請問如何能更好的提升卧推的力量?
卧推一直以來是我的弱項，從剛開始訓練到現在為止卡在70kg無法提升
然而硬拉和深蹲都已經可以到2倍體重了
本人23，身高170，體重70公斤
單位時間內突破某個動作的重量，最有效的辦法就是容量與重量訓練的雙管齊下。
1、具體操作乾貨
- 一次只專註突破一個動作的重量（深蹲、硬拉、卧推），不要貪。
- 比如你最近想突破卧推，那麼就應該在55訓練之餘，添加一天的【容量日】。動作可以完全一樣，但是當天的卧推組數提升到10-12組，其他的不變。那麼這樣就構成了【力量日（55】、【容量日】的組合。
- 持續2-3周習慣以後，先不要嘗試提升重量，而是嘗試在容量日，將用同樣重量做更多次數的卧推，組數不變。比如某個容量日，你的卧推之前是 10組*8rm*50kg，提升到 10組 * 12 次 *50kg。
- 當你在容量日，10組卧推里，已經能用同樣重量做5組*12*50kg的時候，就可以嘗試在55計劃中的【力量日】，將卧推提升一些重量。
- 如果提升重量失敗，那麼繼續在容量日加碼，做到10組都是12次50kg，再進行55的突破。
上述都是我卧推提升的乾貨，看不懂的建議多看幾次。利用這個方法配合 5*5，我3個月就從90突破到100了。
其他動作也可以用類似的辦法去進行突破，這裡唯一值得要注意的就是，一定要記錄下自己的進階過程和重量次數，不能隨意的今天做多少，明天心情好多做點，後天心情不好少做點。
訓練的隨意性，直接會導致突破的困難以及停滯。
2、疑問解答
疑問一：容量與重量雙管齊下，是否意味著一周2練某個部位？
是的，一周兩練某個部位意味著你擁有更高的訓練頻率，對於自然健身者來說，這幾乎是效率最高的訓練方法。
疑問二：一周兩練某個部位是不是太多？
主要看的是你訓練的分化法。如果你採用5分化來訓練，那意味著你可能一次胸部訓練就會練超過30組。由於5分化訓練法本身較為低效，我一直不建議再次使用。
轉而切換為3分化、2分化、甚至不分化。低分化的特點就是每次訓練只練12-15組，因此訓練不是特別累。
疑問三：我想突破多個部位、多個動作怎麼辦？
別，撿了芝麻丟西瓜，貪多必失。
訓練記錄可以用我開發的訓記APP，各大應用平台均有下載。
在70%強度附近反覆堆積容量
比如 前三周70% 72.5% 75% 4x5
然後 deload 一周
第二個三周 72.5% 75%77.5%4x5
如此反覆
你好，先說一下我的卧推。65kg，1rm是100kg。硬拉深蹲不怎麼練，兩倍以上體重吧。
我的回答裡面有一篇講卧推的，記住了突破一百時的全過程。這裡就不贅述了。
看了很多視頻文章。我覺得可能是幾個原因。
1.你的訓練計劃有問題。
第一可能是目的不對，你是為了雕刻形體，健美式計劃，還是力量舉的計劃，如果是前者的計劃，目的不同，因為需要更好的孤立肌肉，所以卧推重量就很難上去。你的目的是上重量的話，那你需要做力量舉訓練，也就是4--6rm，組間休要息非常久。
第二，你做的就是力量舉訓練，但是計劃不對，推薦你去試試瘋牛5×5的訓練計劃，我就是做這個突破的，他對於中階段水平的選手有非常好的效果。但是可能對形體塑造幫助不大，因為訓練比較枯燥，卧推，硬拉，深蹲，划船，推舉，只有這幾個動作可以選擇。
2.你的訓練量不夠，因為你都在練，不過我看了一下，你的深蹲硬拉重量也不是太重，像我之前是不怎麼練硬拉深蹲的，也就這段時間開始重視起來，但是也能達到2倍多的樣子。如果你是經常練的，練了比較久，我覺得不應該70隻能蹲拉140。但是沒練多久，那其實已經不錯了。
