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01 改變飲食結構，科學的執行低碳水飲食、生酮飲食

熟悉野獸生活的小夥伴都知道，正確執行的生酮、低碳水飲食可以幫我們健康、快速地減肥。

常規飲食中，米麪穀物等是主食，碳水佔總能量的45%以上，而肉類、脂肪等佔比相對較小。

而低碳水飲食是少喫甚至不喫糖面米等高碳水食物，推薦多喫肉、魚、蛋、內臟、低糖蔬果、優質脂肪等食物的飲食模式，每日碳水攝入最好低於 50g，最多不超過150g。

生酮飲食是低碳水飲食的一種，由於對碳水的控制更嚴格，所以又叫「極低碳水飲食」。

如果正確執行，生酮、低碳水飲食可以安全、健康地快速減肥。

研究低碳水飲食減肥效果的高質量研究，尤其是與低脂肪對比的，目前共有 65 項。這 65 項研究中的 56 項（86.2%）顯示低碳水飲食減肥效果更好。

例如，發表在國際頂刊 NEJM 的研究顯示，低碳水減肥效果比地中海、低脂飲食更好，在長達 2 年的試驗期內都是如此。

而且，在該試驗中，低碳水飲食不需要挨餓，可以想喫多少就喫多少；而低脂飲食、地中海飲食都被要求刻意少喫，嚴格限制卡路里攝入。

Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet[J]. New England Journal of Medicine, 2008, 359(3): 229-241.

02 科學輕斷食

「輕斷食」是當下最火的減肥方法之一，基本原則是「盡量延長空腹時間」，從而降低胰島素，提高身體燃燒脂肪的能力。如果正確操作，很多人可以見證「5天食瘦12 斤」的神奇效果。

與常規的節食減肥、限制卡路里不同，輕斷食還具有簡單易行、容易持續、降低食慾、保護肌肉和改善代謝5大優勢，所以被眾多娛樂明星、醫學專家、營養師誠意推薦。

近年來，輕斷食已成為國內外科學研究的熱門話題。例如，前幾天剛剛發表在Nature子刊的研究顯示，與常規飲食相比，輕斷食的受試者，體重、血糖都明顯改善。

再比如，2018年的一項隨機對照試驗（高質量研究）顯示，在16周的的試驗週期內，輕斷食減肥12kg，而節食組（控制熱量）只減掉8公斤。

輕斷食有很多種執行方案，可以根據需要進行「個性化調整」。

例如，有的人適合每天連續 16 小時不喫東西，其他 8 小時隨便喫；有的人適合每週挑 1-2 天不喫，其他日子隨便喫；有的人適合隔日斷食，喫一天、斷一天，不斷循環……

當然，這裡強調的是「科學輕斷食」，而不是盲目挨餓。網上很多打著輕斷食旗號營銷的內容，大家要注意分辨。

03 合理運動

光靠運動本身，燃燒不了多少脂肪，但是，它對節後減肥，有很多其他好處。

首先，它可以幫我們塑形。減肥不能只看體重，更要要看體型、體態、體成分。正確的運動，可以幫我們調整體態，優化體型，讓我們看起來看起來更瘦、更好看。

比如下面這個女孩，在 145磅（130 斤）、122磅（110 斤）、140磅（126 斤），有著不同的身體線條——顯然，140磅（126 斤）的她看起來最性感、最健康。

