攝氧量並不是你吸入了多少，而是你利用了多少。

通常提到的攝氧量指的是最大攝氧量，在氧運動，比如跑步，自行車，游泳中提現的最多。

增加最大攝氧量需要進行專門的訓練，比如間歇訓練，或者長距離耐力訓練。

　不同人羣的最大耗氧量通常差異非常大，未經訓練的健康男性的最大攝氧量約為35-40mL /(kg·min)。未經訓練的健康女性的最大攝氧量約為27-31 mL /(kg·min)。

　　世界級運動員通常具有較高的最大攝氧量，高水平耐力運動員可能達到70毫升/千克/分鐘，精英男子跑步運動員可以達到85 mL /(kg·min)的最大攝氧量，女子精英跑步者可以達到約77 mL /(kg·min)。

　　有記錄的世界最高Vo2Max是來自挪威的自行車手Oskar Svendsen，達到驚人的97.5毫升/千克/分鐘，大家熟知的Kilian Jornet的最大耗氧量是89.5毫升/千克/分鐘，傳奇自行車選手阿姆斯特朗的最大耗氧量是85毫升/千克/分鐘。

　1、定義、作用及計算(VO 2 max)

　　最大攝氧量是指在人體進行最大強度的運動時，當機體出現無力繼續支撐接下來時，所能攝入的氧氣含量。它是人體在增量運動期間測量出的最大耗氧速率。

　　這個體質數據是作為耐力運動員的重要選材依據之一，它反映了個體的心肺適應度，是人體有氧運動能力的重要指標，極高的最大攝氧量是完成高水平有氧運動表現的基礎。

　　此外，最大攝氧率與最大心率之間有一定的關係，比如最大攝氧率70%的運動強度，可近似認為最大心率的70%。

　　精確測量最大攝氧率的過程比較複雜，它是和運動結合進行測試，需要嚴格的測量條件(一般在專業的運動實驗室中進行)。受試者進行遞增強度的運動(通常在跑步機或者自行車上進行測試)，受試者在臉上戴上面罩(用於收集呼出的每一口氣)，並運用氣體分析儀來測量受試者呼出和吸入氣體的成分變化。測試過程中還需要遵循嚴格的測試規程，保證排除偶然因素的幹擾、保證數據準確。

　　以跑步機為例，受試者在測試剛開始時先從低強度慢跑開始，逐漸提高跑步機的速度。在達到某個極限點之前，受試者的耗氧量隨運動強度增加而增加，當耗氧量達到此極限點時，將不再隨活動強度提高而繼續增加，進入「平臺階段」，這個平臺極限值就是最大耗氧量。「平臺階段」也是運動人員身體感到最痛苦的時段。常規來看，整個測試需要持續10-15分鐘，測試前需要受試者的身體處於完全休息狀態，而「平臺階段」保持的時間越長、受試者的運動水平越高，測試結果越準確。

　　最大攝氧量除了用運動醫學儀器進行精確的測量之外，現在的運動手錶也可以大致給出一個預測值。另外，很多運動學家還提出了計算自己最大攝氧量的諸多公式，可以根據自己身體的其他指標來測算最大攝氧量。

　　丹麥的一組研究人員創建了基於最大和靜息心率的測量公式。

　　該方程使用最大心率(HR max)與靜息心率(HR rest)的比值來預測最大攝氧量。研究人員說，轉換規則是根據對21至51歲的受過良好訓練的男子進行的測量。也就是說，這個公式適用於經常訓練的跑者。

庫珀測試(12分鐘跑)

　　有氧運動之父肯尼斯·庫珀在二十世紀六十年代末對美國空軍進行了一項研究。其中一個方案就是庫珀測試，要求測量跑者在12分鐘內全力跑步。

　　其中d12就是在12分鐘內跑步的距離(以米為單位)。

　　一個替代方程是：

　　其中dmiles 12是在12分鐘內覆蓋的距離(以英里為單位)。

　2、最大攝氧率對跑步成績有多重要?

　　答案是：沒這麼簡單。

　　較多研究表明，對於那些水平較高的運動員來說，因為他們已經非常接近自己最大攝氧率的極限，所以較高的最大攝氧率只不過代表著運動潛力的一方面，並不是他們之間拉開差距的主要影響因子。相反，跑步經濟性和乳酸閾的影響可能更大一些。

　　而且，高水平運動員中還存在一個特殊的現象：那些具有超水平最大攝氧率的人通常跑步經濟性只有中等到良好，而跑步經濟性極佳的人最大攝氧率只有中等到良好的水準。很少有人能在兩個方面都出類拔萃。如果最大攝氧率很高，但跑步經濟性很差，那麼同樣的速度下就要消耗更多氧氣，並不具有很大優勢。

　　跑步經濟性和乳酸閾之間也有密不可分的聯繫。乳酸閾是指在遞增強度活動中，乳酸濃度開始陡增的運動強度(一般在最大攝氧率的80%左右，因人而異)，是有氧運動和無氧運動的臨界點，也是一個重要的有氧耐力指標。較好的跑步經濟性可以減少不必要的能量消耗，這就可以使攝入的氧氣足夠消耗，減少了無氧代謝產乳酸的比率，隨之而來的效果就是乳酸閾值速度提高，可以保持高強度活動更長時間。

　　總之，最大攝氧率雖然很重要，但也只是一個單一的有氧耐力指標，並不能完全決定跑步成績，而技術動作經濟性、乳酸閾、耐乳酸能力、肌肉力量和力量耐力、心理能力等要素同樣舉足輕重。

