。我們可以直接放鬆我們的身心。比如可以做緩慢悠長的深呼吸、逐一繃緊放鬆身體的大塊肌肉、回憶過去的美好經歷、展望未來的美好生活，以此來放鬆我們的身心。身體、情緒放鬆了，思維就會變得開闊。這些負面情緒不知道能往哪裡說，這是失眠的第5天了，每天睡眠時間最多5個小時，還是斷斷續續的，半夜醒來就再也睡不著了。我在想這樣下去的生活真的太痛苦了，有時候會想著眼睛一閉就從陽台掉下去，但是這個場景又會帶給別人一輩子的陰影，不管哪種方式都會讓第一發現者痛苦，一想著這種情緒無限的傳播就覺得非常絕望。
我在找活著的原因，不自殺的原因，除了不想傷害身邊的人以外，我再也找不到其他原因了。可能抑鬱是愛的附屬品吧，有些人只要活著就是對他們的拯救了。
失眠的第6天，今天是我生日，果然還是沒有一個人記得，那就祝自己生日快樂吧，祝自己早日好起來。
失眠的第7天，今天胃疼得厲害，一晚上沒睡覺，真是絕望。
失眠的第8天，馬上要出考研成績了，心跳的厲害，胃難受噁心了一天，不知道明天應該怎麼才能平安度過，太難了。
失眠的第9天，今天出成績，現在是凌晨3:42，我不知道該怎麼睡著，不知道有沒有勇氣查成績，不知道結果能不能接受，不知道該怎麼面對，真的過得好累。
失眠的第11天，查完成績緩了一整天情緒才平靜下來，362分，沒過線，我去年一整年都在不斷的自我否定，毀滅，重建，真的使出洪荒之力渾身解數了，還是沒考上，可能就是我不配吧。今年換一個容易點的學校，不再一味的慕強了，什麼結果都要接受。
直到今天已經不焦慮了，更多的是平靜，我想靜一段時間了再繼續學習，希望自己以後不再這麼失眠了。
失眠的第19天，本來好不容易開始平靜下來的心情又開始變得浮躁，突然發病，看到很多考上了研究生覺得非常挫敗感，我又覺得非常的有壓力，不知道該怎麼睡覺，為什麼我什麼都做不好。
失眠的第21天，吃了葯開始慢慢起作用了，除了失眠之外沒有其他太嚴重的副作用了，軀體化癥狀也不明顯了，不焦慮的感覺真好，越來越覺得活著真好。
失眠的第24天，可能葯吃到現在已經沒有那麼起作用了，最近在頻繁發病，總是會突然很down，有時又覺得活著真好，這樣的體驗真的好折磨。我想加大藥量又怕我會越來越依賴它，每天裝作正常人的樣子，父母發現我行為異常我還要找借口，為什麼我會活的這麼失敗這麼辛苦。
失眠的第26天，有種說不出來的無力感，弱是原罪吧，失眠真的很煩，翻來覆去都睡不著，難受。一想到明天還要再經歷一遍就覺得活著好累。
失眠的第40天，頻繁的發病，反反覆復，但是也有值得開心的事情，祝身體健康。
失眠的第46天，已經頻繁發病很久了，依然做什麼都沒動力，但是食慾在變好，道理都懂，但是卻做不到。
失眠的第48天，因為要去打新冠疫苗，已經幾天沒有吃藥了，我感覺很糟糕，現在是半夜3:42，真的睡不著，怎麼都睡不著，總是頻繁地調整睡覺姿勢，但是好像每一個都很難受。打完疫苗後還要隔三天才能吃藥，真的難熬。
為什麼睡覺這麼難。
以下是原回答：
之前因為焦慮導致的作息不規律，去檢查過後開始吃藥。
這些葯的副作用體現在我身上就是開始渾身乏力，然後開始使勁睡覺，白天睡晚上睡，睡不夠。之後就反過來了，我白天睡不著，晚上也睡不著，折磨精神，明明很累很困了，但是就是睡不著。
一切未知的事情都令我感到恐懼，而且前所未有的焦慮。已經焦慮到心跳加速茶飯不思夜不能寐了。
這個問題我太有話語權了，我已經有五年失眠史了，從高中就開始失眠了，那時候還住寢室，學校管得嚴不給拿手機，那時候一宿一宿失眠，晚上望著天花板發獃，覺得人生一點意義都沒有，學習成績又不怎麼好，班上排中等，睡眠不好可想而知學習效果肯定更差了，上課一直在打瞌睡根本就學不進去，後來經歷很多天晚上的整晚失眠，我發現了晚上睡不著可以看書寫一下日記這個辦法，認認真真看半個小時到一個小時的書，認認真真的寫個今天的日記，躺床上居然睡著了，雖然這種方式不能讓我學習上去，效率也不怎麼高，但是能睡著了就是一件很欣慰的事，能睡著就意味著我白天上課不至於每節課都會睡著了，雖然後來高中畢業也僅僅是考上了一所西北那邊的二本院校，但對我來說已經很滿足了，我的睡眠已經有了很大的改善，後面上了大學時候遇上了一群打呼嚕的室友，可想而知我整個大學四年的睡眠都不怎麼好，成績也不好，睡不著的時候我就天天晚上去操場跑步，晚上跳繩，天天晚上逼著戴著耳機逼自己睡覺，雖然睡眠不足，但是不至於說一整晚睡不著，工作以後也會經常失眠，有時候也會整宿睡不著，我一般都會給自己找方法改善這種情況，比如說晚上跑個步運動一下，網上買點泡腳足浴包來泡腳，效果都是不錯的，或者在藥店買點褪黑素來吃，在知乎上諮詢其他失眠的朋友一般是怎麼處理這種情況的，現在睡不著對我來說已經不算什麼大問題了，因為真的經歷得多了就不會睡不著是什麼很大的問題了，雖然晚上睡不著的時候也很抑鬱想自殺，也會憤恨老天的不公平，也會責怪自己的父母，但是想想我也才二十五歲，再多活他個五六十年也不過分吧 ……
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