其次，適量運動可以幫我們保持愉悅的心情，後面我們會講，減壓對減肥很有幫助。

如何正確運動呢？可以看看我們的「野獸健身課」。

04 優化睡眠、減輕壓力

減輕壓力、管理情緒、調節心態、優化睡眠，這些對減肥真的非常重要。

其中最重要的原因是，如果我們總是亞歷山大、睡眠不足，身體會分泌過量的皮質醇。研究顯示，皮質醇長期升高，容易讓腹部脂肪增加。

多項研究表明，肥胖（尤其是腹部肥胖）人羣中，壓力激素皮質醇往往異常升高。

好在，只要管理好壓力、優化睡眠，就可以幫助減肥，提高減肥效果。

2018年發表的一項隨機對照試驗顯示，刻意練習管理壓力的受試者，不僅減重更多，而且抑鬱和焦慮癥狀也有所改善。

同樣，充足的睡眠，也被證明能更好地幫助減肥。

05 嘗試受冷

我們身上的脂肪，分為白色脂肪、米色脂肪和棕色脂肪，它們的分工是：

? 白色脂肪：負責儲存能量，以及，讓我們看起來比較胖；

? 棕色脂肪：負責燃燒能量、幫我們產生溫熱，讓我們不怕冷；

? 米色脂肪：上述兩種脂肪之間的過渡產物。

也就是說，只要增加身體的 棕色脂肪、米色脂肪，不僅能幫我提高代謝，消耗更多能量，快速減肥，還能讓我們更健康。

前不久，發表在國際頂刊 Nature 子刊發表的一項新研究中，對超過52000名參與者的分析顯示，那些檢測到棕色脂肪的人，患心臟病和代謝疾病的可能性要低得多。

如何增加棕色脂肪、米色脂肪呢？研究顯示，通過正確的受冷訓練，或者說「主動挨凍」，就能做到。

如何正確受冷呢？

首先注意：孕期、心臟病、慢性疲勞、甲狀腺、腎上腺等疾病人羣不適合受冷，我們也不推薦過於刺激、過於昂貴、時間過長的受冷操作。最後，非常重要的是，一定要做好防護，避免凍傷。

第一步：給自己能耐受的寒冷程度打分，畫一個「自感寒冷度」表格：

平時洗澡、喝水、穿衣時，始終將自己的自感寒冷度評分控制在 2-3 分。

以穿衣為例，在「不感覺太冷」的情況下盡量少穿。每天刻意訓練 10-20 分鐘，讓自己明顯感覺冷，但可以承受，幾乎不會發抖。

或者以洗澡為例，每次洗澡的最後 5-10 分鐘，故意把水溫調低一點，讓自己明顯感覺有點冷，但完全可以承受。堅持練習，幾周之後你會發現水溫可以調到很低。

最後幾句

最後，我們總結一下，年後健康、科學、快速減肥五大攻略：

1、健康生酮、低碳水飲食

2、科學輕斷食

3、合理運動

4、優化睡眠、減輕壓力

5、嘗試受冷

趕快試試吧！

發佈於 03-18繼續瀏覽內容知乎發現更大的世界打開Chrome繼續小可愛的大可愛

最簡單的，好好喫飯，運動也很關鍵，可是大多數人堅持不住，喫飯總能堅持了吧。

一個人胖，無非兩個原因。

一、生病了，喫了一些帶激素的葯，這個的影響不是減肥能改變的。這個就還是積極治療，先有一個健康的身體再說。

二、也就是大多數人最大的原因，喫的多，動的少，熱量就堆積了，形成了脂肪。有一個非常形象的比喻，一個人的身體裏有三個燒鍋爐的，每人每天燒一車煤，是你的一日三餐，早餐你給他一車煤燒完了，正好，你給他兩車煤，他家加班也能多少點，剩下的給中午了，中午的小人，你給他一車煤，他正好能燒完。兩車就得剩下一些，都剩給晚上了，晚上小人一看，這不行呀，你給他四煤，他也燒不完呀，燒一車就完事了，那這一天就剩下五車煤，放哪呀，就變成了脂肪，儲存到你身體的各個角落了。

所以，不能節食，不然小人就有一個下崗了，在想把他找回來就不是那麼容易的了。小人就是你的基礎代謝。

所以三餐的正常喫，一個女孩子每天的熱量消耗大概是2000大卡左右，那麼你的三餐就可以來分這2000大卡，盡量均勻，也可稍作調整，我的是早餐和早餐少點，其實早餐多點也行，但是我大概得9點才能喫上早餐，離中午太近，我就少喫點，不然中午就喫不進去了。晚餐也會盡量比中午清淡點。

總體選擇就是，主食＋蛋白質＋蔬菜＋水果

比如早餐，燕麥＋水煮雞蛋＋牛奶（或豆漿之類的）＋蔬菜或水果（比如小柿子之類的熱量低點的）

午餐，糙米飯（雜糧飯之類）＋雞肉或牛肉或大蝦等＋蔬菜（生菜，菠菜，油麥菜，萵筍，荷蘭豆，之類的，最好的綠葉的）＋水果（盡量熱量低點，熱量高的就少喫點）

晚餐同午餐類似可以更清淡一些。

各種菜的烹飪手法我不建議水煮。太難喫了，容易堅持不住。肉類少油煎一下就很好喫。菜就更好辦了，少油清炒，東北的還能喫蘸醬菜，或者辦沙拉，放點低熱量的沙拉醬。

總之要好接受能堅持。一定能瘦的。親身體驗，瘦了15斤。雖然不多，一斤也是肉呀，要什麼自行車。並且越早開始越好越往後拖延你越胖。

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最簡單的，好好喫飯，運動也很關鍵，可是大多數人堅持不住，喫飯總能堅持了吧。