　3、提高最大攝氧量方法

　　雖然最大攝氧率很大一部分取決於遺傳因素，但許多研究也顯示這個數值是可以通過訓練提高的(最多提高30%)，主要方法就是提高訓練強度和訓練量。反之，當一段時間訓練不繫統或缺乏訓練，最大攝氧率就會降低，臥牀休息一週，最大攝氧率大約下降6%-7%，而停訓半年基本會回到原來水平。

　　限制最大攝氧率的主要因素有兩個：心輸出量和肌肉用氧能力。

　　心輸出量就是單位時間內心臟向外的泵血量。心輸出量的增加導致血液循環加快，血液的重複利用率提高，從而提高了人體的攝氧能力。經過一定的有氧訓練，運動員的心室壁會正厚，心室腔增大，從而導致泵血能力的提高。這是提高最大攝氧率的主要手段。

　　肌肉用氧能力主要體現在慢肌纖維的比例以及發達程度。因為慢肌纖維是運動時進行有氧代謝的主要場所(而快肌纖維主要進行無氧代謝)，它含有豐富的毛細血管、線粒體、氧化酶，對氧氣的利用率遠遠高於快肌纖維。

　　《丹尼爾斯訓練法》中曾提到，最有效地提高最大攝氧量的跑步是按照現有的最大攝氧量的95%~100%的強度去跑(VO2 max 的95%~100%相當於自己現階段3000米到5000米的比賽配速)。

　　經過良好訓練的跑者可以在最大攝氧量的配速下堅持8分鐘。

　　對最大攝氧量的刺激來源於在訓練中最佳強度範圍內所積累的時間長度，時間越長效果越好，我們來看一組具體的例子。

　　同一個運動員的兩個不同練習安排。

　　經過實驗表明，同樣是6000米的間歇跑，一個是15組的400米，另一個是5組1200米。通常情況下，當跑400米間歇時，每組的最佳強度範圍時間大約為45秒，一共會累積11分鐘的最佳強度時間。

　　當間歇1200米時，在最佳強度範圍內持續的時間會有3到4分鐘，累積下來大約15到20分鐘的最佳強度範圍時間，所以，1200間歇相對於400米間歇會是更有利的刺激。

　　而對於馬拉松選手來說，最佳的間歇時間應該在2到6分鐘。在這個時間範圍內的間歇中訓練，可以盡量讓單次時間長到可以讓自己在95%到100%的最大攝氧量強度下，積累最夠有實際作用的時間;同時又保證不會因為距離太短而儘快失去剛剛才產生作用的強度。

　　所以，馬拉松選手的間歇最佳距離應該在800到1600之間。

　　訓練中要盡量避免2000米的重複跑，雖然這個距離也能很好的刺激最大攝氧量，但是它會耗費很大的精力，除了精英選手之外，普通跑者至少要花6分鐘的時間完成，這很容易造成疲憊而讓第二天的訓練效率降低，間歇訓練對於馬拉松跑者很重要，但絕不能佔主導地位，因為馬拉松選手更重要的還應該是耐力訓練。

　　針對馬拉松選手的間歇訓練，距離總量應該控制在5000米到10000米之間，大多的訓練要安排6000到8000米。

　　間歇最優休息時間有很多種說法，一種觀點建議減少休息時間，讓新陳代謝速率在整個訓練中保持較高水平。顯而易見，這樣的訓練將會非常辛苦，對於普通跑者來說很有可能堅持不下去。

　　另一種觀點說在休息過程中，應該把心率降到最大心率的70%。

　　這裡，講一講適合大眾跑者的間歇方法，例如：用3分20跑了一組1000米，之後再安排1分40到3分鐘的慢跑，如此反覆即可。

　下表，是最大攝氧量配速表，大家可根據自己的情況進行訓練。

　　從上面的描述我們知道，間歇的距離長，纔可以提供強有力的訓練刺激，同時，距離也不能過長，這樣纔能有精力去完成更重要的耐力訓練。

　　在馬拉松準備期間，最大攝氧量訓練並不是最重要的，這個訓練的目的就是提高自己的速度能力，所以，每一週一次或者每兩週一次即可，各位跑者要準確評估現在的5000米比賽成績，它應該是在自己最佳狀態和極佳的氣溫和跑步環境下產生的5000米成績。

文章來源於騰訊網

沒事做做HIIT 或者TABATA吧

跑步、游泳等較長時間的高心率運動可以提高身體利用氧氣的能力

1，理論基礎。用進廢退，什麼差，練什麼。練什麼，提高什麼。

2，鍛煉方法。在特定狀態下持續鍛煉，時間長了對應能力自然提高了。實際上氧氣攝入量會涉及到：基礎有氧能力和有氧閾值。

在有氧對應的心率，有氧閾值對應的心率上，持續的進行長跑訓練，就能提高這些能力。

3，上述心率。可以通過現在的運動手錶直接測出。自己通過年齡估算心率通常會有較大偏差。

下午三四點鐘有樹的場都行，做些有氧運動，不要巨烈運動，就好，強烈運動情況，會缺氧，也是不健康的運動，由慢到快是一個有規律的過程，不要急，急了就不好了，只要輕鬆有效而合理的運動，就會增加氧氣攝入量，有足夠氧氣環境很重要。

為啥要增加氧氣攝入？

身子骨兒不好，就別逞強。

運動量要適合自己，必要時適當降低需氧量。

充分呼吸，增加肺泡的通氣量。

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