女 30歲 165cm 60kg 基礎代謝1500 請寫一周的減脂計劃， 飲食和訓練內容 ，運動包括有氧和無氧。 謝謝大家

運動的話，建議一周四次，不能比四次再多了，因為會掉肌肉是一方面，你運動太頻繁不給肌肉一個緩解恢復的時間，很容易肌肉拉傷，這個不是放鬆的事情，是對肌肉關節會造成傷害。

營養食譜的設計

當我們執行一個好的營養計劃之後，很多問題往往都能消失。它能給我們帶來快樂。

沒有哪一種營養方式是完全適合某一個人的，在心裡和習慣上去接納和靠近好的飲食方式，感覺和思想上的改變比其他任何因素對營養的幫助都大。

一個好的飲食的前提是要有足夠多的營養素以及儘可能保證食物的天然狀態時食用，最大化的選擇非精製的食物。1 每天要保證有牛奶或者酸奶的攝入，奶粉也可以，減脂期也強力建議全脂牛奶。2 讓自己更有活力，可以吃全穀物麵包、燕麥片，烹飪時可以食用麥芽或將其添加在麥片中，若是想獲得豐富的B族維生素，每天可以適量攝食酵母或動物肝臟。攝食富含磷的酵母和暖磷脂。購買酵母時必須保證已經添加了鈣和鎂。啤酒酵母和圓酵母都非常優質。3 維生素A的一些可靠來源；綠色、黃色水果和蔬菜，動物肝臟，奶油，黃油，或者人造黃油，當成年人需要大量的維生素A並無法從食物中獲得時，可以服用膠囊，兒童可以喝液態魚肝油。4 吃所有柑橘類水果時，最好將白髓一同吃下去，或者每天喝230ml新鮮的、未經過過濾的橙汁或葡萄柚汁或340ml罐裝或者冷凍汁（記得看商品背標，選擇無糖的）5 對兒童來說，液體魚肝油是天然維生素D的一種可靠性來源，而成年人則可以選擇濃縮魚肝油膠囊。6 在午餐和晚餐的沙拉中放一些未經煮過的蔬菜，三種或更多煮過的蔬菜，其中一種為綠葉蔬菜，例如甜菜，羽衣甘藍或者甜菜根。當你的身體需要更大量的熱量時，可使用澱粉質蔬菜，如土豆、山藥、薯類等。7 除了新鮮果汁外，再吃兩種或者多種水果。選擇水果，黃色水果要強於其他無色水果。生的強於煮熟的。煮熟的強於冷凍的。冷凍的強於罐裝的。不甜的強於甜的。8 肉類選擇家禽肉、魚、蛋、乾酪或者肉的高蛋白替代品。肝臟、胰臟、心臟和腎臟等雜碎可以每周吃1-2次。除此以外，每天可以吃幾次海產品。如果你的膽固醇過高，每周3次吃一些牛肉或羊肉，不吃豬肉。

為什麼會失敗，那肯定是覺得自己沒有吃「飽」。

這裡「飽」不是你所理解的大快朵頤，狼吞虎咽，風捲殘雲，饕餮大餐。

它是指胃被填充的飽腹感，是杯子即將倒滿的充盈感，是衣服大小合身的貼切感。飽而不撐，恰到好處。

一定要早早的起來吃早餐，才能快速啟動身體的代謝。

減脂早餐於我而言，1片真實粗糙的全麥麵包，1個水煮蛋，1杯熱牛奶，3顆堅果，切塊火龍果5-7塊。這一頓早餐，相當飽腹，熱量不高，很清單又充實，既有碳水化合物，又有豐富的膳食纖維和高蛋白質，以及維生素和優質脂肪，搭配合理，又怎麼會感覺飢餓呢？

看看你的早餐是否缺少了哪幾項。

減肥期間，真的消耗大，兩餐之間覺得想吃東西的時候，加餐幾個小番茄或香蕉足矣。

你感覺到餓的時候，可能是飲食搭配不合理。

80%的人剛開始減肥，是不吃主食甚至只有一點點主食，這樣的飲食，固然能量低，不足以支撐你到中午的飯點。 所以會很餓！其中也可能是你的早餐搭配不平衡！要麼全是蛋白質，要麼全是蔬菜，要麼只有牛奶，不能做到營養素的均衡搭配。

