長跑愛好者，膝蓋出了些疼痛。應該是沒做好熱身的原因。

1、跑步前做好準備活動（動態拉伸，肌肉激活包括：核心、臀肌、股四頭肌）。

2、跑步後注意放鬆拉伸（靜態拉伸）

平時需要加強核心肌群、臀肌、股四頭肌、腘繩肌肌力，加強膝關節、髖關節穩定性。

隨著人們健康意識得增強，跑步是一種很受歡迎的健身運動，它運動量不大。一般來說我們跑步並不會對膝蓋造成損傷，那麼我們出現膝蓋疼痛的原因你或許不知道，其實是你沒有正確的跑步。

一、跑步膝蓋疼地原因是什麼？

跑步是一項非常放鬆的運動，通過跑步可以消除身心的疲憊感，可是由於動作不規範、準備不充分等等原因，膝蓋疼痛也伴隨著跑者，使跑者十分痛苦，那麼不妨跟隨小編來看一看，究竟是什麼原因導致你的膝蓋疼痛呢？

1、跑步沒有熱身

如果你在跑步之前不進行熱身，那麼你的肌肉和關節的活動範圍就會很小，在做一些複雜動作時你就會很容易傷到膝關節和韌帶。

2、跑步姿勢不正確正確

每個人的跑步姿勢雖然有所不同，但如果違背了正確的姿勢，會對你的膝關節和小腿骨骼造成不必要的傷害，比如外八字跑和內八字跑。

3、 鞋子不合適

有些人穿著拖鞋，布鞋，甚至高跟鞋跑步，會對膝蓋產生重大影響，增加膝關節的壓力，導致膝蓋受傷。

4、運動強度過大

當我們運動強度過大時就會使我們的動作變形，從而導致肌肉不能正確發力，腳型出現變化，不僅不能達到我們跑步的目的，反而會加重我們膝關節的負擔。

5、場地不適宜

很多人在選擇場地的時候就錯啦，本來就不穿跑鞋，還要去那種堅硬不平整的路面上跑步，或者有坡度的地方跑步，這樣只會加重膝蓋的疼痛。

二、如何跑步不傷膝蓋？

上面說到，我們出現膝蓋疼痛的原因，就是我們在跑步前準備好熱身，沒有正確的跑步姿勢，沒有選擇合適的裝備以及適宜的負荷，那麼針對這些問題，我們應該怎麼做呢？

1、充分熱身

在跑步開始之前，我們一定要做充分的熱身活動，具體的可以進行靜態拉伸我們的腿部韌帶，活動扭轉我們的膝關節，或者進行小步跑、高抬腿跑、後蹬跑等熱身訓練。

2、選擇合腳的跑鞋

合腳得鞋子能有助於我們更好地跑步，盡量選擇緩震性強的鞋子，來增加我們落地時的緩震，減小對膝蓋的衝擊力，另外我們可以選擇在塑膠跑道上跑步，那樣緩震效果會更好。

3、跑步姿勢要正確

做到跑步時挺胸抬頭，保持腰背挺直，積極擺臂至腰間，兩腳向前方，使用前腳掌著地，以提供緩震避免損傷膝關節。注意我們在跑步的時候一定要有彈性，給與膝蓋足夠的緩震。

4、 控制好負荷量

不要過於勉強自己，每周跑三次，每次跑四十分鐘就可以了，過大的運動量也會使你感到不舒服，給你的肌肉和關節放個假。因為我們的身體是需要恢復的，只有完全恢復了之後，才能有所提高。當你的膝蓋開始出現不舒服的感覺，一定要馬上停止跑步。

跑步越來越受人們的喜愛，它不僅有健身的效果，而且可以減肥、排毒、調節心情，是非常好的一項運動，但是如果沒有正確地跑步，效果非但不就明顯，還有相反的作用，比如使膝蓋受傷，所以說掌握正確的跑步技巧，才能使你的跑步更加有效。

本人從初中開始跑步，到現在始終堅持，膝蓋從來沒有出過問題，即便跑前不熱身，跑後不拉伸，一周跑步3-5次，膝蓋也完好無損。

但我的情況不可借鑒。因為從小跑步，可以理解膝蓋已經完全承受並且適應了，但身邊有不少朋友告訴我，出於保持健康或者減重目的開始跑步，但是沒跑幾次膝蓋就疼起來了，然後就放棄跑步了。這是因為之前一直不跑步，突然跑起來膝蓋和半月板根本承受不住，所以要鍛煉，鍛煉的方法主要是深蹲、各類深蹲跳。

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這個深蹲跳很有效，不過也很累。不跑步的時候能夠每天鍛煉，長期堅持膝蓋也就不那麼容易受傷了。

另外，跑步跑多了膝蓋疼很正常，要注意的是，膝蓋疼了之後千萬不要繼續堅持跑步，一定要停下來徹底休息，使疼痛完全消失。但更要注意的是，疼痛完全消失之後一定要馬上恢復跑步，這樣膝蓋就會變得越來越強壯，越來越不容易受傷。

在體能足夠的情況下，建議跑步之前先做幾組力量訓練，如此方可「打通任督二脈」，全身都活絡起來，再去跑步，反而可以增強跑步效果，降低跑步傷害。

跑步傷膝蓋是跑的過程中動作錯誤造成，首先足弓穩定，腳踝靈活，膝關節穩定，髖關節靈活，核心要有力，跑起來感覺輕，步幅大，落地基本沒有聲音，足弓滾動向前

膝蓋附近的肌肉，和跨、踝的力量

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