校運會第一次跑3000？

本人女高二很瘦自從體育中考後沒有好好跑過步打算歡樂三千一波求一點跑3000的建議

我16年的時候拿過校運會男子3000米的第一名，17屆參加體考的體育生，目前在武體上學，個人認為跑3000要加強訓練，耐力一定不能差;田徑有一個東西叫極點，就是當你跑的累到一定程度之後，會跑的相對更輕鬆。日常訓練可以變速跑，定時跑，追逐跑，400等等，訓練前一定要充分熱身，訓練後拉伸;訓練量不能太少，試著找到自己的極點，耐力跑意志力要強;3000米跑四百米的跑道一共跑7圈半，賽前保持平和的心情，正常比賽不用過度緊張，緊張也沒事，槍一響就啥都忘了;比賽策略我認為以自己的節奏為主，看自己的目標，如果要拿名次，剛開始一兩圈跟緊前三名，沒有絕對實力不要衝第一，中期第四五圈穩住節奏，一定要抗住，這時候最累，一般也快到極點了，這時候有實力的基本都在第一梯隊了，後面兩圈就要開始加速了，均勻加速，別人也加速不要和別人硬剛，慢慢趕超，最後一圈盡自己最大的努力加速，要和別人剛槍了，最後一百米玩兒命跑，一股腦往前沖，最後一百米的衝刺往往是刺刀見紅的時候，決前三，加油吧！兄弟。

個人見解勿噴

針對題主的問題呼吸＆戰術最重要！！！

其實對於題主這種比較瘦的人，我認為練一練，掌握一些技巧，也很容易提高。畢竟瘦雖然力氣小，但是體重還輕呢。

我平時一般不運動，但是很多年前經常跑步。所以如果用一些技巧，還是可以比多數人快的。一般校運會拿個前五問題不大。

先說呼吸

在平時練習的時候，一開始四步一呼，四步一吸。這樣做可以達到兩個效果，首先，八步一呼吸，這樣用時特別長的呼吸，可以強迫自己進行深度的呼吸，這樣很快可以激發出肺部最大的肺活量。其次，八步一呼吸，你的意識里為了儘快的換氣，不自覺地就想去加快步頻，只要不去故意減短步幅，速度就慢不了。這樣肯定堅持不了太久，因為八步一呼吸跑一圈半左右就會有一些缺氧。實在缺氧時換為六步一呼吸，也就是三步一呼，三步一吸。同時適當的加大步幅。這個節奏再保持兩圈。

現在大概過了三圈半，也就是還有四圈。

接下來的三圈，兩步一呼，兩步一吸。因為前面肺活量已經激發了出來，這時四步一呼吸相對來說供氧就是更加充分的，所以還可以加大步幅。只剩最後一圈。可以降低速度跑半圈，然後儘可能最快的跑完最後半圈。直到最後的衝刺，呼吸可以不用太在意了，用嘴怎麼舒服怎換氣（可能因為我是練游泳的，比較愛用換氣這個詞）。需要注意的是，除了最後衝刺時候可以隨意呼吸，前面的每一圈，從八步一呼吸到四步一呼吸，寧願降低速度，也儘可能地要閉上嘴，用鼻子呼吸。因為用嘴呼吸，嗓子很容易干，而且很容易肚子痛。

接下來是有關戰術

長跑，除了比體力，也是一場心理戰。

我見過一開始比賽很多人就聚在一起慢慢跑，準備保留體力到後面再加速拉開距離。可是我參加過很多比賽，用的卻是另一個戰術，並且從沒有失手過，幾乎每次都是第一（非專業比賽）。我選擇的戰術是，比賽一開始就適當的加速，和所有人拉開一段距離（如果有特別厲害的，不要硬拼，看情況而定。不過就算不是第一，也要和後面的大多數人拉開距離，但是沒必要硬追第一，控制自己節奏為主），讓他們不會容易地追上。後面的所有路程，只需要按平時的水平穩定發揮就好，這時候就是真正的「堅持就是勝利」。

不要小看一開始的加速，這才是真正決定輸贏的！要讓對手逐漸相信基本上不可能追上並且超過了，要讓對手絕望。

很多人以為，不能一開始就特別快，怕到後面甚至都跑不完。但是這些人可能從來都沒有見到過自己真正的最高水平。

比賽不光要對對手狠，也要對自己狠，適當地逼自己一把（當然前面不要快得太過分）。我自己身體素質就不算好的，但是每次跑完之後成績都不錯。但我觀察，我跑完是比其他人要累的，因為我逼了自己一下，讓自己把體力更好的在比賽中發揮出來了。

還有一些其他的小問題。

1.不知道題主還有多久比賽，如果還有二十多天的話，只要努力些練，還是很有希望的。每天跑一到兩次3000，還有體力就六到八步一呼吸進行連續慢跑。（其實一天兩次三千已經很不容易了）2.賽前倒數第二天慢跑一千六百米，賽前一天慢跑八百米，恢復體力準備比賽3.算好時間，賽前半小時（大概通知檢錄的時候再喝），來多半瓶紅牛（悠著點喝，別比賽時候想上廁所）………………………………………………