1次合理的健康營養餐公式如下。

1頓飯 = 碳水 + 蛋白質 + 脂肪

碳水佔1餐的比例55% 左右

蛋白質佔1餐佔比25%左右

脂肪佔1餐的比例20% 左右

脂肪：不要被脂肪需要20％左右的配比嚇到，這是一個比較科學的數據而已，我們在減肥期間可以盡量降低一些普通脂肪的攝入，比如高熱量的炸雞、油膩的紅燒肉、冰淇淋、油炸膨化食品等這些統統不能吃。

但是脂肪也不要要吃！吃什麼？優質堅果，或者牛油果，也要控制量！

碳水：其次，合理健康的一餐，主食佔到一餐的一半甚至以上，但是減肥期間，可以根據自己的量去調整，你以前每頓飯3碗米飯，那減肥調整到1-2碗。雖然我會經常建議每個人拳頭大小的米飯，但是要根據自己消耗不同，酌情選擇。對於大多數人而言，拳頭大小的米飯，加一些高蛋白的肉類，加蔬菜，兩餐之間適量的加餐，就是比較合理的減肥餐了。但是對於食量大的人來說，由每餐3大碗飯突然降到1碗，難以堅持。

蛋白質：減脂期間，蛋白質的攝入可以增加，拒絕油膩肥碩的肉類和零食。一切含糖的飲料拋出掉！減肥更多的是修心。

蔬菜: 搭配中要多吃蔬菜！多吃蔬菜！

減脂期的早餐方案參考

剛開始是因為減肥，現在慢慢習慣上這種飲食。以下幾乎是我全年的飲食習慣了，分享給大家。

非要重要的一點是早晨起床後喝1杯溫開水，一是利尿排毒，而是產生飽腹感。這一條希望我們每個人都能做到。

以下是早餐方案（多數是簡餐西式吃法，但有時候也會想念傳統美食。我還是最愛我們大中華的傳統美味，如餃子，菜餅，這些在減脂期做的清淡一些即可。）

① 熱牛奶沖泡燕麥片（燕麥稍多）+1個水雞蛋+1個蛋白+3~5顆堅果+1個獼猴桃

② 熱牛奶1杯+1片全麥麵包+1個小紫薯+1雞蛋+半個火龍果

③ 熱牛奶1杯+1片全麥麵包+1塊牛排+2顆水煮小青菜

④ 代餐粥里放燕麥片沖1碗+1個水煮蛋+3-5個小番茄

⑤ 熱牛奶1杯+1塊蒸南瓜+半個玉米+西藍花+3-5顆堅果

⑥ 全麥菜餅。（雞胸和牛肉等加青菜胡蘿蔔香菇等剁碎，用全麥粉揉麵包成餡餅上烤箱烤。一般是當天晚上回家做，放冰箱里，第二天早上烤好。）

⑦ 牛肉麵（遇到周末的早上會做一碗面，家裡屯了蕎麥麵、燕麥面、大豆面、玉米面。之前買多了就一直沒吃完…不建議大家買太多。配菜里，用青菜、雞蛋、牛腱肉、生抽。鹽都可以不放，真的，細細去品位食物本身的味道。）

⑧ 自己包的餃子（空的時候會自己揉麵包一些喜歡吃的餃子放在冰箱里，蕎麥牛肉餃子或者全麥雞胸肉餃子。餡料的話，一般是牛肉和芹菜，雞胸肉和白菜，有時候吃的素一些就是香菇青菜，韭菜雞蛋，還有一個口味是我從小就很愛吃的餃子，奶奶的傳承，白菜豆腐粉絲餡，算是鄉愁。每個人都有一道可以觸動自己的菜吧。）

