3k米比賽長跑該怎麼跑?
學校運動會還有一周就到了，雖然能跑完但總感覺太慢了，想把時間控制在12分鐘半不過太難了，大佬們有好的建議嗎？
還在上學時，每到運動會都會面對同學們無數這樣的問題。對於中長跑，我的回答都是：前面咬住，最後全力拚，拼掉一個就是一個。
當時在運動隊，教練很少在賽前有很多安排，總結一下：
低級別比賽：「今天的比賽你要跑進xx分xx秒，保持自己的節奏。」
高級別比賽：「咬住xx號，注意節奏。」
我想，這裡的節奏其實就是大家要的答案，這個靠大量的訓練和比賽得來，每一圈跑完，大概用時自己都有譜，快了還是慢了，如果提速身體會是什麼樣的反應，是不是需要降速調整一下。另外，我想說的，長跑想要靠臨場發揮有很大的提高是不可能的，如果3000米平時的訓練成績是10分鐘，比賽能跑到9分50秒已經是非常好的發揮了。
每一個問這個問題的，有一個算一個，都是練少了。
比賽講究的是在了解自己實力的情況下隨機應變。
很多人會說前面保存實力，使出百分之多少多少的實力，後面再衝刺。且不論後面是不是真的還有力氣和意志衝刺，自己知道自己的實力是在什麼位置么，那80%的實力又是什麼樣子的，該怎麼跑，控制得好么？了解自己，是勝利的關鍵。
說點實在的，這裡的回答僅適用於學校運動會這類比賽，高水平的會有很多不同。比賽最終看的是名次（除非是專業隊的，更看重的是成績），所以比賽過程中，我們要想辦法讓自己輕鬆省力，讓對手難受費勁。
起跑階段，別做領跑者，也別脫離第一集團，讓自己保持想要取得名次的後一位置，比如想得第三名，就保持第四的位置。
中間的大部分時間，保持住位置，盡量保持一定的速度，忌突然加速減速。
後半程，當體力都達到一定消耗時，隨時注意身邊對手的情況，一旦發現對手開始使用意志來扛了，評估下自己的情況，如果有餘力，就「玩」他，比如加速超過然後又壓下速度，比如大吼兩聲，目的是打亂對手節奏，增加對手消耗。
綜合各方面考慮決定自己的衝刺時機，自身體力，當前位置，對手情況等等。進入最後800米，可以隨時啟動衝刺。衝刺的目的是殺人誅心，這時大家的體力消耗都很大，只要你衝刺從對手身邊超過，大多數人的選擇是放棄掙扎（畢竟是學校運動會嘛，對吧），即使有人拚死抵抗，就跟他拼，這時就看誰對自己更狠了。
希望能有幫助。
比賽剛剛結束，就看到這個問題。前面有點跑題了。
訓練的話，有核心，速度，耐力，場地適應（因為是路跑）
先說核心吧，腹部和臀部的力量一定要加強，具體訓練方法，可以網上找的就可以，一般是多個動作做為一組。沒有單獨的安排時間來進行核心訓練，一般在熱身完成以後，做完5～8組的200米衝刺或者100米衝刺，後進行一組或者兩組的核心訓練。如果天氣不好，也可安排做核心訓練，與一定量的力量訓練。
第二是速度訓練，有跑道的話，進行2000米，1000米，400米三個距離的速度訓練，還有偶爾的100，200的速度訓練。配速和組數的要求，2000米的話，應該跑到7分半以內，4組左右；1000米的速度訓練，應跑到3分半以內（看你2000米的速度訓練，當時的成績）組數稍多5組左右；400米，一圈400的跑道，1分15秒以內或者1分20，能快就快，組數是7組，6組。
耐力訓練的時候，選擇1～3公里熱身，然後有一定的速度，不斷的跑6～8公里。
以上是訓練內容，有點跑題了，具體怎麼跑，可以選擇前200米以最大速度的80%，與人群拉開一定距離，然後保持速度不變，堅持到2公里，最後一公里，把速度再提起來一點，最後200米，開始衝刺。肯定會感覺一些困難，但是，體育運動就是不斷的挑戰自己。當功成的時候，過去的汗水 ，都是值得的。
前邊穩住，四分十五每公里，後邊500-1000米可以加速到四分以內。
用腳跑，只要開始跑了，3K你就不在話下！但是跑步過程中注意調整自己呼吸節奏，跑步一呼吸！！是如果3K米跑不下來，就從1k米開始慢慢增加！！！但是一定要開始跑！不開始跑3k 永遠是那麼遙遠。。。。。。。。
每天全力跑三趟，比賽前兩天跑兩趟用比較舒適的速度，比賽前半小時把身體活動開，不要冷著什麼的，前兩圈不要衝刺。
如果是場地的話3000米是七圈半，第一個半圈從起跑儘快加速到每圈100秒的配速，之後5圈努力保持住配速，第6圈略調整下，最後一圈逐步加速，最後直道全力衝刺。
首先你要對自己有個定位，最好知道自己的水平大概在參賽選手中排到哪，然後緊跟水平相近的人後面跑。其次就算你水平高，也不要領跑（除非你有絕對實力跑第一），只要跟緊了前面的人，最後一圈再發力也不晚。最後就是盡量用鼻子呼吸，不行的話鼻子吸嘴呼，最後一圈可以嘴吸嘴呼。
一定要熱身，充分熱身，累一點沒關係，因為前幾圈先是無氧運動為主，最後才是有氧運動，並且有氧運動越早越好，最好首先鼻吸口呼，最後自然的口鼻並用。
這不是很so easy
推薦閱讀：