一個人胖，無非兩個原因。

一、生病了，喫了一些帶激素的葯，這個的影響不是減肥能改變的。這個就還是積極治療，先有一個健康的身體再說。

二、也就是大多數人最大的原因，喫的多，動的少，熱量就堆積了，形成了脂肪。有一個非常形象的比喻，一個人的身體裏有三個燒鍋爐的，每人每天燒一車煤，是你的一日三餐，早餐你給他一車煤燒完了，正好，你給他兩車煤，他家加班也能多少點，剩下的給中午了，中午的小人，你給他一車煤，他正好能燒完。兩車就得剩下一些，都剩給晚上了，晚上小人一看，這不行呀，你給他四煤，他也燒不完呀，燒一車就完事了，那這一天就剩下五車煤，放哪呀，就變成了脂肪，儲存到你身體的各個角落了。

所以，不能節食，不然小人就有一個下崗了，在想把他找回來就不是那麼容易的了。小人就是你的基礎代謝。

所以三餐的正常喫，一個女孩子每天的熱量消耗大概是2000大卡左右，那麼你的三餐就可以來分這2000大卡，盡量均勻，也可稍作調整，我的是早餐和早餐少點，其實早餐多點也行，但是我大概得9點才能喫上早餐，離中午太近，我就少喫點，不然中午就喫不進去了。晚餐也會盡量比中午清淡點。

總體選擇就是，主食＋蛋白質＋蔬菜＋水果

比如早餐，燕麥＋水煮雞蛋＋牛奶（或豆漿之類的）＋蔬菜或水果（比如小柿子之類的熱量低點的）

午餐，糙米飯（雜糧飯之類）＋雞肉或牛肉或大蝦等＋蔬菜（生菜，菠菜，油麥菜，萵筍，荷蘭豆，之類的，最好的綠葉的）＋水果（盡量熱量低點，熱量高的就少喫點）

晚餐同午餐類似可以更清淡一些。

各種菜的烹飪手法我不建議水煮。太難喫了，容易堅持不住。肉類少油煎一下就很好喫。菜就更好辦了，少油清炒，東北的還能喫蘸醬菜，或者辦沙拉，放點低熱量的沙拉醬。

總之要好接受能堅持。一定能瘦的。親身體驗，瘦了15斤。雖然不多，一斤也是肉呀，要什麼自行車。並且越早開始越好越往後拖延你越胖。

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飲食控制，適量運動，改掉不良的生活習慣。

減肥的時候，有個基本的熱量概念，一天三餐喫多少有個數，熬夜零食酒水等都改了，有時間就去運動，等等。如果需要三個月減十幾斤的話，在飲食方面可以採用調整飲食結構的方法，也就是少喫主食，多喫蛋白類。

體重管理師吳水芝：易胖體質該怎麼減肥？?

zhuanlan.zhihu.com

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清淡飲食，早睡早起，不用運動也能瘦，配合運動，瘦的更快。

清淡飲食就是盡量不喝飲料，奶茶，少喫甜品，少喫油炸品。米飯麵食可以喫，盡量不要多，控制一個拳頭的量。多喫綠色涼拌菜，清淡的蒸菜，煮雞蛋，蒸玉米紅薯，雞脯肉，牛肉，我們上班的地方全天都有煮雞蛋供應，如果發現哪一餐的飲食比較油膩，直接喫煮雞蛋加一些綠色蔬菜，配合瘦肉，也是非常健康的減脂餐。如果沒有那麼方便的能買到煮雞蛋，建議入手一個煮蛋器，可以煮蛋也可以蒸紅薯玉米，非常方便。推薦小熊的蒸蛋器，小巧美觀，功能強大，品質保證。自動斷電功能也很安全。不管是家裡做早餐還是放在辦公室，都很方便合適。