一說到我們中國的傳統吃法，話就特別多，西式的簡餐沒啥可嘮叨的。應該一看就懂。

西式吃法里，早上也可以喝咖啡，因為我不是特別習慣咖啡的味道。所以自己的飲食方案里就沒有咖啡。以後可以試試，多嘗試嘛。

牛奶可替換酸奶或者豆漿或者奶粉，我比較愛喝牛奶，不是特別肥壯的朋友，減肥期間強力建議全脂牛奶。只要是大品牌，純牛奶的品質都可以，傳統意義上講，價格越高品質越好，但有些生活化的產品並非如此，要自我斟酌和辨識，營養成分真的沒太大區別，都是擠的牛奶而已。至於差價更多是品牌營銷和供應鏈以及渠道推廣的成本而已。不必糾結。

以上就是是我經常吃的早餐飲食方案明細和一些看法，當然各類蔬菜記得換著搭配，懂得按季節吃當季蔬菜，豆類等。

減脂期午餐方案參考

減肥對大多數人來說異常艱難

我記得幾年前知乎上看到一段話，「調查有70％的人贊同在升學機制中取締數學，有一人回應說設立數學就是為了篩掉這70％的人」。

在雕刻身體的過程中，減肥就是第一道升學考核，考過你才能真正進去新領域。開始充分挖掘身體的潛能，融入那30％的群體。我們每個人都要腳踏實地，一步步走過去，減肥沒有什麼捷徑，你也不是一天就吃胖的不是嗎？所以認真有控制的好好吃飯，吃對的食物，做對的運動。剩下的交給時間。

希望我們每個人都能做到那30％的人。

以下是我減脂期所嘗試的午餐方案

很多人初期減肥飲食方案太極端，很痛苦，幾乎是無糖無油水煮雞胸配西藍花加糙米飯，非常乏味，前幾天還可以堅持，一周後就涼了...

剛開始減肥，我的午餐完全按照，必須水煮雞胸加拳頭大小的米飯，加上水煮西藍花。

這個過程咬著牙經歷的。2周的時間，我的味覺嗅覺等感官直線上升變得更靈敏，通過清淡的飲食，讓身體「凈」下來，清清爽爽，乾乾淨淨，沒有油膩，沒有辛辣，配合運動後，初期快速減掉體重，確實有效，是對自己的耐力和信心的挑戰。

多數人第一個階段的飲食都很清淡，很枯燥，很絕望，我也不例外，但一定要耐著性子堅持下去。這種清淡可怕的飲食幾乎持續了1個月

所有減脂期午餐的原則性：清淡的情況下，粗細搭配的主食+高蛋白肉類+蔬菜+水果加餐等

第一階段 午餐飲食方案參考

① 拳頭大糙米飯+水煮雞胸肉+水煮西藍花、胡蘿蔔

② 拳頭大米飯+水煮雞胸肉+水煮青菜

③ 紫薯1個+拳頭米飯+水煮蝦+水煮蘆筍

④ 玉米半個+藜麥飯+水煮牛肉+水煮青菜

⑤ 沙拉（水煮雞胸與生菜、水煮西藍花、小番茄、香蕉、獼猴桃、牛油果、玉米等加酸奶調試。這是我午餐最好吃的一頓了。因主食會少些一般放休息日吃）

這段期間嚴格按照要求吃，完全無油低鹽飲食。很痛苦，你能理解在深夜夢中醒來對油炸零食的那種渴望嗎？小胖豬應該非常理解...

你對自己狠的程度有多大，減肥的效果就有多好，在初期嚴格控制飲食的情況下，體重快速下降，是健康的瘦，每餐都是飽的，合理加餐，沒有飢餓，但是唯一讓我不舒服的就是反胃，對純水煮雞胸牛肉蝦仁的反胃，吃到吐的感覺

第二階段。

身體已經越來越輕盈，同時感官、精神面貌也在上升，這段時間，力量訓練強度不斷加大。對食物的控制開始慢慢放鬆，當然這是一種很舒服的方式，而且我們不可能一輩子無糖無油。現在回過頭來看，之所以初期有一段時間嚴格控制清淡飲食（實行了1個月），我自己的理解是為了清空身體的髒東西，給自己一個乾淨有容量的身體來承受更大的脫變。

