我体重78kg，身高175~176，做引体的难度跟你差不多吧，我来说说我的经验

首先你的抓握力基本合格了，剩下的就是熟悉引体向上这个动作，以及逐渐让神经系统掌握背部发力的感觉，推荐以下2个办法：

1 直接跳上去，靠跳跃的冲劲，直接拉到引体向上的最高点。然后尽全力保持。当然，你肯定会掉下来，没关系，只要不断努力，尽力在最高点维持更长的时间就好。这个方法叫做「离心阶段专项训练」，目的是降低难度，变相的让你的神经系统熟悉引体向上发力的感觉。

个数的话，你跳一次就算一组，一次训练你大概练15次~20次就好，不要太多。如果你的身体有不适的反应（比如手肘有点疼啊，手臂特别酸啊），就到此为止

2 水平引体。在方法1的训练结束之后，去练水平引体。注意，如果水平不够的话，可以找适当高一点的杆，务必要让你的胸碰到杆！再说一次，务必要让你的胸碰到杆，这样才能更好的激活你背部肌肉，更快的让你的神经系统习惯背部发力的感觉。

每组都竭尽全力，3组就差不多了。

在健身房的话，你就去找深蹲史密斯架，那个杆就能自由调节高度。

在你的抓握力足够的情况下，坚持以上两个方法，1个月之内你如果不能完成一个引体你来找我好吧

不知道你具体情况不好分析，但是从零开始引体基本上三步：

  1. 用latpull，就是那个肩膀打开下拉的机器，重量逐步能够加到自重70%，能够做3组每组至少9次
  2. 用可以借力的引体向上机器，做assisted chinup。能够逐步到做体重20%以下的辅助引体8次左右。此时开始在最高点用力悬挂（要点是不是不动而是努力向上拉的感觉，到力竭）
  3. 现在可以做无辅助引体了，先确认自己最多能做几次，然后减半，每隔30分钟做一组，一共5-10组。

按力量，我可能不如你，我183，74.5kg，引体向上只能第一组做完整的8个，然后后面就只能做「样子」6个，这个东西我的一点小经验就是多做，你可以从简单的那个斜著引体向上，我不知道怎么说，就是脚碰到地的那样，然后到后来跳起来抓著杆子控制离心慢下，多做，就平时没事也可以拉著，慢慢动作熟悉了，就起得来了

每天高位下拉？

首先不能天天练，得给肌肉恢复时间。最起码隔一天，效果好隔两三天一练。

你这个体重和你这个水平高位下拉45kg有些重，降到35kg，找一找背部发力的感觉，慢慢拉，不要依靠惯性。收紧肩胛骨，拉下来背部有夹紧的感觉。估计你一次拉八个就会肌肉发紧。

动作磨好了再加重量，也可以跳一个慢慢下来，同样也要找夹背的感觉

首先，引体向上是一个复合性的动作，参与的肌肉不仅仅是背部肌肉，手臂和核心参与的也很多。你的训练计划也有很大的问题。慢慢来，

靠，不科学！！

还是弄个拉力带 辅助一下

找找感觉

找准发力肌群就上手了

我和题主的身高体重差不多，180，体重78公斤，刚开始我也是一个都拉不上去，现在可以做负重引体了。

健身房有没有辅助引体的器械，如果没有的话用弹力带或者龙门架辅助也可以，或者找一个小伙伴抬著你的腿辅助去做。然后可以先做反手引体，再做正手，全程刚开始做不了就做半程。

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