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喝水就喝白開水，也可以喝普洱茶或者純黑咖啡。每天喝至少2升水。女生可以入手一個養生壺，放在手邊，上班前煮好一壺花草茶或者紅豆薏米水，自動恆溫，可以喝一中午。來例假的時候，可以煮桂圓紅棗紅豆花生湯，暖暖的，調理氣血。美的這款養生壺，顏值高，功能強大，帶細細的濾網，花草茶加入其中，避免進入茶湯，非常方便。還有一個燉盅可以燉蓮子，桃膠，燕窩。一壺多用，很適合上班族。

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再有就是早點休息不熬夜，熬夜會降低新陳代謝，引起發胖，我個人體會的特別深。以前一直十一二點才睡覺，怎麼控制飲食加運動，瘦的效果都不好。後來每天九點多十點就睡了，反而體重控制的非常明顯，即使不適合運動的冬天，也能瘦。

運動就挑選自己喜歡的，快走，跳繩，打羽毛球，跑步，都可以。跟著視頻跳減脂操也不錯。

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減肥如果想減的健康，就要慢慢瘦。快速減肥很容易反彈，而且對身體很不好，減肥就是要少喫多動，少喫尤為重要，在控制飲食，喫六分飽，這樣餐後一兩個小時就會餓，但你要學會享受飢餓，因為這種飢餓感正在燃燒你的脂肪，消除你的肥肉，飲食控制好，跑跑步。

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減肥的最佳水果有哪些減輕體重並保持體重可能是一項艱巨的任務，因為方便地選擇所有可用食物。意志力通常使人可以喫蛋糕，餅乾，糖果和冰淇淋，但挑選自然提供的甜食可以滿足您的甜食需求，同時增加纖維攝入量以減輕體重，並帶來額外的健康益處。水果可以幫助您擺脫那些甜點，因…0 贊同 · 0 評論查看完整文章

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醫學裡是有減肥飲食處方的，減肥得分析體檢報告後，針對肥胖者代謝情況制定減肥飲食營養方案，減肥不是憑想像的飢餓，低碳水高蛋白生酮飲食，減肥必須三餐主食碳水化合物喫飽營養均衡才能健康減肥。

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1.把握減肥的黃金時間

• 上午11點到12點是瘦大腿的最佳時機，可以鍛煉下肢來改善大象腿，消除腿部贅肉，讓小腿變得更細長。
• 下午1點到3點代謝平緩，可配合深呼吸來瘦腰，可以貼牆站，貼牆站可以改善你的整體狀態，提升精神氣質，告別虎背熊腰，練出天鵝頸。
• 下午5點神經敏感性最好，可以慢跑或者騎單車，消耗全身贅肉。

2.主食粗細搭配

胃口大的人需要減少飲食，少喫多餐，不要忘記喫早餐，早餐要喫飽，小口喝水，碳酸飲料一定要拋棄，午餐喫七分包就可以了，晚餐一定要喫，喫一些水果蔬菜燕麥，提供充足的膳食纖維，緩解便祕，主食要粗細糧搭配。

3.多喝白開水

由於人體內的代謝是必須依賴水的，脂肪燃燒也需要水，所以想減肥的人士要加快身體代謝必須大量飲水，這裡提供一天喝水計劃。

• 6：00喝300ml(有助於清理宿便，幫助肝臟解毒)
• 8：00喝300ml(稀釋飯後血糖濃度，不讓身體出現脫水反應)
• 11：00喝300ml(增加飯前飽腹感，減少食物的攝入，緩解飢餓的情緒)
• 13：00喝300ml(有助於消化)
• 15：00喝300ml(有助於頭腦清醒，提高身體活力)
• 18：00喝300ml(緩解飢餓感，避免暴飲暴食)
• 20：00喝300ml(避免夜間口渴、缺水)
• 運動前後各喝300ml(補充運動流失水分，身體缺水)

4.不要喫減肥藥

如果把蔬菜作為正餐，不攝入碳水化合物會是皮膚鬆弛，面色發黃；喫減肥藥會傷器官，皮膚也會變差，不喫肉類會使全身浮腫。

減肥減的是脂肪，脂肪有強大的記憶功能，因此不必心急，循序漸進、長期堅持下來你也會擁有讓人羨慕的身材。

5.科學運動減肥

在減肥過程中，建議每天進行40分鐘有氧運動和20分鐘無氧運動，很多人在減肥的過程中更喜歡有氧運動，覺得它可以燃燒更多的脂肪在體內。有氧運動雖然消耗體內的脂肪，但也消耗體內的蛋白質，甚至可能導致肌肉流失。科學減肥，建議有氧與無氧相結合更可靠。