每個人的感受不一樣，大家可以自行去體會。 所以第二階段的飲食更貼合生活化一些。

因為減肥，開始喜歡上了拉伸，瑜伽這些。開始喜歡自己動手做菜。很長一段時間訓練量很大，但每天精疲力盡卻非常喜歡做適合自己的飲食搭配。參考如下

① 小碗米飯+青椒雞胸肉絲+清炒小青菜

（雞胸加生抽腌制後切成絲與青椒少油清炒，小青菜熱鍋少油快炒）

② 小碗米飯+鹵牛肉切片+清炒西藍花+清炒蘆筍

（因為牛腱子肥肉較少，加簡單的香料腌制鹵煮後先冷藏再切片然後冷凍保存，可以作為一周的午餐配餐。其他蔬菜都是清炒）

③ 小碗雜糧飯+半紅燒魚+清炒金花菜/番茄雞蛋/芹菜香乾

（魚加生抽少許鹽腌制15分鐘，少油煎，加姜蒜花椒，加水，加蒸魚豉油鹽，大火開後10-15分鐘即可。我一般喜歡吃鱸魚、桂魚、鯿魚、鯽魚。因為有少許生抽和一點點老抽，就當做半紅燒吧； 雜糧飯比如三色藜麥和米飯一起蒸熟）

⑥ 紫薯飯+青椒牛肉絲+白菜豆腐+水煮青菜

（紫薯去皮切丁和米飯一起蒸熟；鹵好的牛肉切成絲和青椒少油大火翻炒；白菜燉豆腐。因為有個兩個有味道的炒菜，所以青菜建議水煮也不會覺得乏味，反而很香甜。如果不適應，可以在水裡滴一些生抽，不需要放鹽。）

⑦ 玉米飯+紅燒小排+清炒蘆筍+西藍花蛋湯

（玉米切塊和米飯一起蒸，蘆筍和西藍花都是減肥期的好蔬菜。）

以上例舉的方案幾乎都是自己在家裡做的，很簡單，不需要遵循我們傳統美味菜肴的烹飪規則，就是按照少油健康的方式。看著鋒利的刀把新鮮的蔬菜切配好，在大火下翻炒，五顏六色的食物在鍋里翻轉跳躍...我特別享受這個過程，有煙火氣就是生活的味道。

有一個建議。午餐里的蔬菜和食物儘可能的多顏色多種類，這樣才能保證營養素搭配的最大化和合理性，主食採用粗細搭配的方式，米飯里放些粗糧真的很方便。

特殊情況，外食。 所有人都會遇到外食的情況，出差，應酬，等等。對於這個問題，非本人主導，外界因素所致必須外食的情況下，我只有1個解決方案那就去放心大膽的去吃！別在糾結、猶豫。到處問別人自己該怎麼辦？你問的時候及已經知道自己要去吃了，何必多次一舉呢。

唯一能做的就是先來半碗米飯，填飽肚子，少吃油膩的菜肴。先吃飯。畢竟米飯不會比家裡的差多少。菜肴順便吃一些吧，熱水涮一下非常可以！

減脂期的晚餐方案參考

早餐吃好 午餐吃飽 晚餐吃少 但不是不吃！

減脂期，若是你真的想吃一些稍微高熱量的食物，建議在早上吃。

早上粗糧燕麥全麥麵包牛奶雞蛋等，午餐主食如雜糧飯和肉類加上蔬菜這些。晚餐更多是融合了前兩者。

無論是上班族還是學生，減肥期的晚餐總覺得是最難解決的。吃正餐如米飯和熱菜，怕吃撐；吃代餐的話好像和早上重複了...很多人索性不吃了，臨睡前餓的睡不著，好多個夜晚輾轉反側，終於有一天崩了，瘋狂進食！狂吃大吃！飯後又懊悔不已，覺得自己「堅持」了好多天所謂不吃晚飯的「減肥」突然就中斷了。失落，暴躁。

