如何讓背部又寬又厚？
檢驗健身效果，就要看背是否又寬又厚！作為胸部的對抗肌，背部是人體最大最強壯的肌肉之一。如果你的背部足夠強，那麼你的其他部位也一樣可以練好。
在訓練的過程中，逐漸理解每個動作的發力和方式，可是重複又重複的動作，很容易遇上惱人的瓶頸期，逼迫自己不斷進步，你有什麼好方法？
先來看看自己的背部訓練計劃。你練背都會做哪些動作？引體向上？高位下拉1？杠鈴或者啞鈴划船，搭配繩索划船或者是其他動作收尾。
可能你需要一些很少被人所發現的動作來增加一些新的刺激，讓背部訓練更殘暴一些。下面5個獨具一格的訓練動作，讓你更快突破背部肌肉平台期。
1. 正反握引體向上
引體向上和反握引體向上都是很棒的動作。是否具備對抗重力反覆拉動自己體重的能力是整體健身水平和意識的真實指標。
也許你看到有的人用大重量做下拉或者划船也許會多看兩眼，但是當你看到別人引體向上做得飛起，你一定會希望有朝一日自己也能那樣。也許你做過引體向上和反握引體向上，寬握，窄握，對握以及反握，但是今天我們要做點不一樣的——正反握。
像常規引體向上一樣拉起自己，確保每一組的每一側都換過相同次數握距。
為什麼這麼做：訓練中的些許改變有時候可以帶來肌肉力量和質量的輕微進步。只有當你給肌肉帶來新的刺激的時候才是真正收穫的時候。更重要的是，這樣訓練也可以給大腦帶來新的刺激，讓訓練變得更加有意思。
2. 龍門架繩索下拉
儘管有不少技巧可以提高引體向上的水平，下拉依然可以有效地幫助發展力量和整體背部。同樣也可以作為背部訓練的收尾動作。下拉可以提供非常好的擠壓效果。
但是如果你用長桿做下拉事實上是非常有局限性的。簡而言之，你的頭會擋住桿的行程，限制了這個動作的收縮潛力。要改良很簡單，站在龍門架滑輪的中間，用D型把手，就像在做下拉一樣，將把手向你的兩側拉。
為什麼這樣做：用單獨的把手可以增加肘關節的位移，帶來傳統下拉所不具備的動作幅度。
3. 反握杠鈴上提
上提一般會被一些小夥伴用來作為胸部訓練的收尾動作來打開胸腔，鍛煉到前鋸肌。另一個獨特的好處是很多健身房都不再配備有上提器械了，所以上提動作也是一個非常好的替代動作來孤立背部。
躺在平板凳上，頭靠凳子的一端。用杠鈴彎舉的握法握住杠鈴，置於胸前，手肘成90度。舉起重量，讓杠鈴向上向後移動，直到你可以感受到背闊肌的強烈拉伸。停頓一秒，接著反向還原，記住保持手肘的彎曲。除了杠鈴，繩索也可以。
為什麼這樣做：反握一方面可以讓你更舒服，一方面也可以讓你舉起更大的重量。這樣背闊肌就能夠吃到更大的負重，帶來更多的孤立效果。
4. 超寬握距俯身杠鈴划船
如果說引體向上是發展倒三角體型和背部寬度的超級武器，那說到發展整體背部塊頭和厚度沒有什麼比得上划船了（當然硬拉也算）。划船使得你可以使用較大的重量來刺激背部。
可能目前已經加了一些划船的變式在你的計劃中了，T杠划船，器械和繩索划船。但是大部分都是中等握距和窄握，你有沒有想過其實寬握杠鈴划船，超寬的那種？
杠鈴的位移也許會變短，但是為了保持完美的動作，你需要將意念集中在背闊肌上，每一次重複都是。
為什麼這樣做：這種超寬的變式能帶來的刺激是無與倫比的。就像上面說的，動作幅度被限制了，但每一次重複你都不得不將注意力精確地集中到每一絲背部肌肉纖維上。這能這能迫使背闊肌2灼燒，給平時你練不太到的區域，如背闊肌較靠外的和靠上的部分以極致泵感。
5. 地雷架划船
現在很多健身房都配備這個器械，這其實是一種60年代到70年代的老式T杠划船架的現代器械，我們用它來做一系列的功能訓練。
對這個動作來說，重量不是你要追求的，要做的是高效地使用這個動作來發展出更大的背闊肌。在杠子的一端放上中等負重。正手抓住杠子的一端，將杠拉向上腹部。如果你的健身房沒有這個設備，把杠鈴的一端放在角落裡來做這個動作。
為什麼這樣做：除了使用較少負重以及消除兩側背部發展的不平衡之外，這個動作還可以帶來更大的動作幅度。
試一下這5個動作，也要從輕重量開始，因為保持動作的嚴格執行相當重要。你可能不會馬上掌握訓練的方法，但是把它們加到自己的訓練計劃中，你的背部獲得的收穫不止更寬更厚！
參考文獻：
1： Raffle, Cary. The Mega List of Exercise Dos and Donts.（英文）
^ Anderson, Owen. Shoulder injury rehabilitation: Which lat pull down variation is best for shoulder injury rehabilitation and shoulder injury prevention?. [2014-04-02]. （原始內容存檔於2014-04-07）.（英文）