當然我也不知道你練的多久，但是如果你就練了半年，還是這種三分化的話，那其實已經非常非常牛逼了，如果練了一年左右，那也是不錯的水平，如果一年半以上，那可能需要找找問題，你可以看看自己練了多久。
健身不是一蹴而就，特別是這種和自己體重倍數進行對比的，到了極限重量之後，就很難漲了，你的飲食，你的計劃，你的休息，你的訓練，缺一不可。
3.你的神經募集力量的能力還不夠，如果你是長期訓練的人，我認為這個是最重要的原因。為什麼運動員，力量舉選手，同樣體重可以做更大的重量，因為他們的神經募集能力非常非常強，而我們就弱了一些。
這和天賦，訓練有一定關係。就好像一開始去健身房，可能空桿都吃力，但是練一周之後，30，40可能也還好，但一周，你的肌肉不可能有什麼增長，為什麼可以舉更重，因為你的神經募集能力更強了。其實你可以做到，但是你掌控不了。
如果你要突破，那你就需要訓練突破，你的問題字數太少了，你的訓練，你的計劃，練了多久什麼都沒有寫，也不能作為參考。
如果你要突破，那你調整好飲食休息之後，訓練必須是隔一次訓練，在有人保護的情況下嘗試一次1rm，60%，80%重量，90%，100%，然後繼續加，不要讓肌肉酸了，儘快加到頂點。當你做過一次，知道自己的極限，你就會發現你適應了這個重量。你的募集能力更強了。也就可以做更大的重量。
因為很多平板卧推，一個人練，最大的問題還是我們不敢做更重，因為害怕被壓，所以知道你的極限很重要，因為你知道，這個重量你不會被壓，被壓你也可以堅持到別人來幫你，那你就不會怕，不怕那你就可以嘗試更重。
題主想要提高卧推的力量首先要知道卧推這個動作並不是單純靠胸肌來完成的，胸肌是主要運用到的大肌群，但是整個卧推動作中還會有很多的小肌群參與，比方說有你的肱三頭肌，三角肌，還有背部的小肌群，所以當你卧推到一個重量無法提升之後，你得開始關注和加強輔助肌群的訓練，一個很明顯的感受就是你在練完卧推之後，你會感覺到你的肱三頭肌發酸，這說明你在卧推過程當中你的肱三頭肌是發力的，這個時候有個小技巧就是你在推杠鈴到達頂峰的時候盡量將你的手肘伸直，去最大限度的刺激你的肱三頭肌，這個小動作可以大大強化你練卧推的效果，平常我練完卧推之後還會附帶鍛煉我的肱三頭肌，因為之前的卧推已經讓我的肱三頭肌充血了，這個時候再做幾組三頭的下壓和下拉動作，將我的肱三頭肌榨乾，這樣不僅鍛煉了胸，還附帶鍛煉了你的肱三，這樣相結合的方式我覺得會比單純練肱三的效果來的好。
在強化三頭的同時不忘要強化你的肩膀，三角肌，因為卧推上了大重量最危險的就是你的肩膀，稍有不慎，或許會對你的肩膀造成不可逆的傷害，因此，如果你想提高卧推的重量，強化你的肩膀也是必不可少的，具體訓練的動作就不需要我多說了吧，你身體的這兩個部位得到強化之後再回過頭去做卧推，你卧推的成績必定會有所突破的。
一倍體重卧推也可以了，提不提升重量完全要看你的訓練目的。如果你對目前的體重身高比，肌肉維度和體脂含量滿意，那我建議你維持，可以繼續強化肌肉耐力和心肺能力，因為在不改變體型（增加體重）的情況下，可能你的力量不會明顯再上一個台階了。如果你希望增加維度，那麼就要加強營養，創造熱量盈餘，提升體重，同時配合漸進超負荷訓練，逐步增加強度，力量就會相應提升了。
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