好好的一個減肥給你整的像十大酷刑一樣。

最後還是瘦不下來，也許很多人不吃飯一兩周瘦了趕緊拍照給我看，我說20天後再拍給我看，是否瘦了，結果恢復晚餐，又到了以前的狀態，這樣不累嗎？

第一，晚餐不吃飯可以瘦嗎？

除非你以後能忍耐一輩子不吃晚飯，這樣或許真的可以瘦，一天2頓飯飲食，必然少攝入了能量，身體自然會漸漸消瘦。但伴隨著的是無數個慢慢長夜與飢餓抗衡，長此以往，慢性胃腸炎等身體不適感越來越重。你有家庭，事業，孩子，忙碌了一天的工作，很多家庭來說，晚餐是一家人聚在一起最溫暖的時光，這頓飯很重要。因為你不可能一輩子不吃晚飯，綜上所述，晚飯不可以不吃！

第二，晚上可以不吃主食嗎？

可以。剛開始減肥初期晚餐可以不吃主食，但不能不吃東西，畢竟晚上要吃少，比如這周有3天晚上的訓練計劃。那這三天必須吃一些主食。其他時間可以不吃主食。如果你的運動不夠大的話，在臨睡前或者晚餐里不要吃過量高蛋白的食物，以免增加入睡後的腎臟負擔。

不吃主食的晚餐飲食方案（初期減肥里，可以1周3-4次）

① 1根香蕉+2個雞蛋白

（若是真的不想吃晚餐，又不覺得餓，此飲食方案比較推薦，水果選擇，小番茄，西紅柿，黃瓜，等低糖水果。減肥期必須杜絕的是西瓜，甜瓜，菠蘿，芒果等代替晚餐）

② 蔬菜沙拉

(肉類選擇雞胸牛肉蝦仁，此類沙拉不要放高熱量的沙拉醬了，好嗎，蔬菜沙拉概念多好，有些人花了40-60元定了一份「健身餐沙拉外賣」，結果給你放了一層厚厚的丘比醬或者高脂的醬料，功虧一簣了，熱量高的不得了，花了錢吃不飽不說，還吃了一堆高熱量的，更不如好好吃飯了。）

隨著減肥周期的推進，在一段時間的運動後，身體代謝提高，不吃主食只吃水果蔬菜或者肉類沙拉的晚餐已經滿足不了身體的需要。你開始覺得1根香蕉+2個蛋白後會餓了。

這個時間就該慢慢恢復正常的搭配了。

此階段的飲食方案可以參考前幾天發的午餐的搭配，只不過要比午餐的量少三分之一左右。

③ 拳頭大小米飯+少許高蛋白肉類+少許蔬菜

以下三條小建議，請注意查收

1 若是本身就胃腸道不好的人，晚餐這頓飯就別吃或少吃粗糧類的了，正常的大米飯就可以。不然你還消化不了，老脹氣吧。自己注意些就好了。米飯也量少點。

2 晚上有訓練計劃的，米飯的量可以適當參考中午的量，讓自己有力氣運動。最好的訓練狀態才能收穫更好的身材。不至於某些人餓的頭暈沒力氣還在跑步擼鐵...

3 收到很多私信，問可以吃外面肉包子嗎，炸醬麵嗎，油餅可以嗎，涼皮可以嗎。能問這樣問題的人幾乎是減肥多次未果的人，我想讓你們快速瘦下來，其實是可以吃的，高Gi食品控制量就好了，但是我怕我告訴你能吃，你又控制不住自己了，能控制量的人也不會問我這樣的問題。所以我會告訴你，不可以吃！等有一天，你真正掌控自己身體，三餐規律，運動規律後，想怎麼吃就怎麼吃。

這個社會一定是先苦後甜。如果不是，說明你體會的不是真正的甜。

運只要飲食方式和生活習慣比過去的更好更健康，你就是在改變自己，就會慢慢瘦下去，相信我。

在減肥的過程中，不同的人適合不同的飲食方案，懶惰嗜吃自律性特差的人，若是直接由以前油膩辛辣刺激的飲食方案，越級到了無糖無油的高標準，並且長期熬夜突然讓你晚十睡早六起，這麼大的跳躍或許並不適合這一類人，因為她們自身毅力和心裡接受程度以及慾望都不夠強大，很快就放棄了，自然減肥失敗。