2《人體學習百科》，貓頭鷹出版社，ISBN 957-9684-11-1
發佈於 04-03繼續瀏覽內容
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森林火公安網警，健身菜鳥，減肥困難戶。水平划船類動作，都可以增加背部厚度。垂直下拉，引體向上，直臂下壓，都可以增加背部寬度。背部主要是下斜方，背闊肌，肩袖肌群，豎脊肌等組成，可以先用小重量找到肌肉感覺，激活肌群，再用3組大重量刺激背部整體，最後用幾個輔助動作做到力竭，產生泵感，一次完整的訓練一般4個動作組成，多做推拉蹲，練好吃好睡好，最重要還是堅持。背闊肌起來了，就可以把肩膀向兩側撐開，從前面也能看到背部肌肉，還可以給卧推提供一個支撐平台，達到樓主追求的寬厚背部並不難。祝願樓主早日實現目標。
水平划船類動作，都可以增加背部厚度。垂直下拉，引體向上，直臂下壓，都可以增加背部寬度。背部主要是下斜方，背闊肌，肩袖肌群，豎脊肌等組成，可以先用小重量找到肌肉感覺，激活肌群，再用3組大重量刺激背部整體，最後用幾個輔助動作做到力竭，產生泵感，一次完整的訓練一般4個動作組成，多做推拉蹲，練好吃好睡好，最重要還是堅持。背闊肌起來了，就可以把肩膀向兩側撐開，從前面也能看到背部肌肉，還可以給卧推提供一個支撐平台，達到樓主追求的寬厚背部並不難。祝願樓主早日實現目標。
導語：經常聽到小夥伴們談論，鍛煉胸部要全面兼顧，但事實是殘酷的，往往各部位的肌肉不能完全練到，需要孤立動作進行彌補，而今天所要談論的背部鍛煉，卻和胸部練習有著明顯的不同，因為這塊肌肉屬於多關節，在鍛煉中會使背部各部位肌肉參與其中，故而鍛煉效果非常明顯。
通過講解鍛煉背部的方法，大家會從中掌握以下幾點知識
1、了解背部肌肉的構造
2、如何把背部練得既厚又寬
3、分析每個動作的優點
一、了解背部肌肉的構造
人體的背部有很多的肌肉，其中包括大家熟悉的岡上肌、岡下肌、菱形肌、小圓肌、大圓肌、斜方肌和背闊肌等，其中背闊肌在背部肌群中所佔的體積最大，它的主要功能主要是使肩部伸展、內收和內旋，健身者無論嘗試水平拉類動作，還是垂直拉類動作，對於背闊肌的刺激是不同的，下面就讓我們感受背闊肌在運動中的不同刺激。
二、如何把動作練得既寬又厚
選用針對性的動作是鍛煉的關鍵，建議小夥伴們在鍛煉的時候，要注意每個動作的要領和動作的分析。
動作一：寬握高位下拉
動作分析：體驗過這個動作的健友們會發現，這個動作只是做到半程，就重複練習了，這是因為，當過多的下拉後，會使你的肩袖和肩峰的摩擦力增大，長期鍛煉會造成肩袖受傷，同時在高重量的訓練中，這樣就會使肱二頭肌的受力增強，減弱了背闊肌的受刺激的程度，所以當我們鍛煉這個動作的時候，手柄下拉到頭頂就可以了，這個動作也不需要每次鍛煉都要到位，只要感覺在背闊肌的訓練中，它的泵感不強，再進行鍛煉，訓練過程中我們可以試試頸後寬握高位下拉，給背闊肌不同的刺激。
2、窄握高位下拉動作
動作分析：這個動作在做正確的前提下，對於背闊肌的刺激也是蠻大的，要求我們在下拉的時候，保持身體的穩定，前傾、後傾都是不可以的，拉到的最低位置要在腹部的最頂端，這樣重量就會轉移到背闊肌上，使背闊肌最大範圍的向內收縮。
3、T杠划船動作
動作分析：在做這個動作的時候，身體的上半身稍微向前傾斜，同時脊椎要在中立位上，不要使自己的身體直立，這樣就會使背闊肌的刺激感減弱，雖然在大重量的訓練下，但是主要發力者是我們的雙臂，相反背闊肌的發力就相對差了很多，這樣肌肉也不會生長的好。
4、杠鈴划船動作
?動作分析：眾所周知，杠鈴划船是最經典的練背動作，這個動作能夠很好刺激中部背闊肌和下部背闊肌，但是要保證杠鈴上升到肚臍的下面，並且把注意力放在目標肌肉的鍛煉上。
總結：有的健友問我，什麼樣的動作鍛煉效果最有效，按著實際鍛煉來說，適合自己的動作才是最好的。上面的4個動作，包含了背部固定器械鍛煉的方法，如果你想給背部肌肉增寬增厚，健友們可以在實踐中嘗試，找到適合自己的鍛煉方式，建議大家要嚴格按著正確的動作去練習，剛開始可以組數和次數安排少點，等熟練了再進行高強度的鍛煉。
肩膀上的肌肉是三角肌。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，肩膀就會變寬。
為什麼讓我回答這個？我做錯啥了……
斜方肌如果很發達的話聚會看起來背很厚
多做划船
找個健身房，堅持鍛煉，不會就找教練
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