上背部有哪些有效的訓練方法？
1.能做引體的話就少做高位下拉，引體建議，反手窄距，正手寬距，對握中距都要經常交替著做。
2.杠鈴或啞鈴划船，不過對於新手，我建議從坐姿划船器械開始訓練，因為好掌握，進階快。
3.蝴蝶機坐姿反向飛鳥。易掌握，對三角肌後束和斜方肌中下很有幫助。
4.單手跪姿繩索後拉。這個動作幅度很大，我覺得鍛煉效果比啞鈴划船要好，推薦一下。
剛看到寫的是上背，答案不改了，湊合著看吧
主要是引體向上，高位下拉，包括它們的各種變式
引體向上，俯身杠鈴划船
我最喜歡用的是引體向上，因為比較簡單在家也可以安裝一個支架去做，在小區里也到處可以去做，當做不了的可以配一根助力帶，也可以做燕子飛超人姿勢，也可以用用啞鈴做站姿活著俯身划船，用鋼線或彈力繩可以做站姿後啦，通常都是每組8-20次，每個動作重複3-10組
Mathia都寫了比較孤立的動作那我就說點複合動作好了.
硬拉, 農夫行走(非扛重量, 要用手抓著重量), 從地板上開始啞鈴高翻, 六角杠硬拉, 前蹲(只在坐姿狀態下支撐杠鈴也可以) 以及Jeremy划船
Jeremy row (我自己取名的, Jeremy Hamilton介紹給我的動作我為了方便記錄才取了個名字). 實際上只是上半身平趴, 雙手拿啞鈴做一個划船+後束飛鳥的動作. 動作要點是重量不要往腰部提起, 手肘展開, 夾緊背部, 類似反向划船
翻了翻樓上的一些回答，上背部效果最好的動作應當是Face Pull。相比引體沒有那麼大難度，且幾乎不使用手臂。相比划船、下拉等會帶到大圓、小圓的部位針對性更強。
引體向上呀，首先要背部發力；簡直不要太有效果。
這要看你訓練什麼呀，訓練那一塊肌肉啊。
請修鍊這個動作，還要學會感受度是否OK，要學會如何出力，也是新手的主要練習！今天我也訓練背部
三角肌，斜方肌，你要哪塊？
坐姿高位下拉 坐姿划船 啞鈴俯身划船 杠鈴俯身划船
其實其實籠統來講背部訓練就是兩種訓練。從上往下拉；比如引體向上，坐姿下拉這種類型的動作是練背的寬度。側拉；坐姿划船，啞鈴杠鈴俯身划船這種類型的動作是練後背的厚度。
後背小肌肉群很多，但是加強後背厚度就是划船，後背寬度就是下拉。就是這樣。
每個人感受不一樣。有的動作適合你肌肉有感覺，有的動作我怎麼做肌肉都沒太大感覺…比如我很討厭啞鈴划船這類的動作… 反正所有動作的肌肉感覺都要看每個人不一樣的。方法和技巧只能給你提供想法。但是實際上的肌肉感受只有你自己摸索到自己的訓練方法才可以。
引體向上，反向飛鳥，杠鈴聳肩。
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