我把減肥人群歸成兩類。

第一類是在生活中勇往直前，用盡全力做好每一件事情的人，在事業上拚命廝殺，熬夜趕方案，幹掉對手，取得完美業績，超額完成任務，不滿足已經高於他人的收入，慾望越來越大，野心越來越強，減肥只是她們人生道路上的一道絆腳石，只要準備開始，一個字，干。

她們這群狠人，更適合簡單粗暴，清淡飲食＋有氧運動，狠狠的練。短期效果迅猛。鄧超的助理狂減30斤的人就是典型的拚命三狼。

對自己狠的方式固然痛苦，可過程有多疼，結束就有多興奮。成功的幾率也更大。首先你得擁有或者說培養自己很強的自控力。咬著牙完成才行。

第二類減肥的人，就是自控力差，管不住自己嘴的人，做任何事都需要別人督促你，學習靠考試前的突擊，上班也經常遲到，總是踩著點打卡，去衛生間也得叫上同伴一起，外表冷漠，內心脆弱，三分鐘熱度。

這一類人減肥，如果有一定的經濟條件，建議有同伴陪你一起減肥。如果是去健身房的話，建議請一名專業私人教練督促陪同減肥，當然這會花費掉一大筆錢。可這類人又沒有野心去賺取更好的收入。

多數人只是活著，而並不是在生活。

建議先從心態和思想上做改變，找到你心裡最想最渴望的一件事入手，比如養花，把各類植物了解透徹，家裡有一個溫馨的畫面，攝影，買一個相機，拍拍美景和自己的變化，看看相機里胖胖的自己...從一件小事情上感受用心和堅持後的改變，從而找到生活的意義，慢慢培養自律能力，再真正從內心深處去做好減肥的計劃和決心。

剛開始可以不必立馬無糖無油，或者清淡飲食。只是先控制自己不要暴飲暴食，不要在下午茶的時候定奶茶吃炸雞。減少自己買零食和三餐的量。

列出自己可以所有不好的壞習慣，每個月戒掉2個，三個月就會有很大的改變。

比如你制定3個月不喝奶茶。慢慢3個月後，真的就會對奶茶的慾望下降。

等一點點增強控制自我的能力，減肥就可以順其自然。說不定已經減下來了。

1.保證按時吃三餐，不絕食適當節食

2.營養均衡，什麼都吃(指的是天然食物，不包括零食)

※謹記不要跟風用某種減肥方法，這些方法都是拒絕某類食物或者只吃某種食物，這樣的方法有效但是傷身，而且不可能堅持一輩子的方法都不要去做！

3.用小尺寸的碗吃飯，適當的減少飯量

4.運動適當做，如果你是一個運動後會特別飢餓然後暴食的話，就減少運動量！如果沒有這種問題就繼續保持這個運動量

5.減肥是一個調整飲食作息的過程，讓自己更健康有活力，並有一個好看的體態，心態很重要！

少吃多運動，其他的都是浮雲

瀉藥~但是 我是真的不想回答關於減肥的所有話題！好嘛！！！好嘛！！！！我長160寬160並沒有什麼減肥經歷好分享的！！！再見！！！

想減肥，就只有節食多運動！除此之外我還真不知道還有什麼辦法能有效解決了.對了，還有一個，分手能減肥，保證你什麼都吃不下，一個星期減重10多斤

嗯吃的少於1500卡路里，但是運動量消耗要高於1500，少油少鹽少糖。

不要相信微商神奇的減肥產品，有名的減肥藥，溶脂茶等 。管住嘴 ，邁開腿，找個健身房 ， 詢問專業的健身教練，然後堅持堅持，健康的運動才是最正確的！！

姐們，你這個問題大了點，給你打一篇子字也沒啥意義，樓上哥們說的對，你可以私信我加我微信，也可以付費諮詢，最關鍵的是，我給你計划了你怎麼執行呢？很可能我給你開兩個動作你都不知道是啥，這不就尷尬了，所以，建議你還是規規矩矩找個健身房或者工作室，找個靠譜的教練，花點錢全解決了。

懂你的意思，但是太多了，實在不想打字，要不你加我微信我語音說，要求這麼詳細有沒有考慮付費諮詢啊

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