跑步可以瘦身嗎？

我目前的情況是每周跑4-5次，每次500大卡（大概8.5km)。快走：慢跑：快跑：慢走大概是4:8:3:3。每天早上有時吃包子+炒肝,有時不吃，午飯在單位食堂吃（盡量不吃麵食，偶爾點外賣），晚上幾乎都不吃飯。
像這樣堅持多久能肉眼看出減肥效果？可以持續減肥嗎？

可以的呀。

一、跑步前不要進食

好多人都說，跑步前要吃飯，不然是跑不動的。因為沒有足夠能量，所以跑步跑得越來越無力，越來越使不上勁。但是跑步，或者說運動前不宜吃東西。

其實正確的應該是，進食後不要馬上去運動。在運動前吃點巧克力或者補充能量的東西，可以防止跑步時沒有能量支撐。如果吃飯後，沒間隔就去運動，食物還在胃裡，並沒有得到足夠的時間被消化，跑步的時候在胃裡跟隨跑步的節奏動來動去，容易對胃不好，影響對食物的消化，會導致跑步過程中會有不適，還傷害身體。

二、跑步的速度不宜太快

剛開始跑步時，速度是不宜太快的。因為人體儲存的能量有兩種，一種是快速能量，一種是儲備能源。簡而言之，前者是每天攝入的能量，後者是多年來儲存下來的能量。而我們如果想要減肥，就是要減掉多年來儲存下來的能量，即脂肪。

我們跑步的時候，先消耗的是前者——快速能量，當快速能量被消耗得剩下不多時，機體才開始燃燒後者——儲備能量，才開始起到減肥的效果。故剛開始速度不宜太快，當前期還沒來得及消耗儲備能量時時，我們就累了，豈不是無用功嗎？

三、跑步要穿合適的服裝

運動要穿運動裝，跑步當然就要穿適合跑步的衣服。推薦的是，衣服選擇比較寬鬆的運動服，鞋選擇透氣防震的運動鞋。穿上寬鬆的衣服可以幫助我們運動的伸展性，可以更好地進行拉伸，也可以保護我們免受一些不必要的傷害。

四、跑步前做好熱身和拉伸

跑步前一定要做好熱身，跑步後也一定要做好拉伸。運動前的熱身可以激活身體的肌肉和器官，提前進入運動狀態，增強我們的心肺功能和血液循環。如果不做好熱身，身體僵硬地去跑步，去運動，會導致肌肉拉傷，嚴重的話，還有可能導致骨折。

跑步後的拉伸也非常重要。運動後，我們的肌肉處於高度緊繃的狀態，拉伸可以讓肌肉軟化，還能讓肌肉線條更好看。如果跑步後不做好拉伸，突然停止運動，非常容易產生抽筋，拉伸讓肌肉和韌帶慢慢冷卻，也會避免抽筋現象的出現。

一、了解跑步減肥的誤區有哪些

1、訓練者跑時出汗越多，減肥效果越好

減肥效果好不好，根本和出汗多少沒有關係，起著決定作用的是訓練者的心率和運動的時間，一般人的燃脂心率在120-147之間，當我們的心率達到50%-75%之間的時候，減肥效果已經就存在了，對於跑步時間來說，想要起到減肥效果，從科學上來說在40分鐘左右為最佳，雖然40分鐘以下能夠起到減脂的效果，但是主要還是消耗的是人體內的肌糖原，當在40分鐘以上的時候，減脂才會有所提高。

2、訓練者每天跑步，減脂效果最好

這種說法完全沒有必要，對於初學者來說，建議做跑步和走路相結合的模式進行鍛煉，隨著跑步時間的延長，逐漸增長跑步的比例和時間，至於跑步周期計劃，我們可以長距離跑後，休息一天後再繼續跑步，建議一周可以安排兩次跑休鍛煉，在休息這兩天里可以交叉進行游泳或者打球等運動。

3、訓練者空腹跑步，減脂效果更明顯

如果空腹的話，會導致體內的養分供給不足，身體出現頭暈、低血糖等癥狀，同時還要注意正餐以後要經過兩個小時方可鍛煉，建議跑步前吃一些熱量高的零食，然後跑步結束後再進食。

二、跑步時，如何提高減肥效率

訓練技巧一：定時跑

顧名思義就是在一定的時間內，完成跑步的距離；或者說規定一定的距離，然後縮短跑步時間的練習方法，通常我們接觸的是12分鐘和6分鐘，這種跑步方法，可以幫助訓練者了解自己身體的實際狀況，如果遇到身體達到疲勞極點的時候，訓練者可以放慢跑步速度，恢復體力完成跑步計劃，同時這種跑步方法可以很好的起到減肥效果。

訓練技巧二：間歇跑

間歇跑在跑者心中是最有高難度的跑步方式，它可以很好的提高訓練者的跑步耐力，很多跑者對間歇跑深有體會，雙腿就如灌鉛一般，讓人有點中途放棄的感覺，因為這種跑法強度很大，身體主要以無氧糖供給為主，當糖分分解的時候，身體內就會產生很多的乳酸，故而讓身體感到疲勞不堪，但是因為訓練強度大，消耗的熱量想當然也會增多。

訓練技巧三：控制跑步速度

很多的減肥者，在跑步的過程中，經常會控制跑步速度達到減脂的目的，一般選用勻速慢跑，當我們經過30分鐘跑步後，脂肪會被加快消耗速度，隨著跑步後的拉伸動作，讓脂肪的消耗量達到極點，最終起到減脂的目的。

訓練技巧四：折返跑

折返跑這個動作的特點就是增強爆發力和短時間快速啟動的能力，故而會消耗全身的脂肪，同時提高肌肉的耐力，但是需要注意的是跑步後，要放鬆大腿和小腿，把運動肌酸排出體外。

瘦身就是要製造一個熱量缺口，跑步當然可以瘦身，但是要控制飲食，你一邊跑，一邊比平常如果吃的還多，那麼你不但不能瘦身，還可能會胖。

肯定是可以的，但也看吃的多不多。

跑步配合飲食結構調整，高蛋白，低碳水飲食，是最佳模式。

多長時間會有效果這我真不清楚，但我知道你一直堅持的話，肯定會瘦到你想要的身材的，但絕對不是短期能看到效果的，還是得長期來。