有關減肥的回答都極其吹捧hiit 可對絕大多數沒有運動基礎的普通人真的是最合適的嗎

HIIT絕對不適合新手，但同時跑步（尤其長慢跑）也不適合新手。

HIIT門檻固然高，也比較有引發傷病風險。其高效率是建基於練習者本身已經有良好的基礎（對動作的知識與實際掌握程度）和紮實的體能上。

跑步很多人視為低門檻甚至無門檻，說得好像有雙腿就能跑。事實上其需要兼顧的要點不少，不得要領的話，與HIIT容易導致急性傷害不同，跑步更傾嚮導致慢性傷害。

我發現有一個長久以來答這類問題，看到不少人都有一個錯誤認知：減肥就減肥，不用（也不要）練肌肉。

當你冷靜下來想想，身體由什麼構成？除了脂肪就是骨骼和肌肉，而我們從日常生活到各種運動的動作都是靠肌肉力量去完成，所謂不練肌肉其實就是件自欺欺人的事。

但怎麼練？練多少組次？練多大強度？這些就因人而異了。

比如有些人寧可去跳舞，有些人選擇玩巴柔，有些則走了CrossFit路...

沒有說對錯，就是效果會有些分別，收穫也會不同。

對啊，如果運動只為減肥，沒幾個人堅持得了，一個人喜歡→投入→熱愛一件事，自自然然就會願意繼續，甚至改變整個生活方式去迎合它，變得自律。這比起那幾個點的脂肪比或肌肉含量什麼的都有意思。

但這其實只有那些已經深深地入坑的人才理解。而一些當教練的，或者以為自己是深度愛好者其實也不是真愛的，總想著效率效率效率。可他們想的效率只是一個理論，一個人不愛一件事根本撐不了多久。

所以最終不是HIIT還是跑步的問題，而是：

  1. 有沒有找到自己喜歡的能投入的項目
  2. 有沒有學會正確的相關知識與技巧
  3. 啊好像沒有第三點了（尷尬）

我是武者麥斯，靈性健身與極簡武學創始人。想看更多健身和防身武術乾貨，可以關注我的知乎和公眾號【極簡武學】和【優約客】。有問題，想交流，也歡迎私信。我還有個「健身專屬羣」，可以微信加「麥斯小助手-芝芝」聯繫。

「運動的時候如果沒有要死的感覺，難道就不算HIIT嗎？」

「不好意思，如果你沒有，還真不算HIIT」

HIIT能被鼓吹成功，有外因，我認為主要是以下兩點：

1、減肥這件事，以健康為前提，就沒有捷徑，它必然需要一定的時間；但是，大部分人，並不接受這個事實，更多的人，都在追求「快速減肥」或「快速減脂」

2、比起正兒八經地量化控制飲食，隨便用一拳頭兩拳頭估算更簡單；比起長時間跑步，短時間運動更簡單；人自然而然都會選擇看起來更「省」的事情去做

而HIIT本身所具備的特質（如下述），符合以上兩點外因：

1、HIIT得益於高強度短間歇的訓練編排，充分調動了身體非乳酸供能系統（ATP-CP），短時間內確實能夠造成一定量的熱量消耗

2、通常HIIT的訓練編排，比起傳統有氧、傳統力量訓練，時間通常更短，15-30min更為常見，甚至幾分鐘的，都有

3、EPOC，即在HIIT訓練過程中，由於其高強度使身體身體對氧氣的需求量增加，導致身體在恢復階段需要更多氧氣，即身體在恢復過程中也會處於燃脂狀態，就是很多人鼓吹的「HIIT後躺著也能瘦」

如果你去搜HIIT，「消耗大」「耗時少」變成了這種訓練模式的代名詞

目前的現象是：

「高強度」這一HIIT的基本前提，幾乎被絕口不提

「成本低」成為包裝HIIT的一大亮點

諸如：

「XX分鐘訓練抵跑步XX小時」「一次訓練持續燃脂XX小時」「XX分鐘高效燃脂訓練」

到底是不是真的？

我很小的時候，有個朋友，我記得他說過一句話，非常有道理：

HIIT的真相，也只有一個

就是：高強度

真的的高強度，至少應該達到85%-95%的心率區間

舉個例子，一位30歲的健康男士，如果想要進行一次標準的「高強度訓練」，那麼在訓練的過程當中，心率區間約摸是162-181

以運動體驗來說，如果運動的心率保持在85%-95%，運動過程中應該無暇顧及其他，呼吸需要下意識地控制，隨著時間的持續，逐漸感受肌肉力竭的到來；也就是說，當你運動之後如果還能與身邊玩伴快樂交談，那麼很有可能，這次運動的強度並沒到達「高強度」的標準