6.肥胖者先從快走開始

對於肥胖者來說，一般體重會比較大，身體的慣性也相對大於正常人。因此，建議人們在剛開始鍛煉時應該傾向於簡單的快走。隨著時間的推移，當體重下降了一點，也習慣了自己所設定的運動量，這樣就可以適當地增加自己的運動強度，並逐漸把快走變成慢跑。

7.掌握基本的減肥常識

• 身邊瘦的人喫飯都喜歡細嚼慢嚥，不信你仔細觀察。
• 多喫蔬菜有助於能減肥，但最好別用油炒；喫沙拉的話，盡量選檸檬汁、油醋汁，別喫沙拉醬。
• 果汁約等於糖汁，含糖很高！
• 雞蛋是非常優質的蛋白質來源，一天兩三個沒問題。
• 大部分市售酸奶都含糖，不利於減肥。純酸奶其實是很酸的。
• 水果含糖很高，用它替代正餐不一定會減肥，反倒會營養不良。
• 低脂肪的魚、蝦、雞胸、瘦牛肉都是優質蛋白，肥肉、動物皮不喫。
• 減脂期主食不建議喝粥，它升糖速度快（高 GI），很容易餓，營養也不夠豐富。推薦低 GI 的粗糧主食，玉米、紅薯、南瓜等，同時注意補充優質蛋白。
• 堅果約等於油，就算無添加，也別喫太多。
• 不要相信「瘦腿襪」能瘦腿，它不能減少腿部脂肪，如果勒得太緊還可能導致血液流通不暢。
• 穿暴汗服、裹保鮮膜都沒必要，它們不能幫你加速燃脂，只會讓你加速脫水。

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想減肥變得健康就是少喫多運動了吧！

當然少喫不是讓你餓肚子來達成減肥目的，多運動也不是讓你耗盡體力和精力。

現在的肥胖人羣，胖起來應該也就兩種：一是藥物胖，二是自身胖。

藥物胖的話就是喫了激素的葯，然後胖起來的。但是這種的需要治療

我之前的同學她學習美術，對顏料過敏，只能去醫院打針喫藥，結果一個月胖了20多斤，可以說是相當恐怖了！慢慢的不學習美術，也去醫院治療，慢慢降下體重，這種的還是身體健康很重要！

第二個自身胖，總結來說就是懶和饞，不運動還多喫。

多喫那些高油高糖高澱粉的，熱量及其高，蛋糕奶油奶茶不離手，黃瓜蔬菜一個都不喫。這就是讓脂肪消不掉的原因。都堆積在身體了。

喫完了就躺在沙發上不動。喝水需要人倒，喫飯需要人端，簡直懶到家了！本身喫的熱量就多，不運動不散出熱量肯定會肥胖。

既然想減肥就要少喫多運動

少喫高糖高熱量高油的，喫點蔬菜水果這些東西，蔬菜真的比肉好！，但是不能節食，要不然你就反彈的很厲害很厲害，我深有體會啊！

做一些帕梅拉運動，有氧運動，讓自己運動起來，出出汗出出油，都是有好處的，還有益身心健康。

我目前也是在減肥，不過最近有體重提高的原因不知道為什麼！

讓我們一起加油吧！

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1、改變思想，下一個減肥的決定

2、改變飲食習慣及睡眠習慣

3、堅持每天鍛煉

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一喫二動

胖大多都是喫出來的，所以還得喫回去啊，注意食物配比

生命在於運動，飲食配合適量運動，堅持下去一定會更加健康噠！

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改變作息時間、飲食習慣和適當的運動

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不喫零食，不喫油炸食品，清淡飲食，少油少鹽少糖，主食多喫粗雜糧，少喫精米精面，少喫高糖水果，所有蔬菜都愛喫，而且可以喫很多，烹飪方式盡量選擇清蒸涼拌水煮，肉類喫魚蝦牛羊雞鴨瘦肉，很少喫甜品和奶茶。外食盡量避開四川火鍋、燒烤、川湘菜這類菜系。平時如果不愛運動的話多走路，能走路地鐵就不打車，能站著就別坐著，多讓自己出於動態的狀態。

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