說得不那麼恰當一些，如果運動當中你沒有一種「要死的感覺」，還真算不上HIIT

關於HIIT的誤解，不在少數，我這邊略舉3個常見的

1、消耗熱量很大

常見公式：「XX分鐘抵跑步XX小時」「甩開傳統有氧幾條街」

這種基本玩得就是偷換概念，只看「效率」不管「時長」

非有氧系統的輸出功率確實要比有氧系統高出不少，但同時，持續時間短、需間歇也是其特有的特點；

在同等的短時間運動的前提下，HIIT確實會比傳統有氧消耗更大

但是，30分鐘的HIIT，所產生的熱量消耗，絕不可能比60分鐘跑步的消耗更大

我們舉個例子，假設一個人，按照運動60S，休息30秒的比例（實際上能這樣做HIIT的人已經是個高手了），波比跳30分鐘，也就是進行20組訓練，消耗的熱量是：

實際在波比跳的時間=60*20=1200S=20分鐘；

波比跳60分鐘的熱量消耗=626KCAL；因此，完成30分鐘波比跳消耗的總熱量約為=626/3=208.7Kcal

那麼我們再看，這個人，如果連續慢跑一小時呢？

差不多就是580卡左右的消耗

別說我沒算EPOC和基礎代謝.......30分鐘的基礎代謝本來就可以忽略不計了好吧，至於EPOC，我就算你和運動產生的熱量相等.....也還是不如慢跑

所以，這些在鼓吹HIIT能有大量能量消耗的人，真的不是運動專家，更不是小學數學沒學好

他們就是欺負你

欺負你懶，懶到不肯去注意自己一天到底攝入多少，懶到懶得算一算HIIT的消耗到底是不是真的高

真的，勸你千萬不要太懶，太懶真的容易多走彎路；勤快點，比如給這篇文章點個贊留個評論，知乎就會推送類似的乾貨給你，助你健身不迷路。

2、EPOC（運動後過量氧耗或成為「後燃效應」）

HIIT到底有沒有EPOC，有是有，但是有前提

EPOC的發生、或者存在的前提，是ATP和肌酸水平的失衡；而ATP和肌酸水平的失衡，存在「高強度」訓練之後

換句話說，達不到高強度，就沒有EPOC，或者EPOC約等沒有

即便，真的達到「高強度」，對於EPOC實際存在的「量」並沒有一個很確定的範圍

所以，我認為，EPOC這個東西，真的就是被過度包裝了

它也許能告訴你，EPOC可能能持續72個小時，但很難告訴你，72個小時內，到底因為EPOC的存在消耗了多少熱量

因此，個人看來，這不過是一個安慰自己的藉口罷了

3、大量燃脂

「高效燃脂運動」「大量燃脂運動」「XX分鐘大量燃脂」

不知道哪來的自信，可以給HIIT冠上這樣的名頭

強度越大，越激烈的運動，往往是無法在運動中「大量燃脂」的，這也與我們的想像完全不同，所有相關爆發、高強度的運動，都是「糖供能」為主，是耗糖而不是燃脂

我們再來思考一個，比較極端的問題：如果一項運動，完全使用糖供能？多久糖元才會耗盡？

一般來講，人體血液中有5克左右的血糖，肝臟中儲存100克左右肝糖元，肌肉中差不多400克肌糖元正常情況下人體存糖，差不多505克，可產生供能熱量為2020大卡

在完全由糖供能的前提下，消耗完這些糖，你需要大約跳繩3小時，跳鄭多燕5個小時，不停深蹲3小時，在健身房裡力量訓練不停地幹3-5小時，不停地波比跳將近4小時.......

運動狀態下，如果身體始終有「糖」存在的前提下，你的身體，是不會「大量燃脂」的

所以30分鐘的HIIT，真的難以達到「高效燃脂」這個目的

然後，我們在回過頭來，看看HIIT到底適合不適合新手

通過上述分析，我們不難發現，HIIT的種種好處，均存在於「高強度」這一前提下

HIIT就像是個非常愛錢的女孩，到底適不適合你

還是要看你，有沒有錢

HIIT好不好，關鍵看你，行不行

如果一套下來你扛得住，那麼HIIT的種種好處你都能享受，但通常新手都扛不住

如果你扛不住，久而久之，就會出現一些問題，比如肩關節，踝關節、膝關節等等

因為高強度下，新手就容易代償，代償動作就不標準，不標準就容易受傷這是必然

你說，我可以找人設計一套無跑跳，無蹲起的HIIT訓練

是的，這樣也可以，但是這樣很難到達高強度（具體可以自己試驗一下，測測心率便知）

要是問我，HIIT到底適合不適合新手？我的答案是：不適合。

最後的最後，來個總結版：

1、HIIT耗時少，在短時間內消耗大，是它的特點也是事實

2、HIIT的特點，在目前，被包裝過度了，言過其實

3、HIIT並不會比傳統有氧優秀，甚至在長時間的前提下，不如傳統有氧

4、HIIT真的不適合新手，這個問題就好像：新手做臥推，用300kg好還是用100kg好？真的，你能做完，就是好的。

最後，希望各位不要白嫖，給我點個贊。

我是 @貝塔貝塔 ，在知乎分享實用性強、三觀正的健身小知識

一、健身機構/教練/從業者要喫飯，他們總要推廣一些你不知道的東西啊。跑步？你已經知道了。

二、HIIT省時間，並且相對於傳統中低速慢跑，可能有一些減脂方面的（脂肪持續燃燒效果）、心率強度方面的優勢。

三、不要誤會，跑步並不是簡單門檻低的活動。目前與運動傷害有關的數據中，跑步的受傷率遠遠高於力量舉和舉重。

現有的數據反映（按照每千小時訓練的受傷率計算）

1. 跑者中，越是高水平跑者，受傷率越低；

2. 跑者中，越是新手、業餘跑者、外行等，受傷率越高；

3. 高水平跑者的受傷率與力量舉運動員大致相當；

4. 低水平跑者的受傷率比力量舉高几倍甚至是十幾倍。

商業概念的衍生 hiit搞100節私教課都有動作可教 搞1000次團操課都能次次不同 跑步講10個小時 你能講什麼？

無論跑步還是HIIT，如果不控制飲食的話，僅運動本身基本都減不了體重。

但是相比於運動強度低的跑步，運動強度更高的HIIT因為更能促進脂肪的分解，所以對減脂更有幫助。

人們只有在運動強度較高時，才會分泌腎上腺素等應激激素。

而這種應激激素會幾何級地釋放激酶，這些瞬間生成的大量激酶就能快速分解肌糖原，還有脂肪。

而在低強度運動時，因為不是放應激激素，也就不會有大量的激酶來分解肌糖原，還有脂肪。

所以，高強度運動更有利於脂肪的分解和利用。

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